Cizrna – složení, výhody, poškození a kontraindikace

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, patří do rodiny luštěnin. Pěstuje se na Blízkém východě. Na rozdíl od jiných konzervovaných potravin si cizrna po zavařování zachovává téměř všechny své vlastnosti a zůstává vynikajícím zdrojem bílkovin, sacharidů a vlákniny.

Podle druhu cizrny může být béžová, červená, zelená nebo černá. Dva nejběžnější druhy cizrny jsou kabuli a desi. Oba jsou béžové nebo krémové barvy, kulatého tvaru, ale mají určité rozdíly:

• Fazole Kabuli jsou dvakrát větší než fazole desi, jsou světlejší barvy a mají mírně nepravidelný, jednotný tvar;
• Desi fazole jsou malé velikosti, mají tužší skořápku a olejovitou chuť.

Oba druhy cizrny mají jemnou oříškovou chuť, škrobovou a pastovitou texturu a dietní složení.

Cizrna je univerzální produkt. Je hlavní složkou mnoha východních a indických jídel, včetně kari, hummusu a falafelu. Cizrna se hodí k ostatním potravinám, proto se přidává do polévek, salátů, omáček a přesnídávek. Je bohatý na bílkoviny a je výbornou náhradou masa ve vegetariánské stravě.

Složení a obsah kalorií cizrny

Kromě vitamínů a minerálů obsahuje cizrna vlákninu a antioxidanty. Patří mezi ně flavonoidy kvercetin, kempferol a myricetin. Obsahuje fenolové kyseliny: ferulovou, chlorogenovou, kávovou a vanilku.

Složení 100 gr. cizrna v procentech z denní hodnoty je uvedena níže.

• B9 – 43%;
• B1 – 8%;
• B6 – 7%;
• K – 5 %;
• B5-3 %.

Minerály:

• mangan – 52 %;
• měď – 18 %;
• fosfor – 17 %;
• železo – 16 %;
• hořčík – 12%;
• draslík – 8%.

Kalorický obsah cizrny – 164 kcal na 100 g.

Lékaři poznamenávají, že cizrna je cenným zdrojem bílkovin, zejména pro vegetariány a vegany. Je bohatý na vlákninu, která zlepšuje trávení a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Cizrna navíc obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, jako je kyselina listová, hořčík a železo, díky čemuž je prospěšná pro udržení celkového zdraví. Odborníci však varují, že někteří lidé mohou mít na cizrnu individuální nesnášenlivost nebo alergii. Také kvůli vysokému obsahu kalorií je důležité dodržovat střídmost v jeho konzumaci, zejména pro ty, kteří si hlídají váhu. Celkově může být cizrna skvělým doplňkem vašeho jídelníčku, záleží na vašich individuálních potřebách.

Výhody cizrny

Cizrna, bohatý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny, zlepšuje trávení a pomáhá snižovat váhu a riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.

Pro svaly a kosti

Cizrna podporuje pevnost kostí. Vápník a fosfor jsou nezbytné pro správnou mineralizaci kostí. Vitamin K zlepšuje vstřebávání vápníku. Protein v cizrně pomáhá budovat svalovou hmotu a zlepšuje zdraví buněk.

Cizrna neboli cizrna je stále oblíbenější v jídelníčku lidí hledajících zdravou výživu. Jeho složení je bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, díky čemuž je výbornou alternativou masa pro vegetariány a vegany. Mnoho lidí poznamenává, že cizrna pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávení a posiluje imunitní systém. Přes všechny výhody však mohou někteří lidé při její konzumaci pociťovat nepohodlí, protože cizrna obsahuje oligosacharidy, které mohou způsobovat plynatost. Je důležité si uvědomit, že správná příprava, jako je namáčení a vaření, může tento efekt snížit. Celkově je cizrna všestrannou potravinou, kterou lze použít do salátů, polévek a dokonce i dezertů, čímž zpestří váš denní jídelníček.

