Jaké potraviny obsahují draslík: seznam potravin | Roskachestvo

Jaké potraviny byste měli jíst, abyste nahradili nedostatek draslíku v těle, říká odbornice Roskachestvo Maria Koroleva, kardioložka, Ph.D.

Proč tělo potřebuje draslík?

Draslík je základní minerál nezbytný pro přenos nervových vzruchů a svalovou kontrakci. Je zodpovědný za činnost srdce, ledvin, pevnost kostí, reguluje krevní tlak a také podporuje syntézu bílkovin a vstřebávání sacharidů. Mnoho potravin obsahuje draslík a vzhledem k důležitosti tohoto minerálu v celém těle byste je měli zařadit do svého jídelníčku.

Vztah mezi draslíkem a sodíkem

Správný poměr draslíku a sodíku je důležitý pro rovnováhu elektrolytů: draslík udržuje normální hladinu tekutin uvnitř buněk a sodík reguluje objem extracelulární tekutiny, včetně objemu plazmy.

Maria Koroleva
kardiolog, kandidát lékařských věd, Federální státní rozpočtová instituce “FtsMN” FMBA Ruska

Před tisíci lety, kdy byli lidé lovci a sběrači, měla jejich strava vysoký obsah draslíku, zatímco sodíku bylo málo. Takzvaná paleolitická strava obsahovala přibližně 16krát více draslíku než sodíku. Dnes má mnoho lidí ve stravě asi dvakrát více sodíku než draslíku, a to kvůli převaze soli skryté ve zpracovaných nebo zpracovaných potravinách.

Vysoký příjem soli zvyšuje krevní tlak a vede ke kardiovaskulárním onemocněním, zatímco vysoký příjem draslíku pomáhá uvolnit krevní cévy a odstraňovat sodík, čímž snižuje krevní tlak. Proto tělo denně potřebuje mnohem více draslíku než sodíku.

Denní příjem draslíku

U zdravých lidí s dobře fungujícími ledvinami jsou abnormálně nízké nebo vysoké hladiny draslíku v krvi vzácné. Normální koncentrace draslíku v séru se pohybuje přibližně od 3,6 do 5,5 mmol/l.

Průjem, zvracení, onemocnění ledvin a některé léky, které mění vylučování draslíku nebo způsobují intracelulární posuny, mohou způsobit hypokalémii (hladina draslíku v séru pod 3,6 mmol/l) nebo hyperkalémii (hladina draslíku v séru nad 5,5 mmol/l).

Kojenci do 6 měsíců

Pro těhotné ženy ve věku 19–50 let je doporučený příjem draslíku 2900 mg pro kojící ženy je to 2800 mg.

Lidé s onemocněním ledvin by měli dostávat méně draslíku, než je doporučeno. Pokud ledviny nefungují dobře, zůstává v těle příliš mnoho této makroživiny, což může způsobit problémy s nervovým systémem a svaly.

Komu prospívá konzumace potravin s draslíkem?

Draslík pomáhá tělu přeměnit glukózu obsaženou v sacharidech na energii. To je důvod, proč se sportovci tak zajímají o dostatek tohoto minerálu před nebo po tréninku.

Zvláště důležité je obohatit svůj jídelníček o potraviny obsahující draslík pro osoby náchylné ke kardiovaskulárním onemocněním (zejména hypertenzi), ledvinovým kamenům a kostním problémům.

Kardiovaskulární onemocnění

Vědci z Harvardu zkoumali data od 10 709 účastníků studie a zjistili, že vyšší příjem sodíku byl spojen s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. S každým zvýšením sodíku v moči o 1000 mg/den se riziko kardiovaskulárního onemocnění zvýšilo o 18 %. Ale s každým zvýšením dávky draslíku o 1000 18 mg se riziko KVO snížilo o XNUMX %. Vědci zjistili, že čím větší je podíl slaných potravin ve stravě ve srovnání s potravinami bohatými na draslík, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky, tím vyšší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Observační studie na velkých skupinách lidí ukázaly, že příjem sodíku a draslíku souvisí s krevním tlakem. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), která má nízký obsah sodíku a vysoký obsah draslíku, se ukázala jako účinná při snižování krevního tlaku u lidí s již existující hypertenzí.

Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií a kohortových studií zkoumajících účinky zvýšeného příjmu draslíku na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění zjistila, že zvýšený příjem draslíku (z potravin a doplňků stravy) snížil krevní tlak u lidí s hypertenzí a snížil riziko mrtvice o 24 let. %.

Jiná metaanalýza kohortových studií zjistila inverzní vztah mezi příjmem draslíku a rizikem mrtvice v závislosti na dávce – to znamená, že čím vyšší příjem draslíku, tím nižší riziko.

Buňky potřebují hořčík pro optimální metabolismus draslíku a správný poměr hořčíku, draslíku a vápníku také snižuje riziko mrtvice.

Zdraví kostí

Podle acidobazické teorie může vysoká kyselost ve stravě (například způsobená vysokým příjmem masa a nízkým příjmem ovoce a zeleniny) vést ke ztrátě kostní hmoty, protože vápník je odstraňován z kostí, aby pomohl neutralizovat kyselinu.

Potraviny bohaté na draslík mohou mít pufrační „alkalinizační“ účinek, protože obsahují sloučeniny (jako je hydrogenuhličitan), které neutralizují kyseliny v těle a chrání kosti. Kromě toho draslík podporuje reabsorpci vápníku, čímž zvyšuje hustotu kostních minerálů.

Ledvinové kameny

Strava bohatá na draslík pomáhá předcházet ztrátám vápníku močí a zabraňuje jeho přesunu z kostí do krve. Nereabsorbovaný vápník se vylučuje močí, což způsobuje tvorbu krystalů, které vedou k ledvinovým kamenům.

Agentura pro výzkum a kvalitu zdravotní péče a American College of Physicians přezkoumaly randomizované kontrolované studie, které zkoumaly léčebné postupy k prevenci opětovného výskytu ledvinových kamenů. Recenze zjistila, že lidé, kteří dříve měli ledvinové kameny a zvýšili příjem draslíku a také příjem tekutin, výrazně snížili riziko budoucích kamenů.

Škody z přebytku draslíku v těle

Nadbytek draslíku zpravidla neprovázejí žádné příznaky, nebo jsou mírné a nespecifické. Existuje možnost svalové slabosti, necitlivosti, brnění a nevolnosti. Hyperkalémie se obvykle vyvíjí pomalu, po mnoho týdnů nebo měsíců a je často mírná.

Pokud se hyperkalémie objeví náhle a vaše hladiny draslíku jsou velmi vysoké, můžete zaznamenat rychlý srdeční tep, dušnost, bolest na hrudi, nevolnost nebo zvracení. Těžká hyperkalémie je život ohrožující stav a vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.

Nikdy neužívejte doplňky draslíku bez lékařského předpisu, protože to může vést k nebezpečně vysokým hladinám této makroživiny ve vaší krvi. Zdravému člověku stačí vědět, které potraviny obsahují hodně draslíku a zařadit je do svého každodenního jídelníčku.

Hyperkalémie i hypokalémie jsou nebezpečné – oba tyto stavy způsobují problémy s kardiovaskulárním systémem.

Jaké potraviny obsahují velké množství draslíku?

Každý slyšel, že nejlepšími potravinami obsahujícími draslík jsou banány a sušené meruňky, ale ve skutečnosti je tento minerál zcela běžný.

A pokud potřebujete zvýšit množství draslíku ve stravě, zařaďte do svého jídelníčku následující potraviny.

Množství draslíku

Draslík se podílí na mnoha biologických procesech a je součástí buněk všech živých organismů, včetně rostlin, zvířat a lidí. Abyste se vyhnuli nedostatku nebo nadbytku draslíku, je důležité vědět, které potraviny ho obsahují a v jakém množství.

Autoři a odborníci
Olga Bersová
Autor Health Mail
Antonín Savoljuk
Materiál je schválen odborníkem

V tomto článku vám prozradíme, které potraviny draslík obsahují, a společně s odborníkem rozebereme jeho hlavní funkce a přínosy pro lidský organismus.

Co je draslík a proč ho tělo potřebuje?

