Jaké potraviny obsahují vitamín C | Roskachestvo

Abyste předešli nedostatku vitaminu C, musíte do své každodenní stravy zařadit potraviny obsahující kyselinu askorbovou, jejichž nejlepším zdrojem je ovoce, zelenina a bobule.

Úloha vitaminu C v lidském těle

Vitamin C (kyselina askorbová) je silný imunostimulant a přírodní antioxidant. Lidské tělo si vitamín C nevyrábí a neumí si ho ukládat. Proto je nezbytné, aby pravidelně přicházel zvenčí. K tomu je velmi důležité zařadit do každodenní stravy potraviny obsahující vitamín C.

Výhody vitaminu C je obtížné přeceňovat, protože kyselina askorbová plní následující funkce:

• Posiluje syntézu interferonu, čímž posiluje imunitní systém.
• Zabraňuje tvorbě volných radikálů a předchází předčasnému stárnutí, jelikož je silným antioxidantem.
• Urychluje regeneraci poškozených tkání a zlepšuje stav pokožky, protože podporuje tvorbu kolagenu.
• Pozitivně ovlivňuje metabolismus a odstraňování toxinů.
• Podílí se na syntéze řady hormonů.
• Reguluje krvetvorné procesy, v kombinaci s vitamínem P snižuje propustnost kapilár a zvyšuje jejich pevnost.
• Zlepšuje sekreci žluči.
• Podporuje produkci serotoninu.
• Blokuje biosyntézu cholesterolu.
• Podporuje vstřebávání vitamínu E a zabraňuje jeho oxidaci.
• Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (riziko mrtvice, koronárního syndromu).
• Pomáhá zvyšovat vstřebávání dalších živin v těle, jako je B12, železo, kyselina listová, vitamíny D a E.

Příznaky nedostatku vitaminu C

Pokud jsou vaše hladiny vitaminu C nízké, můžete pociťovat malátnost, příznaky podobné chřipce, nevolnost a nedostatek chuti k jídlu. To může být částečně způsobeno nedostatkem železa, protože vstřebávání železa je závislé na vitamínu C.

Věra Afanasjevová
Vedoucí terapeutického oddělení Ústavu zdraví LLC

Tělo využívá kyselinu askorbovou k produkci kolagenu, klíčové složky zdravé pokožky. Nedostatek vitamínu C způsobuje vysušení kůže a vlasů.

Mezi příznaky vážného nedostatku vitaminu C patří rány, které se hojí pomalu, snadno se tvoří modřiny a krvácení dásní.

Konzumace vitaminu C méně než 7 mg denně po dlouhou dobu (více než 4 týdny) může vést ke kurdějím.

Příznaky nedostatku vitaminu C

Jako každý lék, ani vitamín C by se neměl užívat bezmyšlenkovitě. Pokud je přebytek, pak se objevují: nespavost, úzkost, horečka, bolest hlavy, nevolnost, průjem, žaludeční křeče, zvýšený krevní tlak a dokonce i tvorba ledvinových kamenů. Vitamin C ve vysokých koncentracích je nebezpečný zejména pro těhotné ženy, protože může vést k potratu.

K přebytku vitaminu C obvykle dochází pouze tehdy, užíváte-li vysoké dávky doplňků stravy.

Komu je vitamin C indikován?

1. Vitamin C je nezbytný především pro kuřáky, protože kouření narušuje metabolismus a vede k nedostatku základních minerálů a vitamínů, včetně kyseliny askorbové.
2. Kyselina askorbová se nachází hlavně v zelenině a ovoci, takže pokud jí ve stravě nemáte dostatek, rozhodně byste měli užívat doplňky vitamínu C.
3. Vzhledem k tomu, že vitamín C je silný imunostimulant, je nezbytný pro lidi trpící onkologií, malabsorpcí, kachexií, selháním ledvin, zotavující se po operaci a také žijící v ekologicky nepříznivých oblastech.
4. Kyselina askorbová je indikována u žen užívajících perorální antikoncepci, protože tyto léky negativně ovlivňují hladinu vitamínů B, C a E. V důsledku toho žena pociťuje úzkost, depresi a ztrátu síly.
5. Vitamín C potřebuje každý, kdo je dlouhodobě ve stresu a neustále má nedostatek spánku.