Pro srdce a krevní cévy

Fazole jsou bohaté na vlákninu, která je potřebná při cukrovce. Lidé s diabetem 1. typu snižují hladinu glukózy v krvi vlákninou. U lidí s diabetem 2. typu vyšší příjem vlákniny normalizuje hladinu cukru, lipidů a inzulínu. Protein v cizrně je také dobrý při cukrovce 2. typu. Čtěte také: Oves – složení, výhody a kontraindikace Fazole mají navíc nízký glykemický index, který chrání před návaly cukru v krvi po konzumaci jídla. Cizrna je výborným zdrojem hořčíku a draslíku. Tyto minerály snižují krevní tlak a chrání před kardiovaskulárními chorobami. Vláknina v cizrně snižuje triglyceridy a špatný cholesterol, což je také dobré pro srdce.

Pro oči

Cizrna zlepšuje zdraví očí – díky zinku a vitamínu A zabraňuje rozvoji šedého zákalu a makulární degenerace.

Pro gastrointestinální trakt

Mnoho prospěšných vlastností cizrny souvisí s obsahem vlákniny, která zlepšuje činnost trávicího systému. Zvyšuje pocity sytosti a snižuje chuť k jídlu, snižuje celkový příjem kalorií. Konzumace cizrny eliminuje riziko obezity a pomáhá při hubnutí.

Dalším benefitem cizrny je zvýšení počtu prospěšných bakterií ve střevech a zamezení růstu těch škodlivých. Tím se snižuje pravděpodobnost vzniku syndromu dráždivého tračníku a rakoviny tlustého střeva. Cizrna pomáhá zmírnit zácpu a střevní poruchy.

Pro reprodukční systém

Fazole snižují běžné příznaky PMS u žen.

Cizrna je dobrá pro muže. Může nahradit některé léky na zvýšení potence a zmírnění hormonálních problémů, které vedou ke ztrátě mužské síly.

Pro pokožku a vlasy

Mangan v garbanzo fazolích dodává buňkám energii a bojuje proti volným radikálům, které způsobují vrásky. Vitamíny skupiny B poskytují palivo pro buňky, díky čemuž je pokožka jemnější a pružnější.

Mangan a hojnost bílkovin v cizrně zabraňují vypadávání vlasů a posilují je. Nedostatek manganu může vést k pomalejšímu růstu vlasů. Zinek v cizrně zabraňuje řídnutí vlasů a zbavuje vás lupů.

Pro imunitu

Cizrna pomáhá správně fungovat jaterním enzymům a odstraňuje z těla sloučeniny způsobující rakovinu. Děje se tak díky selenu. Kromě toho zabraňuje zánětu a snižuje rychlost růstu nádoru.

Cizrna obsahuje vitamín B9, který pomáhá předcházet vzniku rakovinných buněk z mutací v DNA. Saponiny a fytochemikálie v cizrně brání rakovinným buňkám v množení a šíření po celém těle. Cizrnu lze tedy považovat za vynikající prostředek pro prevenci a boj proti rakovině.

Cizrna v těhotenství

Fazole obsahují vitamíny skupiny B, vlákninu, bílkoviny, železo a vápník, které jsou v těhotenství důležité. Zajišťují zdravý vývoj plodu.[12]

Vitamin B9 obsažený v cizrně snižuje riziko defektů neurální trubice a nízké porodní hmotnosti. Nedostatek vitamínu může vaše dítě vystavit riziku infekcí a nemocí v pozdějším životě.

Poškodí cizrnu

Cizrna obsahuje oligosacharidy, složité cukry, které tělo nedokáže strávit. To může způsobit střevní plyn a nepohodlí.

Cizrnový pilaf – 7 chutných receptů

Cizrnu je třeba konzumovat s mírou při užívání betablokátorů, které zvyšují hladinu draslíku v krvi. Vysoké hladiny draslíku v těle mohou představovat vážné riziko pro lidi s onemocněním ledvin.

