Mohou těhotné ženy plavat v bazénu – zvažme všechna pro a proti – Fitness centrum MILLENIUM

Plavání je běžnou a nejbezpečnější formou fyzické aktivity pro ženy během těhotenství. Umožňují relaxaci, udržení optimální tělesné hmotnosti, zpevnění postavy, hrají důležitou roli v prevenci arteriální hypertenze a těhotenské cukrovky. Před zahájením tréninku se musíte poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádné kontraindikace 1 .

V tomto článku budeme hovořit o výhodách a omezeních plavání během očekávání dítěte, specifikách tříd v různých obdobích těhotenství a jednoduchých a užitečných cvičeních pro aqua aerobik.

Výhody plavání pro těhotné ženy

Pro zdravou ženu přináší návštěva bazénu během těhotenství mnoho výhod:

• uvolňuje svalové napětí;
• posiluje svaly a trénuje dýchací systém;
• zvyšuje odolnost a posiluje imunitní systém;
• snižuje stres a zátěž na nervový systém;
• pomáhá snižovat otoky;
• snižuje závažnost bolestí zad a kloubů.

Indikace a kontraindikace pro vstup do bazénu

K zahájení výuky plavání musí těhotná žena mít pouze touhu a žádné zdravotní kontraindikace. Plavání je užitečné zejména pro ženy s nadváhou, cukrovkou, nemocemi páteře a kloubů. Vzhledem k tomu, že užívání mnoha léků, zejména léků proti bolesti, je v těhotenství výrazně omezeno, může být fitness v bazénu spásou pro patologie pohybového aparátu provázené bolestmi.

Navzdory velkému počtu výhod existují také kontraindikace pro plavání během těhotenství 2:

• hrozba potratu nebo předčasného porodu;
• placenta previa;
• vysoké riziko krvácení, krvavý vaginální výtok;
• přítomnost pohlavně přenosných infekcí;
• tažné bolesti v dolní části břicha;
• závažné příznaky toxikózy (nevolnost, časté zvracení);
• nekontrolovaná epilepsie;
• arteriální hypertenze s vysokými hodnotami krevního tlaku;
• srdeční vady;
• gestóza a preeklampsie;
• těžký průběh vícečetného těhotenství 2.

Vlastnosti plavání podle trimestru

Pokud se ošetřující lékař domnívá, že neexistují žádné kontraindikace, můžete bazén navštěvovat po celou dobu těhotenství, a to na cca 30 minut několikrát týdně. Musíte si vytvořit tréninkový plán, abyste neplavali nalačno nebo hned po jídle. Je lepší jíst 2 hodiny před tréninkem. Lekce musí být vedeny pod dohledem kondičního trenéra s lékařským vzděláním. Pokud se váš stav jakýmkoli způsobem zhorší, měli byste přestat cvičit.

1. trimestr

Pokud se v prvním trimestru těhotenství cítíte dobře, neexistují prakticky žádná omezení. Nastávající maminka si může dovolit několik půlhodinových lekcí týdně.

2. trimestr

Druhý trimestr je nejvhodnější doba pro zahájení vodního aerobiku. Takový trénink dobře posiluje svaly, rozvíjí dýchací systém a připravuje tělo na porod.

3. trimestr

V pozdějších fázích plavání v bazénu pomáhá zmírnit bolesti zad, uvolnit svaly a zmírnit stres na páteři. Cvičit můžete až do porodu 1 .

Jak plavat v bazénu během těhotenství

Jakékoli fyzické cvičení během očekávání dítěte by mělo začít 10-15 minutami. Při dobré snášenlivosti se doba zátěže prodlužuje. Je důležité pamatovat na to, že i v bazénu má tělo pocit žízně, proto by žena rozhodně měla mít u sebe láhev vody. Během tříd musí těhotné ženy dodržovat některá pravidla, díky nimž bude plavání pro nastávající matku a dítě co nejužitečnější a nejbezpečnější 2:

Vyvarujte se podchlazení

Teplota vody v bazénu by měla být alespoň 28°C, aby se zabránilo svalovým křečím a křečím při plavání.

Sledujte dobu trvání lekcí

Délka tréninku by měla být maximálně 40 minut: těhotná žena by se neměla přetěžovat.

Neskákejte do vody

Žena by se neměla potápět nebo skákat z výšky do vody: náraz na hladinu může dítě zranit a zadržování dechu může způsobit hladovění kyslíkem.

