Jaká jídla byste v noci neměli jíst a proč. Lékaři vše vysvětlili | Život RBC

Do spaní zbývá málo času, ale chuť k jídlu se mu vůbec nechce „uspávat“ a dožaduje se dodatečné pozdní svačiny. Mnohým známá situace, kdy vás večer vaše nohy zavedou do kuchyně, do lednice – při hledání něčeho k jídlu. Existují nějaké potraviny, které je absolutně nežádoucí jíst večer? Co je bezpečné jíst v noci? Jak ovládat svou noční chuť k jídlu? RBC Life se na to zeptala odborníků: gastroenterolog z Paracelsus Medical Center Dmitrij Fedulov, endokrinolog, odborník na výživu, odborník na výživu Anastasia Tarasko a odborník na výživu, odborník na výživu Elena Borisovskaya. Lékaři byli ve svém názoru jednotní a zde je jejich odpověď.

Co byste rozhodně neměli jíst v noci

Foto: Studioimagen73 / Shutterstock / FOTODOM

• luštěniny (hrách, fazole, čočka) – způsobují nadýmání a bolesti žaludku;
• zelenina bohatá na škrob (brambory, sladké brambory, kukuřice) – zvyšuje hladinu glukózy a podporuje přibírání na váze;
• ovoce (hrozny, banány, sladké hrušky) obsahují velké množství cukru;
• plnotučné mléko – špatně strávené tělem, což způsobuje nadýmání, bolest a křeče;
• tučné, smažené potraviny;
• alkohol;
• Čaj káva.

„Výše uvedené produkty jsou povoleny v omezeném množství v první polovině dne, fyzická aktivita pomůže vyhnout se nežádoucím účinkům. Večer, když se probudí chuť k jídlu, můžete jíst proteinová jídla, zeleninu a ovoce v omezeném množství, kromě těch, které jsem uvedl. Je důležité pochopit, že pro lidi s chronickými nemocemi, sportovce, lidi, kteří vedou noční životní styl nebo ty, kteří jsou v procesu hubnutí, se může jídelníček výrazně lišit od univerzálních doporučení,“ vysvětlil doktor Fedulov.

Nedoporučuje se jíst živočišné produkty v noci: červené maso, ryby, krůta, kuřecí maso a vejce, pokračovala odborník na výživu Elena Borisovskaya. Vysvětlila, že jde o dost těžké produkty, které může trvat dlouho, než se tělo večer vstřebá, což před spaním velmi zatíží gastrointestinální trakt (úplné vstřebání bude trvat asi tři hodiny).

„Také byste v noci neměli jíst žádné jednoduché sacharidy. Uvedu: rafinované potraviny, pečivo, výrobky z bílé mouky, těstoviny, rýže. Tyto potraviny způsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi, což tělu zabrání v klidném spánku. Do stejné kategorie patří sladkosti. Vše, co obsahuje cukr, negativně ovlivní vaše zdraví a proces usínání,“ zdůraznila Borisovskaja.

Jaká jsou nebezpečí slaných a sladkých jídel v noci?

Noční konzumace sladkých nebo slaných jídel má kromě kil navíc i další následky. Promluvila o nich nutriční specialistka a nutriční specialistka Anastasia Tarasko:

„Před spaním byste neměli jíst sýry, kořeněná, slaná, sladká nebo jakékoli jídlo bohaté na jednoduché sacharidy. Má vysoký obsah kalorií a je obtížně stravitelný. V případě soli a cukru zadržují tekutinu a druhý den se dostaví nepříjemné následky: otoky, únava, tíha.“

V jakou denní dobu je nejlepší jíst tato jídla?

Živočišné produkty (bílkoviny) je nejlepší jíst v první polovině dne, například k snídani a obědu. Takové jídlo by se nemělo jíst v čisté formě, ale v kombinaci s komplexními sacharidy, vlákninou a zdravými tuky. Každé jídlo by mělo být vyvážené.

