Cizrna: Zdravotní přínosy a škody | Výživa a věda

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, patří do čeledi luštěnin. Cizrna se pěstuje v zemích Blízkého východu po tisíce let a v poslední době se stala populárnější i v rozvinutých zemích. Její oříšková chuť a zrnitá textura se dobře hodí k řadě dalších potravin a ingrediencí. Jako bohatý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny má cizrna řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení, pomoc s regulací hmotnosti a snížení rizika několika onemocnění. Cizrna je také bohatá na bílkoviny a je skvělou náhradou masa ve veganské a vegetariánské stravě.

Cizrna – výhody a škody pro zdraví žen a mužů

Nutriční hodnota, složení a kalorický obsah cizrny

Cizrna má působivý nutriční profil. Je středně kalorická, obsahuje 164 kalorií na 100 gramů vařeného jídla. Asi 67 % těchto kalorií pochází ze sacharidů, zbytek z bílkovin a malého množství tuku (1).

Cizrna obsahuje řadu vitamínů a minerálů, stejně jako slušné množství vlákniny a bílkovin.

100 gramů vařené cizrny obsahuje (v % doporučené denní dávky) (1):

Cizrna také obsahuje stopové množství vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny A, C a E, riboflavin, niacin, kyselina pantothenová a sodík.

Shrnutí:

Cizrna obsahuje mírné množství kalorií a několik vitamínů a minerálů. Je také dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin.

Zdravotní přínosy cizrny

Konzumace cizrny podporuje hubnutí, pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a může pomoci kontrolovat chuť k jídlu. Také pomáhá trávení a pomáhá předcházet některým chronickým onemocněním. Zde jsou některé zdravotní přínosy cizrny:

1. Může pomoci kontrolovat chuť k jídlu

Bílkoviny a vláknina v cizrně vám mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu.

Bílkoviny a vláknina synergicky zpomalují trávení, což může pomoci zvýšit pocit sytosti. Bílkoviny navíc mohou v těle zvýšit hladinu hormonů, které snižují chuť k jídlu (2, 3, 4, 5).

Ve skutečnosti, sytící účinky bílkovin a vlákniny z cizrny mohou automaticky snížit váš denní příjem kalorií při jídle (4, 6, 7).

Jedna studie porovnávala chuť k jídlu a příjem kalorií u 12 žen, které konzumovaly dvě oddělená jídla (8).

Před jedním jídlem snědly jednu 200gramovou porci cizrny a před druhým dva krajíce bílého chleba. V důsledku toho ženy po konzumaci cizrny zaznamenaly výrazné snížení chuti k jídlu a příjmu kalorií ve srovnání s bílým chlebem.

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří jedli průměrně 104 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, se cítili sytější a jedli méně nezdravého jídla ve srovnání s těmi, kteří cizrnu nejedli (9).

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdila role, kterou cizrna může hrát v regulaci chuti k jídlu. Pokud si však chcete vyzkoušet její účinky na chuť k jídlu a pocit sytosti, zařazení cizrny do vašeho jídelníčku se rozhodně vyplatí.

Shrnutí:

Cizrna má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což z ní dělá potravinu, která podporuje pocit sytosti a plnosti po jídle. To vám může pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií během jídla.

2. Bohaté na rostlinné bílkoviny

Cizrna je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, takže je dobrou volbou pro ty, kteří nekonzumují živočišné produkty.

Stogramová porce obsahuje asi 100 gramů bílkovin, což je srovnatelné s obsahem bílkovin v podobných potravinách, jako jsou černé fazole a čočka (9).

Bílkoviny v cizrně mohou pomoci zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu. Bílkoviny jsou také známé svou rolí v regulaci hmotnosti, zdraví kostí a udržování svalové síly (6, 10, 11, 12).

Některé studie zjistily, že cizrna má lepší kvalitu bílkovin než jiné luštěniny. Je to proto, že obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu (10).

Z tohoto důvodu se nejedná o kompletní zdroj bílkovin. Abyste zajistili příjem všech aminokyselin ze stravy, je důležité kombinovat cizrnu s jiným zdrojem bílkovin, jako jsou celozrnné obiloviny, abyste doplnili nedostatek (6).

