Základní pravidla pro zdravý spánek. Kdy a kolik spánku člověk potřebuje?

Energie, dobrá nálada a pohoda se neobjevují z ničeho nic. Jejich příčinou je zdravý spánek, ve speciálně vytvořených podmínkách a v určitém čase. Kolik spánku potřebujete k dostatečnému spánku, k pocitu svěžesti a odpočinku, co je k tomu potřeba? Neexistuje jedno doporučení, ale budeme se zabývat základními normami a pravidly: v kolik hodin potřebujete usnout a probudit se, kolik hodin by měl dospělý a dítě strávit v posteli, jaká je hrozba porušení „klidu v posteli“ a další.

Účelem tohoto materiálu byla touha našeho internetového obchodu starat se o své zákazníky nejen materiálně, nabízet vysoce kvalitní klasické a ortopedické matrace, další produkty pro spaní za adekvátní cenu. Rozhodli jsme se vám poskytnout to nejcennější, co dnes existuje – informace, které stačí jen správně aplikovat.

Spíme podle plánu a dodržujeme spánkové fáze

Každý, kdo má fitness tracker, viděl v jeho aplikaci statistiky spánku, které jsou rozděleny na rychlé a pomalé fáze nebo mělké a hluboké (v závislosti na výrobci). Jedná se o zobecněnou hodnotu. Ve skutečnosti existuje více fází spánku a jejich hranice nejsou vždy jasné.

1. Povrchní spánek, kterému často říkáme ospalost. Je to stav člověka, který jde spát, je již připraven na odpočinek, zavřel oči, ale stále vnímá, co se kolem něj děje. Zároveň se tělo již připravuje: tepová frekvence se snižuje, dýchání se stává rovnoměrnějším, krevní tlak (TK) klesá, svaly se uvolňují.
2. Středně hluboký spánek je známější spíše těm, kteří kvůli dlouhé trase často usínají v dopravě. Mozek se již vypíná, přestává reagovat na vnější podněty, ale někdy se svaly stahují a ruka nebo noha se škube.
3. Hluboký zdravý spánek nám umožňuje čerpat sílu a o to bychom se měli snažit. Když trvá, některé lidi „nedá probudit ani kanónem“, právě proto, že tělo i mozek jsou zcela uvolněné. Toto je nejdůležitější cyklus a bez jeho dosažení se tělo nedokáže přes noc zotavit.
4. Cyklus rychlého pohybu očí – právě jeho prožíváním vidíme a pamatujeme si sny. V předchozí fázi se nám také zdají, ale ráno si je téměř nemožné pamatovat. Zde se tělo již „probouzí k životu“ – kolísá krevní tlak, stahují se svaly, pohybují se zornice.

Je důležité si uvědomit, že každá fáze spánku by měla trvat přibližně 90 minut. Při odpovědi na otázku „kolik by měl člověk spát, aby byl zdravý?“ stačí hodnoty shrnout. Dostaneme se k přibližně 6 hodinám, ale stojí za to si uvědomit, že všichni lidé jsou jiní, každý má své vlastní životní tempo, potřeby a hlavně cestu, kterou se v životě vydal.

Kolik hodin spánku potřebujete, závisí na vašem věku

Právě prožité roky (nebo měsíce) jsou hlavním ukazatelem normy. Čím jsme starší, tím méně času potřebujeme na spánek. Ale i zde není možné striktně dodržovat uvedené údaje, protože každý člověk je individuální. Někdo je vitální a svěží i po 6 hodinách, zatímco někomu 10 nestačí, protože se věnuje těžké fyzické nebo duševní práci s vysokou koncentrací pozornosti.

Panuje všeobecný názor, že muži a ženy potřebují pro dobrý noční spánek různý počet hodin. Odborníci to dosud oficiálně nepotvrdili.

Byl však zjištěn další důležitý faktor – místo bydliště a roční období. S východem a západem slunce jsou spojeny biologické rytmy. V zimě spíme více, chodíme dříve spát a vstáváme později. V létě jsme naopak s prvními slunečními paprsky připraveni „vrhnout se do boje“. Délka dne na severní a jižní polokouli totiž závisí na poloze Slunce, blíže k rovníku je konstantnější.