K snídani mnoho lidí dává přednost vejcím, to je správná volba, protože obsahují všechny potřebné aminokyseliny a jsou vhodné pro ranní jídlo. K obědu je lepší jíst ryby, libové maso a vnitřnosti. Tento názor vyjádřila odborník na výživu Elena Borisovskaya.

Kolik hodin před spaním byste měli mít večeři?

Odbornice na výživu Anastasia Tarasko doporučuje poslední jídlo dvě až tři hodiny před spaním, aby si trávicí systém odpočinul, stejně jako zbytek těla. Chcete-li to provést, musíte ve své stravě distribuovat potraviny tak, aby hlavní obsah kalorií přišel ráno a odpoledne. Pokud v číslech, tak 30 % za dopoledne, 40–50 % za oběd a minimální zůstatek na svačiny a večeři.

Co můžete večer sníst, aniž byste svému tělu ublížili?

Foto: Liudmyla Yaremenko / Shutterstock / FOTODOM

Pokud zvítězila touha jíst v noci, pak výběr jídla musí být kompromisem. Ne luštěniny ani škrobová zelenina, ne příliš sladké ovoce, celozrnné výrobky, libové maso a ryby, tvaroh, mořské plody. Když večer neodoláte sladkým nebo slaným jídlům, pokračoval odborník na výživu Tarasco, měli byste se snažit zajistit, aby množství sladkostí bylo pouze 5–10 % z celkového obsahu kalorií a sůl v každém vybraném produktu 5 g.

„Pozdě v noci si dejte zeleninový salát, kuřecí prsa, krůtí maso nebo pár vajec,“ řekl Tarasco.

Dietoložka a odbornice na výživu Elena Borisovskaya dodala, že je lepší jíst komplexní sacharidy večer: pečená zelenina nebo cereálie by nemělo být více než 100 g Komplexní sacharidy nezatěžují gastrointestinální trakt. Na noc si můžete vybrat kysané mléčné výrobky (opět ne více než 100 g), abyste ukojili svůj hlad. Tyto potraviny obsahují aminokyseliny nezbytné k udržení přiměřené hladiny cukru v krvi. Je lepší dát přednost fermentovanému pečenému mléku nebo jogurtu bez cukru.

Jakékoli poruchy spánku jsou škodlivé. To vede k rozptýlení a podrážděnosti během dne a také k výraznému poklesu produktivity života. A pokud mluvíme o chronické nespavosti, pak tento stav často vede k vážným problémům, jako je spánková apnoe.

Důležitým kritériem zdravého spánku je výživa. Ovlivňuje tělo i mysl. Zdravá jídla podávaná včas vám pomohou spát lépe a plnohodnotněji každou noc.

Prázdný žaludek není připraven ke spánku!

V poslední době odborníci na výživu stále častěji tvrdí, že hladový spánek je negramotný. V takové situaci probíhají metabolické procesy neúplně a klid spánku je narušen. Pravda, argumentují také tím, že nemá cenu jíst po večerech.

Kde je rozumná rovnováha, která prospěje metabolismu i spánku?

Nejprve se musíte naučit držet míru. Analyzujte objem svého večerního talíře. Nemělo by přesáhnout měřítko běžné sklenice nebo vaší hrsti. Takové množství snědeného jídla nebude vyvíjet tlak na vnitřní orgány a zabrání plnému fungování plic.

Za druhé, nebylo by na škodu počítat kalorie. Nejzdravější porce je 200, někdy 250 kalorií.

Za třetí, je škodlivé jíst jídlo těsně před spaním. Nejlepší možností je 2 nebo dokonce 3 hodiny před spaním. Lehké jídlo během této doby je téměř stráveno. Nehrozí štíhlost postavy, to znamená, že se nedostaví nadváha, která je často příčinou chrápání a spánkové apnoe.

Podrobnosti o skladbě večerního menu

Pozdní večeře má řadu omezení. Samozřejmě se nebavíme o plnohodnotném jídle. To je něco jako pozdní svačina pro zlepšení metabolických procesů a dosažení zdravého spánku.