Shrnutí:

Cizrna je skvělým zdrojem bílkovin, které tělu poskytují řadu výhod, od regulace hmotnosti až po zdraví kostí. Je skvělou volbou pro lidi, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

3. Může vám pomoci kontrolovat vaši váhu

Cizrna má několik vlastností, které vám mohou pomoci s regulací hmotnosti.

Za prvé, cizrna má poměrně nízkou kalorickou hustotu, což znamená, že poskytuje malé množství kalorií v porovnání s množstvím živin, které obsahuje (6, 13).

Lidé, kteří jedí hodně nízkokalorických potravin, mají větší pravděpodobnost, že zhubnou a udrží si cílovou tělesnou hmotnost ve srovnání s těmi, kteří konzumují hodně vysokokalorických potravin (14, 15).

Bílkoviny a vláknina v cizrně mohou navíc podporovat regulaci hmotnosti díky své schopnosti snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem kalorií během jídla (8).

V jedné studii měli ti, kteří pravidelně jedli cizrnu, o 53 % nižší pravděpodobnost obezity, měli nižší index tělesné hmotnosti a tělesnou hmotnost ve srovnání s těmi, kteří cizrnu nejedli (16).

Další metaanalýza navíc zjistila, že ti, kteří jedli alespoň jednu porci luštěnin, jako je cizrna, denně zhubli o 25 % více než ti, kteří luštěniny nejedli (17).

I když jsou tyto výsledky slibné, jsou zapotřebí studie na lidech, aby se zjistily účinky cizrny na regulaci hmotnosti. Bez ohledu na to je cizrna neuvěřitelně zdravou potravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku.

Shrnutí:

Cizrna má střední obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což hraje roli v regulaci hmotnosti.

4. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi

Cizrna má několik vlastností, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

• Zaprvé má poměrně nízký glykemický index (GI), což je míra, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po jídle. Bylo prokázáno, že diety zahrnující mnoho potravin s nízkým GI zlepšují hladinu cukru v krvi (16, 18).
• Za druhé, cizrna je dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin, které jsou známé svou rolí v regulaci hladiny cukru v krvi.

Je to proto, že vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet jejím výkyvům. Konzumace bílkovinných potravin může navíc pomoci udržet zdravou hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (5, 19).

V jedné studii zaznamenalo 19 lidí, kteří snědli 200 gramů cizrny, 21% snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s konzumací jídla obsahujícího celozrnné cereálie nebo bílý chléb (20).

Další 12týdenní studie zjistila, že 45 lidí, kteří konzumovali 728 gramů cizrny týdně, zaznamenalo významné snížení hladiny inzulínu nalačno, což je důležitý faktor pro kontrolu hladiny cukru v krvi (21).

Navíc několik studií spojilo konzumaci cizrny se sníženým rizikem řady onemocnění, včetně cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Tyto účinky se často připisují tomu, že cizrna pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi (10).

Shrnutí:

Cizrna má nízký GI a je také vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin, které pomáhají udržovat zdravou hladinu cukru v krvi.

5. Může pomoci trávení

Cizrna je bohatá na vlákninu, která má několik prokázaných příznivých účinků na trávicí zdraví (16).

Vláknina v cizrně je většinou rozpustná, což znamená, že se v trávicím traktu mísí s vodou a vytváří gelovitou látku.

Rozpustná vláknina může pomoci zvýšit množství dobrých bakterií ve střevech a zabránit nadměrnému množení špatných bakterií. To může vést ke snížení rizika vzniku některých trávicích onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku a rakovina tlustého střeva (5).

V jedné studii 42 lidí, kteří konzumovali 104 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, hlásilo zlepšení funkce střev, včetně častější stolice a měkčí konzistence stolice, ve srovnání s tím, když cizrnu nejedli (9, 16).

Pokud chcete zlepšit zdraví svého trávicího traktu, zkuste do svého jídelníčku zařadit cizrnu.

Shrnutí:

Cizrna má vysoký obsah vlákniny, která prospívá vašemu trávicímu traktu tím, že zvyšuje množství prospěšných bakterií ve střevech a účinně pomáhá s odváděním odpadních látek trávicím traktem.