Navzdory dříve uvedeným argumentům vědci identifikovali obecně uznávané normy spánku podle věku, které jsou uvedeny v tabulce níže. Časový interval „od a do“ umožňuje individualizovat hodnoty pro každou osobu konkrétně.

Věk spícího

Počet hodin

Od narození do 3 měsíců

Kojenci v prvním roce života

Předškoláci do 6 let

Teenageři do 17 let

Chlapci a dívky do 25 let

Dospělá populace v produktivním věku

Senioři od 65 let

Jak vidíme, novorozenci spí téměř 2/3 dne, zatímco důchodci potřebují k odpočinku a zotavení 6 hodin. Je třeba si uvědomit, že mluvíme o zdravé populaci bez jakýchkoli přitěžujících lékařských indikací. Je zřejmé, že se stejnou chřipkou nebo akutními respiračními viry bude pacient spát ještě více než dítě, aby se tělo mohlo po infekci nebo viru rehabilitovat, a to bude normální a správné.

Pokud ale objektivně zdravý člověk bez potvrzené diagnózy ve věku 35 let spí více než 9 hodin a nemá dostatek spánku, ráno se cítí vyčerpaný, je to alarmující „zvonek“ o revizi denního režimu.

Některým lidem stačí ke stabilizaci spánku změnit jeho měkčí matraci na tvrdší, a někdo se bude muset obrátit na specialistu. V každém případě se neobejdete bez vytvoření optimálního režimu ukládání do postele a přípravy na něj.

V kolik byste měli jít spát?

Když se vrátíme k diskusi o biologických hodinách, nelze nezmínit cirkadiánní rytmy, které biologické hodiny přímo ovlivňují a nezávisí na vnějších faktorech. Jsou již v našem těle zakotveny. Ať se člověk sebevíc snaží je změnit, ať už je v noci v dobře osvětlené místnosti nebo ji přes den zatemní, nebude to fungovat. Jejich cykličnost je velmi blízká 24 hodinám a každý den se aktualizuje. Odtud pramení důležitost chodit spát ve stejnou dobu a také pravidelně vstávat.

O víkendech byste neměli ležet v posteli s úmyslem dostatečně se vyspat na celý týden. Neměli byste v pátek a sobotu v noci dlouho do noci vstávat a v neděli se snažit jít spát v deset. Tím si jen narušíte biorytmy. Na nich závisí téměř všechny fyziologické procesy v těle, které vyžadují, abyste byli v posteli nejpozději o půlnoci.

K tomu připočtěme dobu produkce „magického“ hormonu melatoninu, který nás chrání před stárnutím, zabraňuje vzniku rakoviny a stabilizuje metabolismus. Začíná se produkovat po osmé hodině večer a vrchol aktivity nastává mezi 0 a 5 hodinou ranní. Během těchto hodin musí každý člověk, pokud chce zůstat bdělý a aktivní, mít normální délku života, spát. Samozřejmě, pokud si v těchto hodinách neodpočinete (například kvůli noční směně v práci), produkce melatoninu se úplně nezastaví, ale dávka prospěšné látky se několikanásobně sníží.

Vědci doporučují pracovat v noci maximálně třikrát týdně. Jinak tělo nedokáže kompenzovat nedostatek melatoninu.

Odborníci také uvádějí, že nejen umělé osvětlení může narušit produkci spánkového hormonu, ale také záření z různých zařízení: televize, chytrého telefonu, počítače. Přestaňte je používat po 20. hodině a zapomenete, co je nespavost. A do království Morphea se vydejte před půlnocí, ale abyste dodrželi normu charakteristickou pro váš věk, než zazvoní budík – to budou optimální hodiny pro spánek.