Pro koho je vitamín C nebezpečný?

Tento důležitý vitamín má i stinnou stránku. Jeho bezmyšlenkovité používání může vážně poškodit vaše zdraví.

Vzhledem k tomu, že vitamín C inhibuje proces přeměny glukózy na sorbitol, užívání kyseliny askorbové ve formě tablet a dražé je kontraindikováno u lidí s diabetem.

Nadbytek vitamínu C může způsobit hyperglykémii – zvýšenou hladinu cukru v krvi.

Lidé trpící ledvinovými kameny, hyperoxalurií, hemochromatózou, oxalózou, talasémií, sideroblastickou anémií a nedostatkem glukózo-6-fosfátdehydrogenázy by měli s vitaminem C zacházet opatrně. A také lidé s gastrointestinálními chorobami, protože kyselina askorbová může dráždit sliznice trávicího systému.

Zvláště pečlivě byste měli sledovat dávkování vitaminu C, pokud podstupujete operaci, protože kyselina askorbová ředí krev.

Při užívání kyseliny askorbové byste měli vzít v úvahu přítomnost zubních problémů, protože vitamín C ničí zubní sklovinu a může situaci zhoršit.

Denní příjem vitamínu C a jak ho užívat

Pro preventivní účely se doporučují následující dávky vitaminu C:

• dospělí: 50–100 mg/den;
• děti: 25–75 mg/den;
• těhotné ženy: 120 mg/den;
• kuřáci – 125 mg/den.

V Rusku je horní přípustná úroveň příjmu vitaminu C 2000 mg/den.

Populární dotaz ve vyhledávačích zní: „Kolik vitaminu C 1000 můžete vypít? Tak vysokou dávku kyseliny askorbové lze užívat pouze v období akutní virové infekce, aby pomohl imunitnímu systému vyrovnat se s nemocí. V tomto případě byste měli věnovat pozornost tomu, zda se nevyskytnou vedlejší účinky.

Vitamin C je rozpustný ve vodě, proto se nejlépe vstřebává ráno nalačno, 30-45 minut před jídlem. Pokud plánujete užívat vitamín C během dne, ujistěte se, že po jídle uplynul dostatek času. Vstřebávání kyseliny askorbové zlepšují vitamíny A, B5, B9, E a také železo a vápník.

Čtenáři se ptali, proč se šumivé tablety s vitamínem C doporučují užívat po jídle, protože vitamíny rozpustné ve vodě, mezi které vitamín C patří, se lépe vstřebávají odděleně od potravy. Protože vitamín C ve vysoké koncentraci (a v šumivých tabletách je velmi vysoký) působí velmi silně na žaludeční sliznici. Proto, aby nedošlo k poškození žaludku, se doporučuje užívat vitamín v této formě po jídle.

Pokud se plánujete obejít bez farmaceutických léků, nezapomeňte, že vitamín C se nejlépe vstřebává z šípků, černého rybízu, kiwi atd. Tyto bobule a ovoce je vhodné jíst odděleně od ostatních potravin.

Mnoho lidí se zajímá o to, jaké množství vitaminu C lze užívat. Pro účely prevence lze doporučenou denní dávku kyseliny askorbové užívat průběžně nebo v intervalu 1–2 měsíců.

Potraviny bohaté na vitamín C

Abyste předešli nedostatku vitaminu C, musíte do své každodenní stravy zařadit potraviny obsahující kyselinu askorbovou, jejichž nejlepším zdrojem je ovoce, zelenina a bobule. A navzdory všeobecnému přesvědčení, že citron je lídrem mezi potravinami bohatými na vitamín C, existuje mnoho dalších druhů zeleniny a ovoce, které mají mnohem vyšší koncentrace kyseliny askorbové. Například polovina kiwi plně uspokojí denní potřebu vitamínu C.