6. Může chránit před některými chronickými nemocemi

Cizrna má několik zdravotních výhod, které mohou pomoci snížit riziko řady chronických onemocnění.

Srdeční choroba

Cizrna je vynikajícím zdrojem několika minerálů, jako je hořčík a draslík, u kterých byl studován jejich potenciál podporovat zdraví srdce (1, 22, 23).

Je to proto, že může pomoci předcházet vysokému krevnímu tlaku, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Kromě toho bylo zjištěno, že rozpustná vláknina v cizrně pomáhá snižovat hladinu triglyceridů a „špatného“ LDL cholesterolu, jejichž vysoké hladiny mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění (16, 24).

V jedné 12týdenní studii si 45 lidí, kteří jedli 728 gramů cizrny týdně, významně snížilo celkovou hladinu cholesterolu v průměru o téměř 16 mg/dl (21).

rakovina

Pravidelná konzumace cizrny může pomoci snížit riziko vzniku některých typů rakoviny.

Za prvé, konzumace cizrny může podpořit produkci butyrátu v těle, mastné kyseliny, která byla studována pro svůj potenciál snižovat zánět v buňkách tlustého střeva, a tím pravděpodobně snižovat riziko rakoviny tlustého střeva (16, 25).

Cizrna je navíc zdrojem saponinů, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci předcházet rozvoji některých typů rakoviny. Saponiny byly také studovány pro svou roli v inhibici růstu nádorů (16, 26, 27).

Cizrna také obsahuje několik vitamínů a minerálů, které mohou snižovat riziko rakoviny, včetně vitamínů skupiny B. Ty mohou být spojeny se sníženým rizikem rakoviny prsu a plic (28, 29, 30).

Cukrovka

Cizrna má několik vlastností, o kterých je známo, že podporují kontrolu hladiny cukru v krvi, a proto mohou pomoci v prevenci a léčbě cukrovky.

Vláknina a bílkoviny obsažené v cizrně pomáhají zabránit zvyšování hladiny cukru v krvi po jídle, což je důležitý faktor při kontrole cukrovky (5, 10, 16, 31).

Nízký glykemický index (GI) cizrny z ní navíc činí vhodnou potravinu pro lidi s cukrovkou, protože je nepravděpodobné, že by způsobila prudké zvýšení hladiny cukru v krvi (16, 32, 33).

Cizrna je také zdrojem několika vitamínů a minerálů, u kterých bylo zjištěno, že snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu, včetně hořčíku, vitamínů skupiny B a zinku (1, 34, 35, 36).

Shrnutí:

Cizrna má mnoho prospěšných vlastností, které mohou pomoci předcházet rozvoji některých chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a cukrovky.

Cizrnu lze snadno zařadit do jídelníčku

Cizrna se neuvěřitelně snadno začleňuje do vašeho jídelníčku. Je poměrně cenově dostupná a praktická. Většina obchodů s potravinami ji prodává v sušené a konzervované formě.

Cizrna je navíc všestranná a lze ji použít v různých pokrmech. Jedním z oblíbených způsobů, jak ji konzumovat, je přidat ji do salátů, polévek nebo sendvičů.

Je také hlavní ingrediencí hummusu, což je dip z cizrnového pyré, který obsahuje tahini, olivový olej, citronovou šťávu, sůl a česnek. Hummus si můžete koupit v obchodě nebo si ho vyrobit sami.

Dalším způsobem, jak si vychutnat cizrnu, je upéct ji pro lahodnou a křupavou svačinku. Můžete ji také přidat do vegetariánských burgerů nebo tacos.

Díky vysokému obsahu bílkovin může být cizrna vynikající náhradou masa.

Shrnutí:

Cizrna je široce dostupná a skvěle chutná, když se přidá do různých receptů. Je hlavní ingrediencí cizrnového pyré, které se nazývá hummus, a díky vysokému obsahu bílkovin je skvělou náhradou masa.