Proč je nedostatek spánku nebezpečný

Zjistili jsme, kolik spánku potřebuje dospělý člověk v každém věku. Co se ale stane, když nebudou splněny doporučené normy? Neusmívejte se při vzpomínce na vtipné obrázky ze sociálních sítí, které znázorňují rozcuchanou sovu a další legrační postavičky. Důsledky nedostatku spánku jsou velmi závažné a mohou způsobit mnoho chronických onemocnění a dalších zdravotních problémů. Poruchy spánku vedou v první řadě k:

• snížená imunita a zvýšené riziko nachlazení;
• zhoršení paměti;
• snížená schopnost soustředění;
• migrény;
• problémy se srdcem a cévami;
• nadváha, dokonce i obezita;
• riziko vzniku deprese a zvyšujícího se stresu;
• zrakové postižení;
• změny hormonálních hladin a mnoho dalších.

Také ti, kteří neustále nedostávají dostatek spánku, mají zvýšené množství oxidačního poškození DNA, což vede k rozvoji cukrovky 2. typu. Vzhledem k tomu, že si lidé nemohou dopřát kvalitní odpočinek, dochází k syndromu chronické únavy. Nedostatek spánku je nejnebezpečnější pro muže, kteří mají sníženou produkci testosteronu, který je příčinou impotence.

Přespání není o nic lepší než nedostatek spánku

Je příliš mnoho spánku stejně škodlivé jako jeho nedostatek? Odpověď je opět ano. Ti, kteří spánek často zneužívají a jsou zvyklí ležet v posteli 9–11 hodin, mohou také očekávat mnohá nepříjemná překvapení.

Když člověk příliš mnoho spí, přibírá na váze (ahoj, hypodynamie), což má za následek cukrovku a kardiovaskulární onemocnění. Zvyšuje se pocit vyčerpání, snižuje se kvalita spánku, člověk se stává úzkostlivějším a citlivějším.

Umění siesty aneb zda je možné spát ve dne

V mnoha jižních zemích se krátký odpolední odpočinek praktikuje po staletí. Mnoho zaměstnavatelů ho dokonce povoluje a legalizuje. Možná to není nadarmo?

Krátké zdřímnutí skutečně může výrazně zlepšit výkon a je určeno k boji proti ospalosti. Stačí 5–20 minut takového minispánku a mozek se „vyčistí“ od nepotřebných informací, zvýší se vytrvalost a soustředění.

Dlouhý denní spánek (více než 40 minut) je však pro dospělé poměrně škodlivý a může způsobit potíže s usínáním večer. Neměli byste od něj očekávat aktivní bdění.

Hlavní pravidla zdravého spánku

Je docela možné si sami, bez pomoci specialisty, vytvořit optimální spánkový režim pro stabilní normální pohodu. Existuje k tomu řada jednoduchých tezí, na jejichž základě zapomenete na nespavost a budete se probouzet svěží.

1. Dochvilnost je zdvořilost králů. Zvykněte si chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, bez ohledu na počasí, kalendář a náladu. Nedělejte si slevu o víkendech a nevymýšlejte si „dobré důvody“ pro odchylování se od harmonogramu.
2. Připravte se na cvičení! Po probuzení neležte v posteli. Zazvoní budík – vstaňte, protáhněte se a jděte dobýt svět. Sprcha a ranní cvičení jsou vítány.

Abyste se hned probudili, oklamte se. Dejte budík daleko od postele. Pak budete muset určitě vstát, abyste ho vypnuli.

1. Pohyb je život. Pamatujte, že čím více jste během dne unavení, tím silnější je váš spánek. Mírná fyzická aktivita podporuje dostatečnou únavu, po které se vám tak sladce usíná. Neseďte u počítače ani televize, častěji choďte na procházku.
2. Kyslík pro funkci mozku. Náš mozeček pracuje nejen ve dne, když je vzhůru, ale i v noci. Před odpočinkem vždy vyvětrejte místnost, a pokud to není možné, kupte si speciální čističky a zvlhčovače vzduchu. Vytvoří ventilační efekt.
3. Těžká večeře je přítelem nedostatku spánku. Večeřte nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Vybírejte lehké, dietní produkty. Pokud máte velký hlad, vypijte sklenici teplého mléka.
4. Připravte se na noc předem. Ztlumte světla, vypněte zařízení s vyzařujícími obrazovkami. Můžete si vytvořit nějaký osobní rituál – poslech světla, relaxační hudbu, aromatickou koupel s bublinkami nebo čtení knihy. Po cyklu opakování bude tělo samo chtít usnout, jakmile ho spustíte.
5. Pohodlné místo na spaní. Vyměňte starou matraci za novou, anatomickou. Pokud spíte na pohovce – koupit podložku na matraci, který vyhladí nerovnosti a spáry a poskytne pohodlí. V případě potřeby vyměňte polštář za pohodlnější.