Top 30 potravin bohatých na vitamín C*

produkt	Množství kyseliny askorbové (mg/100 g)
Šípky/šípky suché	650/1000
Řecký mořský	200
Sladká paprika	200
Černý rybíz	200
Kiwi	180
petržel	150
Kopr	100
Růstové klíčky	100
oranžový	60
Jahody (zahrada)	60
Červené zelí	60
Špenát	55
Kohlrabi	50
Grapefruit	45
Sorrel	43
Vařený květák	40,5
Citrón	40
Bílý rybíz	40
Mandarin	38
pórek	35
lišek	34
Hřiby	30
Angrešt	30
Zelí bílé zelí	30
Moroshka	29
malina	25
Červený rybíz	25
Rajčata	25
Třešeň	15
Salát	15

* Databáze „Chemické složení potravinářských výrobků používaných v Ruské federaci“.

Pokud jste alergičtí na ovoce a bobule, určitě zařaďte do svého jídelníčku zeleninu bohatou na vitamín C a užívejte doplňky stravy, přesně dodržujte dávkování.

Kdy je vitamín C zničen?

Často vyvstává otázka: ničí se vitamín C ve vroucí vodě? Vitamin C je zcela zničen při teplotě 85–95 °C. A proces destrukce začíná při 60 °C. Kovové domácí spotřebiče a nádobí také přispívají ke zničení kyseliny askorbové.

Vitamín C nemá rád světlo, proto je lepší zeleninu a ovoce na něj bohaté skladovat na tmavém místě a krátkou dobu. Vzhledem k tomu, že při dlouhodobém skladování (po dobu 4-5 měsíců) hladina vitaminu C v nich klesá o 60-80%.

Vitamin C nemá rád ostré světlo, čerstvý vzduch a vysokou teplotu!

Uchování vitamínu C je zajištěno správným tepelným zpracováním zeleniny. Neměly by být ponechány oloupané a krájené na vzduchu po dlouhou dobu, protože kyselina askorbová se při kontaktu s kyslíkem ničí. Při vaření zkuste zeleninu přidat do vroucí vody ihned po oloupání.

Při vaření jakékoli zeleniny, ovoce nebo bylinek se spustí proces ničení vitaminu C. Ten se po 2-3 minutách téměř úplně zničí a při dušení se ztrácí jen o 50 %.

Vzhledem k tomu, že vitamín C se začíná rozkládat při vysokých teplotách, pojďme zjistit, jak správně vařit čaj z šípků nebo rakytníku.

1. Nejprve převařte vodu, abyste z ní odstranili kyslík.
2. Převařenou vodu ochlaďte na 80 stupňů a teprve poté nalijte bobule.
3. Nápoj zakryjte pokličkou a nechte hodinu louhovat.

Pamatujte, že jakékoli vitamíny budou prospěšné pouze ve správném dávkování. Proto před užíváním jakýchkoli vitamínových přípravků musíte provést krevní test a zjistit od svého lékaře vaši individuální normu.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Vitamin C je často spojován s ochranou před nachlazením, ale ve skutečnosti je spojen s mnoha důležitými procesy v našem těle. Vitamin C není jen zdraví, ale také krása, mládí a nálada. Kolik ho potřebujeme, k čemu může vést jeho nedostatek a přebytek – pojďme na to přijít s odborníkem

Za „kmotra“ vitaminu C je považován americký biochemik Charles Glen King, který jej v roce 1932 izoloval z citronové šťávy. Ale dlouho před tímto oficiálním objevem si lidé všimli, že v určitých potravinách je něco, co dokáže zastavit kurděje 1 .

Zejména námořníci méně trpěli touto nemocí na dlouhých námořních cestách, pokud měla loď v zásobách hodně citrusových plodů. Později se zjistilo, že „něco“ je vitamín C. S jeho nedostatkem přímo souvisí kurděje, kvůli kterým může člověk přijít nejen o zuby, ale i o život. A další studium tohoto vitamínu ukázalo jeho klíčovou roli v mnoha procesech probíhajících v těle.

Jaké potraviny obsahují vitamín C?