Škoda cizrny pro lidské zdraví

Kromě mnoha zdravotních výhod může cizrna u některých lidí způsobovat i nežádoucí účinky. Zde je několik důvodů, proč je cizrna škodlivá pro lidské zdraví:

• Může způsobit nadýmáníProtože cizrna patří mezi luštěniny, její konzumace může zvýšit tvorbu plynů, což může vést k nadýmání. To je způsobeno vysokým obsahem vlákniny a také typem sacharidů, které cizrna obsahuje. Abyste se vyhnuli nepříjemným příznakům spojeným s nadměrnou tvorbou plynů, doporučuje se jíst malé porce cizrny a před vařením ji namočit. To pomůže zlepšit trávení.
• alergieAlergie na cizrnu je ve srovnání s alergií na arašídy, které také patří do čeledi luštěnin, poměrně vzácná. Konzumace cizrny však může u některých lidí vyvolat alergické reakce. Pokud se po konzumaci cizrny objeví alergické příznaky, jako je svědění, otok v krku, zažívací potíže, nadýmání, slzení očí atd., přestaňte ji jíst a poraďte se s lékařem.

Zkuste cizrnu před vařením přes noc namočit. Pomůže to snížit příjem některých látek, které mohou způsobovat trávicí potíže a blokovat vstřebávání minerálů. Pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, zařazujte tento produkt do svého jídelníčku postupně. To pomůže usnadnit trávení a předejít nežádoucím příznakům.

Abychom to shrnuli

• Cizrna je velmi prospěšná pro zdraví.
• Obsahuje velké množství vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin. Díky tomu má většinu svých zdravotních výhod, od hubnutí až po kontrolu hladiny cukru v krvi.
• Pravidelné zařazování cizrny do vašeho jídelníčku vám pomůže udržet si zdraví a může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
• Je levný a snadno se dá sehnat ve většině obchodů s potravinami. Můžete ho přidat do různých pokrmů, včetně náhražky masa.

Kandidát biologických věd, biolog, odborník na výživu. Absolvoval Stavropolskou státní univerzitu v oboru biologie na Fakultě biologie a chemie.

Pro obyvatele Ruska je cizrna novým produktem. Ale v zemích Blízkého východu se pěstuje a jí už tisíce let! Oříšková chuť a zrnitá textura cizrny se dobře hodí k jiným produktům, a proto se „cizrna“ aktivně používá při vaření v Turecku, Sýrii, Indii, Pákistánu atd.

Cizrna je bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny, prospívá zdraví a trávení a je výbornou náhradou masa ve vegetariánské a veganské stravě.

A teď o všem podrobněji.

Historie cizrny

Cizrna patří do rodiny luštěnin a je známá také jako cizrna, lusk a garbanzo fazole. Používal se již v letech 8500–7500. před naším letopočtem E. v Turecku a Levantě. Poté se tato kultura rozšířila do Středomoří a skončila v Indii.

První zmínky o cizrně najdeme ve spisech Karla Velikého (800 n. l.). V tomto textu král Franků píše, že plodina se pěstuje v každém císařském vlastnictví.

A v německé literatuře z roku 1793 se cizrna objevuje jako náhražka kávy. Německo jej později za XNUMX. světové války vypěstovalo právě k tomuto účelu. Mimochodem, cizrnové nápoje se stále pijí místo kávy.

Cizrna v současnosti poskytuje rostlinné bílkoviny více než 20 % světové populace.

Nutriční hodnota cizrny

Obsahuje mírné množství kalorií, z nichž přibližně 67 % tvoří sacharidy a zbytek jsou bílkoviny a malé množství tuků. Cizrna má vysoký obsah vlákniny, fosforu, železa, manganu a kyseliny listové.

Ukazatele KBJU na 100 g:

• kalorií – 164 (687 kJ),
• sacharidy – 112 (469 kJ),
• tuky – 21,7 (90,9 kJ),
• bílkoviny – 30,7 (129 kJ),
• vláknina – 7,6 gramů (30 % denní hodnoty).