Jedná se o hlavní intracelulární elektrolyt a makroelement, bez kterého je normální fungování buňky nemožné. Draslík reguluje vodní, acidobazickou a elektrolytovou rovnováhu, udržuje elektrický náboj membrány, objem tekutiny uvnitř buňky, koriguje tlak a také vytváří a vede impulsy v nervových a svalových vláknech (1). Draslík se nachází ve všech tkáních těla: většina je uvnitř buněk a jen malá část je v extracelulární tekutině (2).

Hlavní funkce draslíku v lidském těle (3):

• udržuje zdraví kostí, snižuje riziko zlomenin a osteoporózy;
• snižuje krevní tlak snížením objemu plazmy. Draslík také reguluje srdeční rytmus stimulací kontrakcí srdečního svalu a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je srdeční infarkt a mrtvice (2);
• ovlivňuje elektrickou aktivitu mozku přenosem nervových vzruchů přes neurony;
• udržuje dráždivost a vodivost svalové tkáně, což umožňuje svalům kontrakci;
• pomáhá tělu vyrovnat se s alergickými reakcemi;
• snižuje riziko onemocnění ledvin a tvorby ledvinových kamenů (2);
• ovlivňují vylučovací funkci ledvin.

Obecná doporučení pro denní příjem draslíku pro dospělé a děti

Normy příjmu draslíku se mohou lišit v závislosti na pohlaví, věku, individuálních potřebách, vlastnostech a fyziologickém stavu těla (1,2).

Věk, pohlaví a vlastnosti	Adekvátní příjem v mg
Děti do 1 roku	od 400 do 860 mg
Děti 1-3 roky	od 860 do 1500 mg
Děti 3–7	od 1500 do 2000 mg
Děti 7–11	od 2000 do 2500 mg
Dospívající 11–17 let	od 2500 do 3200 mg
Ženщины	od 2600 do 3500 mg
Ženy během těhotenství	od 2500 do 2900 mg
Kojící ženy	od 2500 do 2800 mg
Mužčiny	od 3400 do 3500 mg

Doporučení pro hyperkalemii

Zvýšené hladiny draslíku v krvi mohou být způsobeny chronickým onemocněním ledvin, nedostatečným příjmem minerálu potravou nebo doplňky stravy a užíváním některých léků (2). Při podezření na hyperkalémii byste měli navštívit lékaře, nechat se vyšetřit na draslík a na základě výsledků upravit jídelníček nebo podstoupit vyšetření. Také v případě hyperkalémie může lékař předepsat léky, které regulují hladinu minerálu v těle. V těžkých případech selhání ledvin se krev čistí od draslíku pomocí hemodialýzy (4).

Seznam potravin nejbohatších na draslík

Stojí za zmínku, že zelenina, sušené ovoce a zelenina sušená lyofilizací obsahují více draslíku ve srovnání s produkty sušenými obvyklým způsobem. Tento způsob zpracování zachovává až 97 % tělu prospěšných látek a jejich vlastností. Při lyofilizaci se produkty nepřehřívají, vlhkost a voda nezůstává uvnitř obalu a nedochází k oxidaci kyslíkem.

Podívejme se na potraviny nejbohatší na draslík (5, 6, 7). Skupiny potravin jsou uvedeny v sestupném pořadí podle obsahu draslíku na 100 g.

Zeleň

Čerstvý, nezpracovaný koriandr obsahuje 521 mg draslíku, zatímco sušený koriandr obsahuje 4470 4740 mg. Dalším dobrým zdrojem draslíku je lyofilizovaný kerblík. Obsah tohoto makroprvku v něm je 6300 mg. Lyofilizovaná petržel obsahuje 2680 XNUMX mg draslíku, zatímco sušená XNUMX XNUMX mg.

houby

Sušené hříbky jsou jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Obsahují přibližně 3930 mg minerálu. Čerstvé žampiony navíc obsahují 530 mg a lišky 506 mg draslíku.

Zelenina

Sušená rajčata obsahují v průměru 3400 2540 mg draslíku. Sušená mrkev obsahuje 499 mg této makroživiny a vařené brambory se slupkou XNUMX mg.

Fazole

Potraviny bohaté na draslík z čeledi luštěnin: bílé fazole – 1800 mg, čočka – 677 mg, zelený hrášek – 244 mg.