Léčivé vlastnosti cizrny

Cizrna je výživná potravina, která je na rozdíl od ostatních zástupců z čeledi luštěnin považována za stravitelnější. To je výhodné pro lidi trpící plynatostí po konzumaci fazolí.

Cizrna je bohatá na škrobové sacharidy a je vhodná pro lidi s cukrovkou. Nezvyšuje hladinu glukózy v těle a má nízký glykemický index.

Fazole obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Snižuje hladinu celkového cholesterolu.

Vláknina v cizrně může zabránit zácpě a dalším gastrointestinálním poruchám, včetně syndromu dráždivého tračníku.

Cizrna obsahuje hodně hořčíku, což je dobré pro kardiovaskulární systém. Nedostatek prvku může zvýšit riziko srdečních infarktů a dalších kardiovaskulárních onemocnění.

Jak vybrat cizrnu

Sušená cizrna je balena v uzavřených obalech nebo prodávána na váhu. Při hromadném nákupu se ujistěte, že jsou nádoby na fazole zakryté a prodejna má dobrý obrat. To zajistí maximální čerstvost.

Dobré garbanzo fazole jsou celé a nepopraskané, nevykazují žádné známky vlhkosti nebo poškození hmyzem a jsou čisté a jednotné barvy.

Jak skladovat cizrnu

Sušenou cizrnu skladujte ve vzduchotěsné nádobě na chladném, suchém a tmavém místě po dobu až 12 měsíců. Pokud kupujete cizrnu v různou dobu, skladujte ji odděleně, protože fazole mohou mít různý stupeň suchosti a vyžadují různou dobu vaření.

Konzervovanou cizrnu skladujte při pokojové teplotě.

Uvařené fazole vložte do uzavřené nádoby a skladujte ne déle než tři dny.

Pravidelné zařazování cizrny do vašeho jídelníčku vás udrží ve zdraví a sníží riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Dá se přidat do různých pokrmů a je výbornou alternativou masa pro vegetariány.

Otázka-odpověď

Komu je cizrna kontraindikována?

Možná poškození cizrny U lidí s onemocněním trávicího traktu, jater a slinivky, stejně jako s pankreatitidou a syndromem dráždivého tračníku může cizrna způsobovat plynatost, nadýmání a bolest. Také turecký hrášek se nedoporučuje používat v přítomnosti vředů, cystitidy, dny a tromboflebitidy.

Jak je cizrna dobrá nebo špatná?

Cizrna obsahuje vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné pro správný metabolismus a normální činnost nervové soustavy. Výrobek je bohatý na minerály. Obsahuje hořčík, draslík a vápník, které posilují kardiovaskulární systém a pohybový aparát.

Jak často můžete jíst cizrnu?

Abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje, stačí sníst 100 gramů vařené cizrny denně. A k zasycení stačí jen 30 gramů hrášku – to znamená, že 100 gramů lze rozdělit do více jídel.

Jak správně jíst cizrnu?

Odborníci na výživu doporučují zařadit vařenou cizrnu do jídelníčku, přidat ji do zeleninových salátů nebo ji použít jako přílohu k drůbeži a rybám. Hrst pasírované cizrny v zeleninové polévce vám dodá potřebnou dávku bílkovin a pomůže ke správnému trávení.

Советы

TIP #1

Prostudujte si složení cizrny a její nutriční vlastnosti. Cizrna je bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, díky čemuž je skvělým doplňkem vegetariánské a veganské stravy. Pomáhá udržovat zdraví srdce a pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi.

TIP #2

Zařaďte cizrnu do svého jídelníčku různými způsoby. Dá se použít do salátů, polévek, dušených pokrmů, lze z něj připravit i hummus nebo cizrnové placičky. Tím nejen zpestříte svůj jídelníček, ale získáte také všechny výhody tohoto produktu.