Vitamin C je kyselina askorbová, která se v největším množství nachází v rostlinné stravě. Musíme ale mít na paměti, že při tepelné úpravě se rychle ničí, takže pokud je to možné, ovoce a zeleninu bohaté na vitamín C je nejlepší konzumovat syrové 2 .

Vitamin C je antioxidant, to znamená, že chrání tělo před volnými radikály. Jedná se o molekuly obsahující kyslík, které mohou v těle spustit oxidační proces, způsobující onemocnění jako je ateroskleróza, cukrovka, Alzheimerova choroba, podporují růst nádorů a urychlují stárnutí organismu.

Vitamin C je nezbytný v boji proti infekcím a zánětlivým onemocněním, protože stimuluje tvorbu leukocytů, důležité součásti lidské imunity.

Vitamin C je také nezbytný pro normální činnost kardiovaskulárního systému – posiluje stěny cév a pomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu 3 .

Vitamin C také podporuje rychlejší hojení ran a popálenin 4 .

Denní příjem vitamínu C

Doporučená dávka vitaminu C pro dospělé: pro muže – 90 mg denně, pro ženy – 75 mg.

Kuřákům se doporučuje zvýšit ji o 35 mg, aby se neutralizoval oxidační účinek nikotinu. Vyšší dávky mohou být předepsány těhotným a kojícím ženám 5 .

Nedostatek vitaminu C

Akutní nedostatek vitaminu C je v dnešní době vzácný, ale odborníci neustále konstatují nedostatečný příjem vitaminu C 6 . Nedostatek vitamínu C způsobuje krvácení, anémii, podrážděnost a kožní problémy.

Příznaky nedostatku vitaminu C:

• suchá a poškozená kůže;
• výskyt modřin na kůži, které nejsou spojeny se zraněními;
• pomalu se hojící rány;
• krvácející dásně.

Zde je však důležité poznamenat, že všechny výše uvedené příznaky mohou být příznakem jiných patologií, takže nedostatek vitamínu C mohou určit pouze lékaři.

Nadbytek vitamínu C

Přebytek vitamínu C je také poměrně vzácný. Vzhledem k tomu, že tento vitamín je rozpustný ve vodě, přebytek se vylučuje močí. Předávkování vitaminem C může být spojeno s jeho užíváním ve vysokých dávkách (více než 200 mg denně) v rámci doplňků stravy.

Nejtypičtější příznaky nadbytku vitaminu C:

• křeče v žaludku;
• nevolnost, průjem.

Za zmínku také stojí, že vysoké dávky vitaminu C zvyšují riziko ledvinových kamenů 7 .

Odborná recenze

Jak bylo uvedeno Kandidát lékařských věd, klinická laboratorní diagnostika doktor Ljubov StankevičZbytečné užívání doplňků vitamínu C však může být škodlivé.

– V moderních podmínkách a při pestré stravě je nedostatek vitaminu C vzácný. Z tohoto důvodu není profylaktický příjem tohoto vitaminu ve vysokých dávkách nutný a může vést k negativním zdravotním účinkům, jako je tvorba ledvinových kamenů. Doporučuje se uspokojit potřebu vitaminu C prostřednictvím vyvážené stravy a uchýlit se k doplňkům pouze v případě potvrzeného nedostatku. Hrst bobulí každý den bude tou nejlepší fyziologickou dávkou vitaminu C, zdůrazňuje náš odborník.

Oblíbené otázky a odpovědi

Je pravda, že „kyselinu askorbovou“, kterou známe od dětství, nemusí brát vůbec každý? V jaké formě je lepší užívat vitamín C a jak poznáte, že vám chybí? Na tyto a další otázky odpovídá Lyubov Stankevich, PhD, lékař klinické laboratorní diagnostiky, ředitel laboratorní medicíny a výroby v LabQuestu.

Jak si můžete být jisti, že vám chybí vitamín C?

– Pro diagnostiku nedostatku vitaminu C je nutný krevní test. Hlavní příznaky nedostatku mohou být skryté a nespecifické – únava, deprese, záněty dásní, praskliny na sliznicích, v koutcích rtů a mikropoškození epitelu, petechie, vnitřní krvácení. Ale takové příznaky mohou být způsobeny i jinými faktory. Proto je lepší poradit se s lékařem a podstoupit příslušné testy.