• Seberte je potraviny, které jsou snadno stravitelné. Večeře by neměla obsahovat smažená a příliš tučná jídla, protože jim trvá dlouho, než se asimilují. Ale jídla, která jsou v páře a na vodě, jsou k dispozici večer. Můžete také použít pečené výrobky ve fólii.
• Jako poslední jídlo před spaním zvolte teplé jídloje klíčem ke klidnému spánku. Dopřejte si dlouhé sacharidy, zklidní mozek.
• Význam základní aminokyseliny tryptofan pro spánek je již dávno vědecky prokázáno. Podílí se na produkci melatoninu (regulátor biorytmu) a serotoninu (zodpovědný za emoční pohodu). Zdrojem tryptofanu jsou bílkoviny: tvrdé a tavené sýry, krabi a krevety, kuřecí maso, králík, krůta a luštěniny. Je ve vejcích, tvarohu, cereáliích. Aby se aminokyselina dostala do mozku, jsou potřeba i komplexní sacharidy. Proto je interakce dlouhých sacharidů s bílkovinami přímou cestou do mozku a klidného spánku.

Mezi další tryptofanové potraviny patří semena a ořechy, med a banány. Lžíce medu s trochou nízkotučného mléka je perfektní recept na spaní, zejména pro chrápače.

• Takový spánkový hormon jako melatonin je syntetizován, kromě výše uvedených produktů, třešně a třešně, mandle a piniové oříšky. Dobré pro tento účel a celozrnný chléb.

Situaci s melatoninem zlepší ovesné vločky, ale určitě na kaši, nepleťte si ji s cereálií. Takové jídlo je příkladnou směsí proteinových sloučenin a dlouhých sacharidů. Zde je však důležité vždy dodržovat povolenou velikost porce. Přepsání není povoleno.

• Vápník je nesmírně důležitý pro vedení vzruchů podél nervových vláken. Abyste si nezkazili spánek a zapracovaly svaly hrtanu, jezte k večeři mléčné výrobky s malým procentem tuku. Rozhodněte se pro jogurt.
• Dalším faktorem ovlivňujícím spánek je hořčík. Abyste předešli porušení, jezte k večeři dýňová semínka nebo špenát, arašídy nebo kešu.

A co je pod zákazem? Je třeba se vyhnout potravinám s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a těžkým jídlům. Večer nemusíte pít mnoho tekutin, protože budete muset v noci příliš často vstávat na toaletu. Pamatujte, že nejlepším odpočinkem je nepřerušovaný spánek.

Do večerního menu nezařazujte červené maso, uzeniny, vnitřnosti. Večer čokoláda a solené ryby nejsou užitečné. Při večeři se také vzdejte kávy a silného černého čaje.

Ale hodí se trocha uklidňujícího heřmánkového nebo meduňkového čaje. Můžete vařit plody hlohu. Je užitečný při hypertenzi, která je často příčinou chrápání.

Pokrmy pro pozdní svačinku-večeři

• Ovesná kaše s mlékem, ve které 2,5 % tuku. Přidejte trochu třešní nebo malý kousek banánu.
• Vejce, nutně vařené, a s celozrnným chlebem. Pokud máte nadváhu, jezte vejce bez žloutku.
• Malá porce ořechů a sušených meruněk. Je užitečné vypít půl sklenice teplého mléka, pokud vaše tělo zvládne laktózu.
• Užitečné k večeři ovesné sušenky.
• Jogurt nebo mléčný koktejl lze spárovat s třešněmi nebo banány. Koktejl ve vločkách s malou porcí lněných semínek.
• Toasty z otrub nebo celozrnného chleba. V kombinaci s tuňákem ve vlastní šťávě nebo s krabím masem je to skvělá večeře pro zdravý spánek.

Správná strava není spánková apnoe, která vyžaduje terapii CPAP. Spánek bude vysoce kvalitní, pokud budete dodržovat tato jednoduchá pravidla. Pro více informací kontaktujte lékaře, alespoň navštivte kliniku pro preventivní účely.