TIP #3

Vezměte prosím na vědomí možné kontraindikace. I když je cizrna zdravá, u některých lidí může vyvolat alergické reakce nebo zažívací potíže. Pokud cizrnu zkoušíte poprvé, začněte s malými porcemi a sledujte reakci svého těla.

TIP #4

Nakupujte cizrnu v prověřených obchodech a dbejte na její kvalitu. Je lepší zvolit bio cizrnu, protože neobsahuje pesticidy a jiné chemické přísady, díky čemuž je bezpečnější a zdravější.

Cizrna není jen další luštěnina, ale skutečná zásobárna živin, která si získala oblibu zejména u žen, které se starají o své zdraví a výživu. Proč se tento produkt stal tak důležitým v moderní stravě? Pojďme na to společně přijít a zjistit, jaké úžasné výhody nabízí.

O sezónních produktech pravidelně píšeme v telegramovém kanálu Edadila – přidejte se k nám!

co je ořech?

Cizrna, známá také jako cizrna, se botanicky nazývá Cicer arietinum. Je to jednoletá rostlina z čeledi luskovinových, která je široce používána v kuchyních mnoha zemí, zejména v indické a středomořské kuchyni. Cizrna jsou malé, kulaté fazole s výraznou hubicí, proto se jim někdy říká „skopový hrášek“.

Cizrna má oříškovou chuť s lehkým zemitým podtónem, díky čemuž je výbornou přísadou do salátů, pomazánek a ideálním základem pro přípravu hummusu. Tato fazole má bohatou historii sahající více než 7 tisíc let zpět. Původně byl domestikován na Blízkém východě. Postupem času se jeho pěstování rozšířilo do celého Středomoří, do Indie a do Ameriky, kam byl zavlečen v koloniálním období.

Chemické složení a nutriční hodnota cizrny

Cizrna je skutečnou superpotravinou, když se na ni podíváte z nutričního hlediska. 100 gramů vařených fazolí obsahuje asi 164 kcal, což z nich dělá vynikající volbu pro ty, kteří si hlídají příjem kalorií. Níže je uvedena tabulka hlavních živin v cizrně:

Živiny	Množství na 100 gramů
Energetická hodnota	164 kcal
Proteiny	8.9 g
Tuky	2.6 g
Sacharidy	27.4 g
Vlákno	7.6 g
Vápník	49 mg
Železo	2.9 mg
Hořčík	48 mg
Fosfor	168 mg
Draslík	291 mg
Zinek	1.5 mg

Cizrna je bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, takže je ideální pro vegetariány a ty, kteří hledají proteinové alternativy k masu. Vysoký obsah vlákniny v cizrně podporuje zdraví trávení, podporuje dlouhodobé pocity plnosti a může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Výhody cizrny

Cizrna nejen chutná lahodně, ale poskytuje také významné zdravotní výhody, které byly podpořeny řadou vědeckých studií.

Výhody cizrny pro muže

Výzkumy ukazují, že konzumace cizrny pomáhá zlepšit hormonální rovnováhu a hladinu testosteronu u mužů díky jejímu vysokému obsahu fytosterolů (Journal of Nutrition, 2010). Cizrna je navíc bohatá na zinek, který je důležitý pro zdraví prostaty a prevenci prostatitidy (Prostate Health and Disorders, 2015). Protein obsažený v cizrně napomáhá nárůstu svalové hmoty, což je důležité zejména pro muže vedoucí aktivní životní styl (Sportovní medicína, 2018).

Výhody cizrny pro ženy

Fytoestrogeny přítomné v cizrně mohou snížit příznaky PMS a stabilizovat hormonální hladiny u žen (Journal of Women’s Health, 2011). Cizrna je také bohatým zdrojem vápníku a vitamínu D, které jsou nezbytné pro udržení zdraví kostí, zejména během menopauzy (Osteoporosis International, 2012). Vysoký obsah kyseliny listové v cizrně navíc podporuje reprodukční zdraví žen (American Journal of Clinical Nutrition, 2013).