Ovoce a sušené ovoce

Pro usnadnění uvádíme tabulku, která ukazuje obsah draslíku v čerstvém a sušeném ovoci.

sušené ovoce	Obsah draslíku ve 100 g
Sušené meruňky	1160 mg
Slivky	852 mg
rozinky	825 mg
jablka	450 mg
Banány	358 mg

ořechy

Mezi ořechy mají nejvyšší obsah draslíku pistácie – 1020 mg. Vlašské ořechy jsou také bohaté na tuto makroživinu – více než 660 mg draslíku.

Maso a ryby

Obsah draslíku ve 100 g masa a ryb různých druhů je uveden v tabulce níže. Množství makroživin v uvedených produktech se může mírně lišit.

maso	Рыба
Vepřové maso 539 mg	Pstruh 410 mg
Králík 375 mg	Losos 360 mg
Kuřecí prsa 360 mg	Tuňák 347 mg
Hovězí maso 277 mg	Okoun 269 mg
Šunka 270 mg	Štika 259 mg

Obiloviny a obiloviny

Pohanka obsahuje 460 mg draslíku, pšenice 431 mg a oves a ječmen něco přes 420 mg.

Příznaky nedostatku draslíku

Nedostatek draslíku spouští infarkty (2). Hypokalémie se může vyvinout v důsledku nedostatečného příjmu draslíku z potravy nebo při užívání léků (například diuretik nebo laxativ).

Příznaky, na které si dát pozor:

• svalová slabost, křeče a křeče;
• mělké dýchání;
• únava;
• nevolnost, zvracení;
• zmatek;
• časté močení (kvůli poškození funkce ledvin);
• deprese;
• suchá kůže;
• změna krevního tlaku.

Důsledky přebytku draslíku

Užívání diuretik šetřících draslík může způsobit hyperkalémii (2), protože tyto léky zadržují draslík v těle a zvyšují jeho hladinu v krvi. To platí i pro jiné léky, které ovlivňují rovnováhu draslíku. Nadměrná akumulace tohoto minerálu v těle může také vést k dysfunkci ledvin a městnavému srdečnímu selhání.

Hyperkalémie může být asymptomatická, ale nejčastěji se vyznačuje

pocit pálení v končetinách, podrážděnost, hyperaktivita, zvýšená excitabilita, svalová slabost a v těžkých případech paralýza.

Nadbytek draslíku může vést k následujícím důsledkům (4):

• zvýšená srdeční frekvence, život ohrožující arytmie;
• zvýšené hladiny inzulínu, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky;
• endokrinologické poruchy s kolísáním jiných hormonů;
• zánětlivá onemocnění gastrointestinálního traktu s následnou smrtí tkání;
• toxická otrava;
• ochrnutí kosterního svalstva, ale i srdečního svalstva, které může vést až ke smrti.

Doporučení lékaře pro konzumaci potravin bohatých na draslík

Doporučení jsou sdílena Savolyuk Antonina Vasilievna, autor vědeckých prací a odborník na výživu v Novgorodském centru pro lékařskou prevenci a veřejné zdraví.

„Samozřejmě, že nedostatek draslíku je častější než nadbytek, ale to neznamená, že musíte hned začít užívat doplňky. Mnohem zdravější a bezpečnější způsob je přehodnotit svůj jídelníček a zlepšit ho. Není těžké doplnit dostatečné množství draslíku z potravy, tento prvek je hojně zastoupen v různých kategoriích přírodních produktů.

Moderní lidé preferují rafinovanou mouku a výrobky z ní a pečivo vyrobené z prémiové mouky přináší našemu tělu jen kalorie navíc.

V dnešní době jídelníček lidí obsahuje mnohem méně celozrnných obilovin a luštěnin. To znamená, že nejcennější část zrna, která je ve skořápce, se do jídla nedostane. Pokud do svého denního menu zařadíte porci cereálií nebo fazolový pokrm, skvělé! Je výborným zdrojem draslíku.

Je také velmi užitečné vytvořit si zvyk přidávat čerstvé bylinky do jídla.

Petržel, kopr a jakékoli mladé listy obsahují mnohem více draslíku než zralé plody. Zelení se proto hodí jak do polévky, tak do salátu.

Kromě draslíku obsahuje spoustu dalších užitečných látek. Pokud vám stav vašeho trávicího traktu neumožňuje jíst čerstvé bylinky v dostatečném množství, můžete je nasekat v mixéru, připravit zelenou omáčku a přidat ji do hotového jídla při podávání.