Pamatujte, že zdravý spánek není o tom, kolik hodin strávíte v posteli, ale jak. Mějte se rádi, starejte se o své zdraví a… sladké sny.

Sdílet tento článek

Je 8 hodin mýtus? Kolik spánku potřebujete, abyste dlouho žili?
26 2022 июля
Je 8 hodin mýtus? Kolik spánku potřebujete, abyste dlouho žili?
26 2022 июля

Jednou z novinek moderního světa je naše tendence předepisovat vše v konkrétních dávkách. 2,5 hodiny fyzické aktivity týdně, 25 g vlákniny denně, 8 hodin spánku. Není známo, odkud a proč se těchto 8 hodin vzalo, ale na konci 8. stol. stávkující dělníci často chodili po ulicích a skandovali: “8 hodin na práci, 8 na odpočinek a dalších XNUMX – co chceme!”

Navzdory těmto populárním názorům je svět plný lidí, kteří rádi zůstávají dlouho vzhůru, ale cítí se dobře. Měli by být považováni za anomální? Škodí vašemu zdraví? A jak v tomto smyslu vypadáme ve srovnání s jinými zvířaty?

Paleontolog a evoluční biolog Daniel Lieberman zkoumá, jak se změnily zvyky moderních lidí ve srovnání s těmi, kteří žili v předindustriálních společnostech. Ve své knize The Exercise Paradox sdílí své postřehy. Včetně spánkových návyků.

Jak zvířata spí

Pokud jde o spánek, ani lidé, ani savci nemají téměř žádné vzorce. Osli spí jen dvě hodiny denně, ale pásovec devítipásý dvacet. Některá zvířata, například žirafy, ráda spí často, ale postupně; jiné druhy dávají přednost spánku najednou, ale nepřetržitě.

Některá velká zvířata, zejména sloni, dokážou podřimovat, když stojí, a co je nejpřekvapivější je, že mořští savci, včetně delfínů a velryb, vyvinuli schopnost spát jednou polovinou mozku při plavání, zatímco druhá je vzhůru. .

Vezmeme-li v úvahu, že obětovat třetinu svého života, nebo dokonce více, spánku je rozhodnutí výjimečného významu, není divu, že se přírodní výběr zpestřil do bezprecedentní rozmanitosti spánkových norem a vzorců. Při všech pokusech najít smysl v této rozmanitosti však bylo možné identifikovat jen velmi málo vztahů, a dokonce i slabé.

Mezi zvířaty existuje široká škála spánkových návyků. – Zdroj

Nejsilnější korelace spojuje délku spánku s úlohou druhu v potravním řetězci: zranitelné druhy kořisti obvykle spí méně než masožravci, kteří je jedí. Další souvislostí je, že větší zvířata, která musí trávit více času hledáním potravy, mívají méně spánku. Jinak je nevysvětlitelné, proč některá zvířata spí více nebo méně než jiná.

Bez ohledu na faktory, které vysvětlují nápadnou rozmanitost spánkových návyků, stráví většina savců celkově osm až dvanáct hodin denně mazlením s Morpheem a většina primátů mezi devíti a třinácti. Naši nejbližší příbuzní, šimpanzi, spí v noci v průměru jedenáct až dvanáct hodin.

Je to všechno vina elektřiny?

A kde se vzal tento svatý grál osmihodinového spánku? Většina lidí v západních společnostech jen stěží svědčí o lidskosti před průmyslovou revolucí. Do jaké míry jsou naše spánkové vzorce zkreslené budíky, elektrickými světly, chytrými telefony a dalšími nepřáteli spánku, včetně práce, jízdních řádů vlaků a nočních zpráv?