Výhody cizrny pro děti

Pravidelná konzumace cizrny podporuje plný růst a vývoj dětí. Proteiny a mikroživiny, jako je železo a fosfor, jsou důležité pro silné kosti a imunitu (Pediatric Research, 2016). Vysoký obsah vlákniny v cizrně zlepšuje trávení (Nutrition Journal, 2017).

Výhody cizrny pro starší lidi

Vysoký obsah antioxidantů v cizrně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a podporuje kognitivní funkce u starších dospělých (Gerontology, 2014). Vitamin E a selen v cizrně jsou důležité pro prevenci změn souvisejících s věkem a udržení celkového zdraví (Journal of the American Geriatrics Society, 2015).

Výhody cizrny pro sportovce

Cizrna může být díky svému složení užitečným doplňkem jídelníčku sportovců. Zde je důvod:

1. Bohaté na komplexní sacharidy, které poskytují dlouhodobou energii.
2. Obsahuje bílkoviny nezbytné pro regeneraci a růst svalové tkáně po tréninku.
3. Hořčík v cizrně se podílí na energetickém metabolismu a přispívá k normální činnosti svalů.

Studie publikovaná v Journal of Sports Sciences v roce 2019 zjistila, že zařazení luštěnin, včetně cizrny, do jídelníčku sportovců může zlepšit jejich vytrvalost a urychlit regeneraci po cvičení.

Jak správně vařit cizrnu

Správné uvaření cizrny nejen zlepší její chuť, ale zachová i velké množství živin. Zde je několik tipů a triků, jak správně vařit cizrnu, abyste z ní vytěžili maximum.

1. Namáčení cizrny. Začněte tím, že cizrnu namočíte do studené vody. To je nezbytné, aby se zkrátila doba vaření a aby bylo měkčí. Namáčení navíc pomáhá snižovat kyselinu fytovou, která může narušovat vstřebávání minerálů. Obvykle se cizrna namočí na 8–12 hodin nebo přes noc.
2. Vaření cizrny. Po namočení cizrnu důkladně propláchneme a uvaříme v čerstvé vodě. Doba vaření závisí na stupni namáčení a požadované křehkosti, ale obvykle trvá 1 až 2 hodiny. Uvařená cizrna by měla být měkká, ale zachovat si tvar.
3. Použití do nádobí. Uvařenou cizrnu lze použít do různých pokrmů. Je skvělý do salátů, polévek i jako základ pro přípravu hummusu. Cizrna je dobrá i jako příloha nebo jako doplněk k hlavním jídlům, obohatí je o bílkoviny a vlákninu.
4. Tajemství chuti. Pro zlepšení chuti cizrny při vaření můžete přidat trochu soli, česneku nebo bobkového listu.

Dodržováním těchto jednoduchých pravidel můžete připravit ty nejlepší pokrmy z cizrny, které budou nejen chutné, ale i zdravé.

Recepty s cizrnou

Cizrna je všestranný produkt, který lze použít do různých pokrmů. Zde jsou tři zajímavé recepty.

Klasický hummus

Složení:

• Vařená cizrna – 200 g
• Tahini (sezamová pasta) – 2 polévkové lžíce. l.
• Citronová šťáva – 3 polévková lžíce l.
• Olivový olej – 2 lžíce. l
• Česnek – 1 stroužek
• Sůl a pepř na dochucení
• Voda – podle potřeby

Příprava:

1. V mixéru rozmixujte uvařenou cizrnu, tahini, citronovou šťávu, olivový olej a česnek do hladka.
2. Pokud je směs příliš hustá, přidejte trochu vody, abyste dosáhli požadované konzistence.
3. Podávejte pokapané olivovým olejem a paprikou.