Vitamíny (uvádějící procento denní dávky):

• vitamín A – 27 IU (1 %),
• vitamín C – 1,3 mg (2 %),
• vitamín E (alfa tokoferol) – 0,4 mg (2 %),
• vitamín K – 4 mcg (5 %),
• thiamin – 0,1 mg (8 %),
• riboflavin – 0,1 mg (4 %),
• Niacin – 0,5 mg (3 %),
• vitamín B 6 – 0,1 mg (7 %),
• kyselina listová – 172 mcg (43 %),
• vitamín B – 120 mcg (0 %),
• kyselina pantothenová – 0,3 mg (3 %),
• cholin – 42,8 mg.

• vápník – 49 mg (5%),
• železo – 2,9 mg (16%),
• hořčík – 48 mg (12%),
• fosfor – 168 mg (17 %),
• draslík – 291 mg (8 %),
• sodík – 7 mg (0 %),
• zinek – 1,5 mg (10 %),
• měď – 0,4 mg (18 %),
• mangan – 1 mg (52 %),
• selen – 3,7 mcg (5 %).

Jak správně vařit cizrnu

Cizrnu snadno zařadíte do svého jídelníčku: je cenově dostupná, prodává se v mnoha obchodech, snadno se připravuje a lze ji použít do široké škály jídel. Přidává se do salátů, polévek, dušených pokrmů nebo se jí jako samostatné jídlo. Je hlavní složkou hummusu, který se často používá do sendvičů. A pokud cizrnu usmažíte, získáte chutnou a křupavou svačinu. Můžete ho přidat i do veggie burgerů nebo tacos, které jsou díky vysokému obsahu bílkovin skvělou náhradou masa.

Při vaření cizrny je jedno důležité tajemství – před konzumací je potřeba ji důkladně namočit. Pokud se tak nestane, látky, které obsahuje, mohou způsobit plynatost (stejně jako u jiných luštěnin). Abyste se vyhnuli problémům, jednoduše nechte cizrnu přes noc v hluboké pánvi s asi 3x větším množstvím vody, než je fazolí. Za prvé vás zbaví nadýmání a za druhé cizrna nabobtná, absorbuje vlhkost, zvětší se 2-3x a změkne. To znamená, že se uvaří velmi rychle.

Pokud chcete vařit suchou cizrnu bez namáčení, mějte na paměti, že se tím prodlouží doba vaření v průměru na 2 hodiny.

Jak vařit cizrnu

Krok 1: Namáčení

Cizrna je obvykle velmi suchá, takže namáčení je důležitou součástí procesu přípravy. Můžete jej namočit předem (přes noc), jak je uvedeno výše, nebo těsně před vařením (na hodinu). Ve druhém případě by se fazole měly namočit do vroucí vody a měly by být přikryté.

Krok 2: Vaření

Namočenou cizrnu dáme do hrnce a zalijeme studenou vodou. Na prudkém ohni přiveďte k varu, poté snižte a fazole vařte asi 1-1,5 hodiny. Osolte nejlépe 5 minut před koncem vaření, aby cizrna neztuhla a rychleji se uvařila.

Pokud vaříte cizrnu v pomalém hrnci, je nejlepší to udělat v režimu „Fazole“, „Stew“ nebo „Pilaf“ s nastavením času na 1,5 hodiny.

Jak vyrobit hummus

co je hummus? Jedná se snad o nejznámější pokrm z cizrny s přídavkem tahini (sezamová pasta), citronu a koření. Hummus se běžně jí na Blízkém východě a ve Středomoří, namazaný na chleba.

Ingredience na hummus:

• Chick-hrách – základ pro hummus. Cizrnu můžete použít buď z konzervy, nebo čerstvě uvařenou.
• tahini – pasta ze sezamových semínek, která dodává hummusu zvláštní chuť. Můžete si ji koupit v obchodě nebo si ji připravit sami. Přidání tahini je však volitelné, hummus lze připravit i bez něj (i když s námi mnozí nebudou souhlasit).
• Čerstvá citronová šťáva – to je pro velký hummus opravdu důležité.
• Mletý kmín a sůl – závěrečné tóny této kompozice, které dodávají hummusu jeho zvláštní lahodnou chuť a bohatost.
• Olivový olej činí texturu hummusu obzvláště jemnou.
• Někteří si do hummusu rádi přidávají i pečenou červenou papriku, drcené olivy, piniové oříšky a další doplňkové koření.