Pozor na křeče

Těhotné ženy by neměly plavat v hluboké vodě, pokud jejich plavecké dovednosti nejsou dokonalé: mohou se náhle objevit křeče. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi, je lepší hrát na jistotu a používat v bazénu pásky na ruce, nafukovací kruh nebo jiná zařízení, která vám pomohou udržet se nad vodou. Křeče se mohou objevit i kvůli nedostatku hořčíku, vitamínů B a dalších prospěšných prvků. Abyste tomu zabránili, můžete začít užívat vitamínový komplex Femibion®. Jeho složky jsou speciálně vybrány tak, aby podporovaly zdraví ženy během těhotenství.

Vyhněte se intenzivnímu tréninku

Těžká fyzická námaha u těhotných žen může způsobit nadměrný tonus dělohy, což zvyšuje riziko předčasného porodu.

Vyberte si boty s protiskluzovou podrážkou a dobré plavky

Aby nedošlo ke zranění při odchodu z bazénu, odchodu do šatny nebo sprchy, boty by neměly klouzat. Také je potřeba vybrat plavky, které nebudou mačkat ani omezovat v pohybu. Ihned po cvičení je důležité se převléknout do suchého: ve vlhkém prostředí se množí mikrobi, kteří mohou způsobit cystitidu nebo kandidózu.

Nejlepší cvičení pro cvičení v bazénu

I pravidelné plavání přináší tělu nastávající maminky velké výhody. Pro ty, kteří chtějí své cvičení zpestřit a zefektivnit, neumí plavat nebo jsou prostě zvyklí vést aktivnější životní styl, jsou připraveny speciální kurzy ve vodě – aqua aerobik pro těhotné. Speciální sestava cviků posílí svalový korzet, zvýší výdrž, v případě potřeby pomůže zhubnout. Školení musí vést speciálně vyškolený trenér. Níže uvádíme nejjednodušší a nejužitečnější cvičení 1 .

Noha se kývá dopředu a dozadu

Švihy nohou vpřed se provádějí, když těhotná žena stojí zády ke straně bazénu a střídavě zvedá pravou a poté levou nohu před sebe. Poté, ve stoje čelem ke straně bazénu, se obě nohy postupně zvednou zpět, aniž by se dotkly dna bazénu.

Kruhy na nohou

Chcete-li provést cvičení, musíte stát s levou stranou na stranu, přesunout pravou nohu na stranu a dělat s ní kruhové pohyby, poté se otočit a provést další přístup s levou nohou.

Rotace kolen

Se zády na stranu se musíte opřít o ruce a viset na nich, pokrčit nohy v kolenních kloubech a otáčet je střídavě doleva a doprava 1 .

Často kladené dotazy

Cvičení v bazénu je často spojováno s rizikem infekce, nadměrné zátěže organismu a dalších mýtů. Odpovíme na nejčastější dotazy.

Mohou těhotné ženy chodit do bazénu s chlórem?

Mnoho těhotných žen se obává, že chlorovaná voda může poškodit zdraví dítěte a způsobit alergická onemocnění. Vědci uklidňují: koncentrace roztoku používaného k dezinfekci bazénů neovlivňuje plod a nevyvolává vývojové abnormality. Koupání v bazénu s chlórem je vhodné se vyhnout, pokud má nastávající maminka alergii. V takových případech si můžete vybrat instituci, kde je voda dezinfikována ultrafialovým světlem nebo ozonem 3.

Jaký je nejlepší plavecký styl v bazénu?

Lékaři nedoporučují používat příliš aktivní techniky (např. motýlek) nebo plavání na zádech (zvětšená děloha bude tlačit na cévy a vnitřní orgány). Nejlepší jsou prsa a kraul: dokonale procvičí horní pletenec ramenní, zádové a dýchací svaly 3 .

Plavání v těhotenství je účinný způsob, jak se udržet v kondici, připravit se na porod a snížit bolesti zad. Takový trénink je pro nastávající maminky jedním z nejbezpečnějších druhů aktivit.

Reference

1. Mezioborová asociace specialistů reprodukční medicíny “Memorandum pro pacienty “Fyzická aktivita během těhotenství”, 2021
2. Normální těhotenství (klinické pokyny), 2023
3. Pohybová aktivita u těhotných žen – literární přehled. O.V. Prochorová, A.A. Olina // Perm Medical Journal, 2020

Těhotenství a bazén jsou pro někoho ideální kombinace, pro jiného naopak neslučitelné věci. Nastávající maminky mají mnoho otázek ohledně návštěvy bazénu: je možné plavat, po jakou dobu, existují nějaké kontraindikace. Ze strachu, že dítěti ublíží, mnozí tuto radost odmítají. A mýty a stereotypy v této věci vyvolávají ještě více pochybností. V tomto článku si povíme o výhodách bazénu, zodpovíme otázky, které se týkají nastávajících maminek a boříme mýty kolem plavání v těhotenství.