Pro zachování draslíku v zelenině ji vařte ve slupce. Slupkové brambory jsou vynikajícím zdrojem draslíku. A když ho upečete ve slupce v troubě, je to ještě lepší – chutné i zdravé.

Ne nadarmo se sušené ovoce používá ve stravě dlouhověkých jater. Místo dezertů s přidaným rafinovaným cukrem si vezměte pár kousků sušených švestek nebo sušených meruněk. Jsou ideální z hlediska rovnováhy elektrolytů a budou velmi prospěšné pro vaše cévy a srdeční sval.

Existuje báječná léčivá pochoutka – Amosova pasta. Slavný lékař doporučil mletí sušených meruněk, fíků, rozinek, sušených švestek, vlašských ořechů, citronu a medu v přibližně stejném poměru. Tento dezert obsahuje mnoho pro tělo cenných látek a společně pozitivně ovlivňují vzájemné vstřebávání.

2-3 lžíce této pasty denně jsou skvělou alternativou k běžným sladkostem a sušenkám. Navíc je tento dezert dobrým zdrojem draslíku.

Pokud se budete držet zásad zdravé výživy, jíst přírodní potraviny a správně je vařit, můžete snadno uspokojit svou potřebu draslíku.“

Tabulka potravin s vysokým obsahem draslíku: 10 nejlepších zdrojů

Kromě draslíku obsahují všechny produkty v níže uvedené tabulce vitamíny, minerály, stopové prvky a další látky potřebné pro tělo (5):

Název produktu	Obsah draslíku	Další prospěšné látky
Sušená kerblík	4740 mg	Folát, vápník, hořčík, sodík, železo, fosfor, měď, zinek, mangan, selen, vitamíny A, B, C, D
Sušený koriandr	4470 mg	měď, mangan, selen, zinek, železo, fosfor, hořčík, vápník, sodík, folát, vitamíny A, B, C, E, K
Sušené hříbky	3937 mg	Vápník, železo, hořčík, fosfor, sodík, zinek, měď, mangan, selen, folát, vitamíny B, D, E, K
Sušená rajčata	3430 mg	Sodík, vápník, železo, fosfor, hořčík, zinek, měď, mangan, selen, cholin, vitamíny A, B, C, E, K, karoten
Sušená petržel	2680 mg	Selen, hořčík, sodík, měď, zinek, fosfor, železo, mangan, vitamíny A, B, C
Sušená mrkev	2540 mg	Železo, sodík, vápník, fosfor, hořčík, zinek, měď, mangan, selen, cholin, folát, vitamíny A, B, C, K, karoten
Bílé fazole	1800 mg	Cholin, karoten, železo, měď, sodík, vápník, fosfor, hořčík, zinek, mangan, selen, folát, vitamíny B, E, K
Sušené meruňky	1160 mg	Škrob, karoten, sodík, železo, vápník, fosfor, hořčík, zinek, měď, mangan, selen, cholin, vitamíny A, B, C, K
Pistácie	1020 mg	Karoten, sodík, vápník, železo, zinek, měď, mangan, hořčík, selen, fosfor, cholin, vitamíny A, B, C
Slivky	852 mg	Železo, fosfor, vápník, sodík, folát, vitamíny A, C

Seznam zdrojů:

1. Metodická doporučení Rospotrebnadzor „Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatel Ruské federace“, 2021.

2. Státní zdravotní ústav, Úřad pro doplňky stravy. Informační listy o doplňcích stravy, draslík, 2022.

3. Weaver, Connie / M. Draslík a zdraví. Pokroky ve výživě (Bethesda, Md.) sv. 4,3 368S-77S. 1. května. 2013.

4. Palmer, Biff F a Deborah J Clegg / standard léčby hyperkalemie. Nefrologie, dialýza, transplantace: oficiální publikace European Dialysis and Transplant Association — European Renal Association sv. 39,7 (2024): 1097–1104.

5. Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA), Agricultural Research Service. FoodData Central: Foundation Foods. Aktuální verze: duben 2024.

6. Databáze „Chemické složení potravinářských výrobků používaných v Ruské federaci“.