Za jakých podmínek se vitamin C nejlépe vstřebává?

– Vitamín C se lépe vstřebává z potravin bohatých na tento vitamín: suché šípky, rakytník, sladká paprika, kiwi, petržel a kopr, citrony a další citrusové plody, černý rybíz, brusinky. Jelikož je vitamín C rozpustný ve vodě, nehromadí se v těle a není možné se jím „přejídat“.

Užívání doplňků vitaminu C se doporučuje pouze v případech nedostatku potvrzeného krevními testy nebo určitých dietních kontraindikací. Pokud ale konzumujete vitamín C v lékových formách, můžete ho dostat příliš mnoho. Bude vylučován ledvinami, ale s vedlejším účinkem, jako je krystalurie, tedy ztráta krystalů močí. Mohou poškodit ledviny a močový systém a v konečném důsledku vést k tvorbě ledvinových kamenů. Pravděpodobnost takového vývoje událostí se zvyšuje v případech, kdy je vitamín C konzumován ve vyšších dávkách, než je předepsáno nebo doporučeno.

Tato negativní vlastnost vitaminu C se projevuje při jeho použití v lékové formě nebo doplňcích stravy, kde je dávkování jednoznačně předepsáno např. 500 nebo 1000 miligramů. A pokud nepijete vodu, zvyšuje se pravděpodobnost takových negativních vedlejších účinků.

Je vitamín C kompatibilní s jinými vitamíny a léky?

– Vitamín C je kompatibilní s většinou vitamínů a léků, ale před užíváním jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se svým lékařem. Je důležité vzít v úvahu, že nadbytek tohoto vitamínu může ovlivnit vstřebávání jiných látek a zvýšit zátěž ledvin.

V jaké formě je nejlepší užívat vitamín C?

– Nejlepší formou příjmu vitamínu C je jeho přirozený příjem potravou nebo v doplňcích stravy, kde je izolován ze zeleniny, ovoce a bobulovin.

Zdroje:

1. Kurděje a citronová tráva. Historie vitaminu C. Federální portál „Ruské školství“. 04.04.2017. XNUMX. XNUMX.
   https://edu.ru/news/eksklyuzivy/cinga-i-limonniki-istoriya-vitamina-s/
2. Taťána Eliseeva, Anastasia Mironenko. Vitamin C (kyselina askorbová): popis, výhody a kde se nachází // Journal of Healthy Nutrition and Dietetics. 2018. č. 4.
   https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-s-askorbinovaya-kislota-opisanie-polza-i-gde-soderzhitsya
3. Suplementace vitaminem C snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v séru lipoproteinů o nízké hustotě: metaanalýza 13 randomizovaných kontrolovaných studií. M.P. McRae. J Chiropr Med. 2008 červen; 7(2):48-58. doi: 10.1016/j.jcme.2008.01.002.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19674720/
4. Doplňková léčba argininem, vitaminem C a zinkem u pacientů s dekubitem. K. J. Desněves, E. Todorovič. Randomizovaná kontrolovaná studie Clin Nutr. prosinec 2005; 24(6):979-87. doi: 10.1016/j.clnu.2005.06.011.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16297506/
5. Vitamíny rozpustné ve vodě: B-komplex a vitamín C. J. Clifford, J. Curie. Rozšíření Colorado State University. 12.2019. XNUMX.
   https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
6. Kodentsova V. M., Vrzhesinskaya O. A., Nikityuk D. B., Tutelyan V. A. Poskytování vitaminů dospělé populace Ruské federace: 1987–2017. // Problémy s výživou. 2018. č. 4.
   https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminnaya-obespechennost-vzroslogo-naseleniya-rossiyskoy-federatsii-1987-2017-gg
7. Assimos DG. Suplementace vitaminu C a vylučování oxalátu močí. Rev Urol. 2004 léto;6(3):167. PMID: 16985597; PMCID: PMC1472830.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472830/