Výhody plavání pro těhotné ženy

• Vodní procedury usnadňují těhotenství. Cvičení ve vodě dodává nastávajícím maminkám tu správnou pohybovou aktivitu, kterou tělo potřebuje. Ve vodě se tělo stává beztížným. Lekce jsou proto snadné i pro ženy s nadváhou. Ve vodě plod nevyvíjí tlak na vnitřní orgány ženy, odstraňuje se zátěž z páteře a kloubů, zlepšuje se průtok krve a mizí otoky dolních končetin. Voda masíruje tělo a dává příjemný pocit. To má pozitivní vliv nejen na pohodu nastávající matky, ale také na vývoj dítěte, které dostává více kyslíku a živin.
• Bazén posiluje fyzickou zdatnost před porodem. Cvičení v bazénu velmi dobře zatěžuje svaly, zvyšuje vytrvalost a procvičuje tělo. Při cvičení dochází k posílení pánevního dna. Tím se tělo ženy připravuje na porod. Další výhodou vodního aerobiku je procvičování dýchacího ústrojí. Pod vedením instruktora se provádějí různá tělesná cvičení na zadržení dechu. Žena se učí správně dýchat a tato dovednost jí pomáhá při porodu.
• Pozitivní emoce. Voda přináší klid, zmírňuje únavu a dodává dobrou náladu. Po vodním aerobiku se zlepšuje celkové emoční pozadí. Voda působí na pokožku masážně a je prostě příjemné se v ní cákat. To je případ, kdy si potřebujete vzít pohodlné plavky a vesele vkročit do bazénu a spojit podnikání s potěšením.

Kontraindikace

Navzdory výhodám plavání byste se měli poradit a získat souhlas od svého gynekologa. Protože jako každý druh aktivity pro těhotné má plavání své kontraindikace. Pokud lékař vyhrožuje potratem, předčasným porodem nebo gestózou, plavání je zakázáno. Lékaři také nedoporučují vodní procedury, pokud máte kožní onemocnění v akutním stádiu, onemocnění ledvin, cystitidu nebo alergii na chlór. Sama žena by také měla poslouchat sama sebe a sledovat své zdraví. Pokud máte neznámé bolesti nebo častou toxikózu, vyhněte se na chvíli návštěvě bazénu.

Vlastnosti plavání podle trimestru

Při absenci lékařských kontraindikací můžete bazén navštívit od začátku těhotenství. Někteří lékaři však považují za ideální dobu od 12 do 36 týdnů, tzn. druhý a třetí trimestr.

1. trimestr. Důvodem, proč někteří lékaři nedoporučují návštěvu bazénu v prvním trimestru, je tvorba cervikálního kanálu, který chrání dítě před různými typy infekcí. O tom, že chcete jít do bazénu, byste proto měla informovat svého gynekologa. Měli byste začít lekce s 20-30 minutami, postupně prodlužujte čas na 40 minut. Frekvence v průměru 3x týdně.

2. trimestr. Skvělý čas na vodní procedury. Lekce jsou poměrně intenzivní a trvají přibližně 40 minut 3x týdně. Na začátku hodin je rozcvička, při které nastávající maminka plave a rozcvičuje se, následuje hodiny s trenérem.

3. trimestr. Toto je období zpomalení. Není třeba zkracovat dobu nebo počet tréninků, ale plavání by mělo být pomalejší. Hlavní důraz ve třídách by měl být kladen na dechové praktiky.

Co mají těhotné ženy v bazénu přísně zakázáno

Při návštěvě bazénu by těhotná žena měla rozhodně věnovat pozornost několika důležitým bodům:

• není třeba plavat příliš často nebo dlouho. Návštěvy by neměly být více než každý druhý den a neměly by trvat déle než 40 minut.
• Nevstupujte náhle do bazénu do hloubky. Vyplatí se tento proces protáhnout, aby se tělo přizpůsobilo, zvláště pokud je teplota vody nižší než 26 stupňů
• Nemůžete držet vzduch na dlouhou dobu, abyste nenarušili zásobování dítěte.
• Neplavte ve studené nebo příliš teplé vodě. Voda pro těhotné ženy by měla mít teplotu 27-30 stupňů
• Nemůžete skákat ani se ponořit do vody. I když jste ve skvělé kondici a cítíte se skvěle
• Neplavte na zádech. To může způsobit bolest v páteři a negativně ovlivnit dítě.