Máme štěstí, že vědci dostali rozum včas, aby se těmito otázkami zabývali, a nové technologie umožnily získat spoustu spolehlivých dat o spánku nezápadních lidí. Ze všeho, co je v současnosti známo, je nejzajímavější studie somnologa Jeroma Siegela a jeho kolegů z Kalifornské univerzity v Los Angeles (UCLA). Připojili nositelné senzory k deseti lovcům-sběračům Hadza v Tanzanii, třiceti sanským pastevcům-farmářům v poušti Kalahari a padesáti čtyřem lovcům-farmářům v deštných pralesích bolivijské Amazonie. Žádný z těchto národů nemá elektřinu, natož hodiny nebo přístup k internetu.

No a co? K Siegelovu překvapení měli subjekty tendenci spát méně než lidé v západním světě. Během teplejších měsíců spali v průměru pět a půl až šest a půl hodiny za noc a v chladnějších měsících průměrně šest a půl až něco málo přes sedm hodin za noc. Navíc si málokdy dovolí si během dne zdřímnout.

Spící muž z kmene Hamer v Etiopii.

Studie sledující spánkové návyky amišských farmářů, kteří z náboženských důvodů nepřijímají elektřinu, stejně jako jiných nezápadních kultur, jako je haitský venkov a primitivní farmáři na Madagaskaru, zjistily podobnou průměrnou délku spánku šest a půl až sedm hodin denně.

Neexistuje tedy žádný důkaz, že lidé v předindustriální éře spali více než ti, kteří žili v industriální a postindustriální éře.

Navíc, když se podíváte pozorně, existuje jen velmi málo empirických důkazů, které by naznačovaly, že průměrná délka spánku v západním světě za poslední půlstoletí nějakým významným způsobem poklesla. Stručně řečeno, čím pečlivěji se díváte, tím méně důvodů je prohlašovat osm hodin spánku za normu.

Dlouhý spánek – krátký život

Pokud jste k těmto informacím skeptičtí (a máte pravdu), možná si myslíte, že to, že předindustriální sklízeči a farmáři obvykle spali méně než osm hodin, neznamená, že jejich návyky byly optimální pro zdraví. Přesto v roce 2002 byla komunita spánkové medicíny nadšena rozsáhlou studií Daniela Kripkeho a jeho kolegů, která zkoumala lékařské záznamy a spánkové vzorce více než milionu Američanů.

Podle Kripkeho zjištění mají Američané, kteří spí 12 až 15 hodin v noci, o XNUMX procent vyšší úmrtnost než jejich krajané, kteří spí v noci šest a půl až sedm a půl hodiny. Kromě toho byla úmrtnost o XNUMX % vyšší u spáčů, kteří uváděli, že spali více než osm a půl hodiny za noc, a také u lehkých spáčů, kteří uváděli, že spí méně než čtyři hodiny za noc.

Kritici okamžitě začali ukazovat prstem na chybu studie: že byla založena na informacích, které sami uvedli; že ti, kdo dlouho spí, už mohou trpět nějakou nemocí; a korelace není kauzalita. Přesto četné studie od té doby využívající spolehlivější údaje a sofistikovanější vědecké metody, které berou v úvahu faktory, jako je věk, nemoc a příjem, pouze potvrdily, že lidé, kteří spí asi sedm hodin v noci, se dožívají vyššího věku než ti, kteří spí buď více nebo méně.

Všimněte si, že žádná ze studií neidentifikovala osm hodin jako optimální délku spánku a většina studií ukazuje, že lidé, kteří spí více než sedm hodin v noci, mají kratší očekávanou délku života než ti, kteří v noci spí méně (ale zůstává otevřená otázka, zda). vyhlídky ospalců na dlouhověkost by se zlepšily, kdyby omezili svůj noční spánek).

Jak spát?

Potřeba osmi hodin spánku je možná mýtus, ale co spánkový režim? Můžeme spát stejný počet hodin, ale různými způsoby. Skřivani chodí spát brzy a vstávají brzy, zatímco sovy nespí až pozdě a vstávají, pokud možno, blíže k poledni. Tyto dvě protichůdné tendence, jak se ukazuje, jsou z velké části dědičné a je velmi těžké je překonat.

Navíc v průběhu let méně spíme a snadněji se probouzíme. Mnoho lidí spí tvrdě celou noc, ale jsou lidé, kteří po probuzení v noci vydrží hodinu nebo dokonce dvě vzhůru a teprve potom si lehnou a znovu usnou.