Nutriční informace na porci:

• Kalorie: 150
• Protein: 5 g
• Tuky: 10 g
• Sacharidy: 12 g

Teplý salát s cizrnou a dýní

Složení:

• Vařená cizrna – 200 g
• Dýně – 300 g (nakrájená na kostičky)
• Špenát – 100 g
• Červená cibule – 1 ks. (nakrájený)
• Feta – 100 g
• Olivový olej – 2 lžíce. l
• Balzamikový ocet – 1 polévkové lžíce. l.
• Sůl a černý pepř – podle chuti

Příprava:

1. Dýni pečeme v troubě s olivovým olejem a solí do měkka.
2. Teplou dýni spojte s uvařenou cizrnou, špenátem a červenou cibulí.
3. Přidejte fetu, zalijte salátem balzamikovým octem a podávejte teplé.

Nutriční informace na porci:

• Kalorie: 250
• Protein: 9 g
• Tuky: 14 g
• Sacharidy: 22 g

Polévka z cizrny a šafránu

Složení:

• Vařená cizrna – 200 g
• Kuřecí vývar – 1l
• Šafrán – špetka
• Brambory – 2 ks. (nakrájený)
• Mrkev – 1 ks. (nakrájený)
• Celer – 2 stonky (nakrájené)
• Cibule – 1 ks. (nakrájený)
• Krém – 100 ml
• Sůl a pepř na dochucení

Příprava:

1. V hrnci na středním plameni orestujte cibuli, mrkev a celer do měkka.
2. Přidejte vývar, šafrán a brambory, vařte, dokud zelenina nezměkne.
3. Nakonec přidáme uvařenou cizrnu a smetanu a přivedeme k varu.
4. Polévku podávejte horkou, ozdobenou bylinkami.

Nutriční informace na porci:

• Kalorie: 270
• Protein: 10 g
• Tuky: 12 g
• Sacharidy: 33 g

Kontraindikace a možné poškození cizrny

Cizrna je zdravá a chutná potravina, ale někdy může způsobit problémy.

• Zažívací problémy: Cizrna má vysoký obsah vlákniny, což je obecně prospěšné, ale nadměrná konzumace může vést k problémům, jako je nadýmání, plynatost nebo průjem. Pozor by si měli dávat především ti, kteří mají citlivý žaludek nebo trpí syndromem dráždivého tračníku.
• Alergické reakce: Cizrna může u některých lidí způsobit alergie. Ačkoli alergie na cizrnu nejsou tak časté jako alergie na arašídy nebo sóju, jsou možné a mohou zahrnovat vyrážky, svědění, otoky, potíže s dýcháním nebo anafylaxi.
• Lékové interakce: Cizrna obsahuje významné množství vitamínu K, který může interagovat s antikoagulancii, jako je warfarin.
• Příprava: Cizrnu je třeba před konzumací namočit a důkladně uvařit, aby se snížila hladina kyseliny fytové a lektinů, které mohou narušovat vstřebávání živin a způsobovat podráždění trávení.
• Doporučení odborníků: před zařazením cizrny do jídelníčku, zvláště pokud máte chronická onemocnění nebo užíváte speciální léky, se doporučuje poradit se s lékařem nebo výživovým poradcem.

Závěr

Cizrna je skutečným šampiónem luštěnin a zde je důvod:

1. Srdce vám poděkuje: bohaté na vlákninu a draslík, které podporují kardiovaskulární zdraví.
2. Přítel zažívání: obsahuje hodně vlákniny, která zlepšuje funkci střev.
3. Pomůcka pro kontrolu hmotnosti: Bílkoviny a vláknina v cizrně vám pomohou cítit se déle sytí.

• Pokud máte citlivý žaludek, zařazujte cizrnu do svého jídelníčku postupně.
• Pokud jste alergičtí na luštěniny, poraďte se před konzumací se svým lékařem.
• Správné vaření je klíčem k vstřebání všech živin.

Zkuste přidat cizrnu do salátů, polévek nebo si připravte domácí hummus. To nejen zpestří váš jídelníček, ale bude to také lahodný krok ke zdravějšímu životnímu stylu.