Možnosti cvičení v bazénu

Už pobyt ve vodě má pozitivní vliv na váš fyzický i psychický stav. A pokud jen rádi plavete, skvělé. Pouze radí neplavat na zádech a nepoužívat příliš aktivní techniky, jako je motýlek. Volný styl a prsa jsou docela vhodné i ve třetím trimestru. Pokud chcete ve vodě cvičit aktivněji nebo neumíte plavat, může vám pomoci vodní aerobik. Zde je několik účinných cvičení:

1. Přehoďte nohu dopředu. Výchozí pozice: stojící zády na stranu. Střídavě houpejte nohama nízko před sebou.
2. Kruhy na nohou. Postavte se pravou stranou na stranu. Posuňte levou nohu do strany a provádějte kruhy s rovnou nohou.
3. Rotace kolen. Postavte se pravou stranou na stranu. Pokrčte levou nohu v koleni. Položte levou ruku na koleno a provádějte rotační pohyby tam a zpět. Kyčelní kloub funguje.
4. Přehoďte nohu dozadu. Výchozí pozice: stojí čelem ke straně. Každou nohu švihejte střídavě dozadu, aniž byste se dotkli dna.
5. Ohněte nohu v koleni dozadu. Postavte se ve stejné výchozí poloze, čelem ke straně, narovnejte nohu dozadu a poté ji ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím.

Protahovací cvičení

1. Otočte obličej na stranu a položte na něj ruce. Pokrčte kolena, položte nohy na zeď a roztáhněte nohy co nejširší. Pokrčte nohy a provádějte výpady střídavě v každém směru.
2. Postavte se zády na stranu, zavěste se za ruce, pokrčte kolena. Otočte pokrčené nohy střídavě doleva a doprava.
3. Výchozí pozice také. Provádějte kolo otáčením spodní části těla střídavě doleva a doprava.

Cvičení na hrudník

1. Ohněte ruce v loktech, sepněte dlaně k sobě. Zatněte prsní svaly a pevně stiskněte dlaně k sobě.
2. Zvedněte ruce nad hlavu a sepněte dlaně k sobě. Dále spojte lokty na úrovni nosu.
3. Zvedněte ruce nad hlavu a zatněte pěsti. Vydržte 5 sekund. Při výdechu uvolněte ruce a spusťte je do vody.

Při cvičení byste se měli držet zásady „méně více“ a mezi jednotlivými cviky odpočívat. Dechová cvičení provádějte nejlépe pod dohledem instruktora, abyste nezadržovali dech déle, než je nutné.

Mýty o výhodách a škodách plavání pro těhotné ženy

• Můžete se nakazit v bazénu. V čistém bazénu je při dodržení pravidel pro pobyt v něm riziko nákazy minimální.
• Zaručeně snadný porod. Neexistuje žádný přímý vztah. Není pochyb o tom, že vodní aktivity posilují organismus a poskytují fyzickou i dechovou přípravu na porod.
• Neumím plavat. To není důvod, proč si odpírat potěšení z cákání se ve vodě. Vodní aerobik je vhodný pro všechny, včetně nastávajících maminek, které neumí plavat.
• zhubnu. Ne fakt. Abyste si udrželi požadovanou váhu, měli byste také správně jíst. Mnohem snazší pro vás ale bude po porodu obnovit svou bývalou formu.
• Je to nebezpečné. Lekce vodního aerobiku s kvalifikovaným trenérem v čistém a teplém bazénu pro těhotné nepředstavují pro nastávající maminku žádné nebezpečí.

Abych to shrnul. Těhotenství už dávno není vnímáno jako nemoc. A moderní matky vůbec nechtějí radikálně změnit rytmus života během těhotenství. Lékaři radí nastávající mamince, aby byla fyzicky aktivní a šla do bazénu. Koneckonců vlastnosti vody, díky kterým je tělo beztíže, umožňují různým ženám cítit se v bazénu pohodlně: těm, které ještě nikdy necvičily aerobik, těm, které neumějí plavat, a těm, které mají nadváhu.