Debata o normalitě těchto měnících se vzorců začala s antropoložkou Carol Wortmanovou a historikem Rogerem Ekirchem. Podle nich před průmyslovou revolucí normální noční spánek spočíval v tom, že se lidé probudili uprostřed noci a zůstali vzhůru asi hodinu, než se vrátili spát. V intervalu mezi prvním a druhým snem lidé komunikovali, měli sex nebo se modlili. Elektrické osvětlení a další průmyslové vynálezy měly každou příležitost upravit spánkový režim.

Pokud se probudíte uprostřed noci a nemůžete chvíli usnout, může to být zcela neškodné. – Zdroj

Studie využívající senzory mezi nezápadními kulturami však odhalily složitější obraz. Většina sběračů v Tanzanii, Botswaně a Bolívii spí celou noc a primitivní farmáři na Madagaskaru často rozdělují svůj noční spánek na dvě části.

Obecně platí, že velké rozdíly jsou vlastní většině biologických jevů a spánek není výjimkou.

Vezmeme-li v úvahu rozdíly v cirkadiánních rytmech a individuální rozdíly v regulaci probouzení a usínání, spánkové vzorce se u lidí liší stejně jako u jiných druhů. Navíc mezi obyvateli měst v New Yorku a Tokiu, obklopenými mořem světel, ani mezi domorodými etnickými skupinami africké savany a amazonských deštných pralesů, které vůbec nepoužívají elektřinu, není vidět žádný jediný vzor. Například antropolog David Samson změřil délku nočního spánku dvaadvaceti lovců-sběračů v lokalitě Hadza po dobu dvaceti dnů, odhalil velkou rozmanitost v nočních spánkových návycích a vypočítal, že alespoň jeden Hadza byl vždy vzhůru po dobu nejméně osmnácti minut. noc.

Soudě z evoluční perspektivy je taková variace pravděpodobně adaptivní povahy: nejbezbrannější a nejzranitelnější jsme právě tehdy, když v noci spíme, což je plné nebezpečí. Přítomnost alespoň jednoho bdělého člověka na parkovišti, nejčastěji z řad starších lidí, kteří bedlivě poslouchali zvuky noci, měla snížit nebezpečí noci, kdy kolem vás je spousta lvů, levhartů a dvounohé nepřátele připravené vám ublížit.

Závěry

Pokud se někdy probudíte uprostřed noci nebo spíte sedm místo osmi hodin, nebojte se: není na tom nic špatného. Zjevně jsme se přizpůsobili ke spánku méně než naši antropoidní příbuzní, včetně šimpanzů. Zkrácení délky spánku se možná vyvinulo během evoluce asi před dvěma miliony let, kdy naši předci ztratili mnoho vlastností, které jim umožňovaly obratně lézt po stromech – jediném místě, které slibovalo bezpečný přenocování v divokých afrických oblastech.

Naši předkové byli v té době již dvounohými tvory, ale stále nestáli na nohou, nuceni strávit noc na holé zemi, ale ještě neznali oheň, a proto byli snadnou kořistí leopardů, lvů a šavlozubých tygrů. V tak nepřátelském prostředí by vymřeli, kdyby si nevyvinuli schopnost spát lehce, na minimum a s odstupem času: aby byl někdo vždy vzhůru, zatímco ostatní spali, a mohl včas spustit poplach. .

Poslouchejte, jak se cítíte – to vám řekne, jak moc a kdy spát. – Zdroj

Další výhodou kratšího nočního spánku – tehdy jako nyní – je, že je více času na socializaci. Stejně jako naši předkové pravděpodobně trávili hodiny po západu slunce klábosením a klábosením u ohně, zpěvem, tancem a dalšími formami společenského života, i my se rádi scházíme večer doma u stolu, v baru nebo na jiném dobře osvětleném místě. Potřeba spánku ale nakonec přebije naše ostatní touhy, a pak se mnozí stahují do poklidné temnoty ložnice, vlezou do teplé měkké postele, složí unavenou hlavu na načechraný polštář a odevzdají se moci Morfea.