Tajemství výroby lahodného hummusu

Je to vlastně velmi jednoduché: stačí dát ingredience do pořádku ve vašem kuchyňském robotu nebo mixéru.

Tahini a citronová šťáva jsou na prvním místě. Než přidáte cokoli dalšího, nechte tyto ingredience asi minutu zpracovat procesor. Velmi rychle se promění v hustou našlehanou směs. Nyní můžete přidat zbytek produktů, jak chcete, a také je déle brousit. Studená voda je dalším tajemstvím dokonalého hummusu. Posypte pastu ledovou vodou a znovu spusťte mixér. To dodá hmotě zvláštní nadýchanost.

Tip: chcete-li hummus co nejhladší, oloupejte nejprve slupky z cizrny. Dobrá zpráva pro lenochy: nemusíte!

Výhody cizrny a kontraindikace

Cizrna má řadu prospěšných vlastností, které jsou vědecky prokázány. My si zde představíme ty nejzákladnější. Ty, kvůli kterým byste tento produkt rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku.

Cizrna na boj s nadváhou a přejídáním

Protože je cizrna bohatá na bílkoviny a vlákninu, dělá z ní syté jídlo, které pomáhá omezit vaši chuť k jídlu a snížit příjem kalorií během jídla. Protein a vláknina působí synergicky na zpomalení trávení, což podporuje pocit sytosti. Kromě toho mohou bílkoviny zvýšit hladiny hormonů, které také snižují chuť k jídlu.

Studie zjistila, že lidé, kteří přidali do svého jídelníčku průměrně 100 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, se cítili déle sytí a jedli méně nezdravých potravin ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli vůbec.

Cizrna jako zdroj bílkovin

Rostlinný protein má mnoho zdravotních výhod. To je skvělá volba pro lidi, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

Protein nejen podporuje sytost a udržuje chuť k jídlu pod kontrolou, ale také hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí a svalové síly. Výzkumy naznačují, že kvalita bílkovin cizrny je lepší než u jiných druhů luštěnin, protože obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.

Z důvodu nedostatku této látky však nelze cizrnu považovat za kompletní zdroj bílkovin. Pro vegetariány je důležité kombinovat cizrnu s jinými potravinami, například celozrnnými, aby se doplnil nedostatek methioninu.

Cizrna pro kontrolu krevního cukru

Cizrna má několik vlastností, které jsou prospěšné pro lidi s diabetickými problémy.

Za prvé, má poměrně nízký glykemický index a diety, které zahrnují potraviny s nízkým GI, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Za druhé je za tuto regulaci zodpovědná i vláknina a bílkoviny, které, jak si pamatujeme, jsou v cizrně bohaté. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, což způsobuje, že hladina cukru stoupá spíše pomalu než náhle. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

Studie lidí, kteří jedli cizrnu, zjistila 21% snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli.

Cizrna pro dobré trávení

Vláknina obsažená v cizrně je většinou rozpustná, to znamená, že se mísí s vodou a vytváří ve střevech gelovitou látku. Pomáhá zvyšovat počet prospěšných bakterií a předcházet přemnožení těch nezdravých, čímž snižuje riziko mnoha trávicích onemocnění.

Cizrna pro prevenci srdečních chorob a rakoviny

Cizrna je zdrojem hořčíku a draslíku, které jsou důležité pro zdraví srdce, a rozpustná vláknina snižuje triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol, který způsobuje srdeční onemocnění.

Pravidelné zařazování cizrny do jídelníčku může snížit riziko rakoviny. Za prvé, cizrna je zdrojem saponinů, rostlinných sloučenin, které brání rozvoji některých typů rakoviny. Za druhé, jeho konzumace podporuje v těle produkci butyrátu, mastné kyseliny, která snižuje zánět v buňkách tlustého střeva. Za třetí, vitamíny skupiny B obsažené v cizrně snižují riziko rakoviny prsu a plic.

Kontraindikace

Jedinou kontraindikací, kterou se nám podařilo zjistit, je, že cizrna by měla být přidávána opatrně do jídelníčku lidí s přecitlivělostí na luštěniny (tvorba plynu, plynatost, zažívací potíže) nebo individuální nesnášenlivostí tohoto produktu.