Ořechy: výhody a škody, co to je / Skillbox Media

Je zásobárnou vitamínů a látek nezbytných pro tělo a zároveň silným alergenem a provokatérem obezity. Tak je nebo není?

Záběr: animovaný seriál „Doba ledová: Scrat Stories“ / Blue Sky Studios

Novinář, redaktor a specialista na SMM. Vychovává rusovlasé dítě a šneka Kevina. Rád se učí vše o syndromech a boji se závislostí na velkých textech.

V tomto článku se podíváme na:

• jaké jsou výhody ořechů;
• čemu říkáme ořechy a jaké jsou;
• mohou ořechy ublížit?
• jak je nejlépe jíst: denní norma a správné kombinace.

Asja Makurina

Klinická a funkční výživová poradkyně ve společnosti Nutrisol.clinic. Cvičení od roku 2020.

Začali jsme telegramový kanál “Jak se máš?”. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!

Jaké jsou výhody ořechů?

Ořechy jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, antioxidantů, stopových prvků, tuků a rostlinných bílkovin. Ne nadarmo se jim říká superpotravina – produkt s maximální škálou tělu prospěšných látek.

Protein

Ořechy jsou plné bílkovin, které v těle plní obrovské množství funkcí. Protein je součástí kůže, kostí, vlasů a orgánů. Jsou to „stavební kameny“ pro buňky a základ pro chemické procesy v těle.

Aminokyseliny

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Existují esenciální aminokyseliny, bez kterých se člověk neobejde, a je nutné je dodávat potravou. Ořechy jsou držiteli rekordů pro esenciální aminokyseliny. Obsahují hodně leucinu, tryptofanu, lysinu, isoleucinu, které si tělo samo nesyntetizuje.

Aminokyseliny se podílejí na fungování imunitního systému, napomáhají trávení a budují kolagenovou matrici – strukturální stav svalů.

Tuky

Ořechy obsahují také mononenasycené tuky – omega-3, omega-6 a omega-9. To znamená, že ořechy snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi, podporují kardiovaskulární systém a jsou potřebné pro prevenci aterosklerózy, infarktu a mrtvice. Tuky pomáhají bojovat proti zánětům, vstřebávají vitamín D, posilují kosti a podporují obranyschopnost organismu.

Antioxidanty

Lidské tělo je neustále v interakci s volnými radikály – prvky, které ničí naše buňky. Špatná výživa, rychlé občerstvení, alkohol, kouření – to vše „oxiduje“ tělo, způsobuje záněty a vyvolává nádory.

Antioxidanty odstraňují podmíněně poškozené buňky a chrání je před škodlivými vnějšími vlivy. Díky tomu se omezují zánětlivé procesy a zpomaluje se stárnutí. Ořechy jsou tedy zásobárnou antioxidantů.

S ořechy byste to však neměli přehánět: jsou velmi kalorické a mohou také způsobit alergickou reakci.

Jaké druhy ořechů existují a které jsou nejzdravější?

V regálech je obrovský výběr ořechů. Ale ne všechno, co jsme zvyklí nazývat oříšek, je ve skutečnosti jeden. Od těch, na které jsme zvyklí to pravé ořechové lze nazvat pouze oříškem. Vlašské ořechy, kešu, mandle, pekanové ořechy jsou ovoce se semeny uvnitř, nazývají se peckovice. Piniové a makadamové ořechy jsou semen. No, každý oblíbený arašíd, mletý ořech, dokonce patří lusk.

V tomto článku budeme nazývat vše, co se běžně nazývá ořechy. A ještě jedno upozornění: mluvíme o vlastnostech ořechů bez zpracování a přísad ve formě soli, koření a tak dále.

oříšek kešu

výhody:

• normalizuje hladinu cholesterolu, což znamená, že je užitečný pro aterosklerózu;
• reguluje krevní tlak a snižuje cukr;
• obsahuje mnoho nenasycených mastných kyselin: omega-3, 6, 9, které pomáhají posilovat nervový systém;
• má antiseptické vlastnosti, to znamená, že je schopen snížit zánětlivé reakce v těle;
• obsahuje velké množství hořčíku – 73 % denní potřeby [1].

Kešu jsou dobré ve fermentované formě – když se z nich vyrábí zakysaná smetana, sýr, jogurt a další obdoby mléčných výrobků, které je někdy třeba odstranit ze stravy.

mandle

Mandle jsou užitečné při prediabetu a kardiovaskulárních onemocněních [2]. Jsou také bohaté na vitamín E, který zpomaluje progresi Alzheimerovy choroby, posiluje imunitní systém a podporuje růst a regeneraci buněk [3].

Pistácie

Přestože pistácie, stejně jako jiné ořechy, patří mezi vysoce kalorické produkty, doporučuje se jejich zařazení do jídelníčku s mírou těm, kteří chtějí kontrolovat svou váhu [4]. Studie ukazují, že lidé, kteří nahradí sacharidovou svačinu hrstí pistácií, hubnou rychleji.

Ořech

Jedná se o jeden z nejoblíbenějších druhů ořechů na světě. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, vlašské ořechy jsou užitečné pro zařazení do jídelníčku při kontrole hmotnosti [5]. Vědci také upozorňují na jejich roli v prevenci rakoviny, kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění [6].

Pecan

V Rusku není příliš běžné, ale velmi chutné. Pekanové ořechy jsou zvláště dobré v dezertech, například s javorovým sirupem. Jedná se o skvělou variantu zdravé svačiny.

Pekanové ořechy snižují špatný cholesterol a lipoproteiny s nízkou hustotou, což znamená, že v cévách bude méně plaků, a tím i nižší riziko aterosklerózy [7]. Pekanové ořechy jsou také bohaté na antioxidanty, které pomáhají buňkám regenerovat se, zpomalují proces stárnutí, zlepšují imunitu atd. [8].

Macadamie

Stejně jako pistácie je často najdeme ve zpracované formě nebo v sirupu. Ale samozřejmě je lepší jíst tento australský ořech syrový. Jedná se o nejbohatší ořech na mononenasycené tuky, je ideální v boji proti „špatnému“ cholesterolu a pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Brazilská ořech

Jedná se o vynikající zdroj selenu [9]. Předpokládá se, že dva brazilské ořechy pokrývají denní potřebu tohoto životně důležitého mikroelementu pro člověka. Díky selenu brazilské ořechy také pomáhají snižovat cholesterol a zmírňovat záněty. Selen má příznivý vliv na mozek a štítnou žlázu a zlepšuje plodnost u mužů i žen [10].

Piniová oříška

Výrobky z cedru jsou bohaté na aminokyseliny a fytonutrienty, které chrání před infekcemi, a také na vitamíny skupiny B nezbytné pro zdraví nervové soustavy a pokožky.

Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou díky nízkému obsahu sacharidů poměrně dietní. Křečové žíly, slabé cévy, nedostatek vitamínů, chronická únava – pro prevenci těchto problémů jsou užitečné lískové ořechy kvůli polynenasyceným tukům, vitamínu E, draslíku, vápníku a sodíku.

Арахис

Navzdory skutečnosti, že arašídy jsou luštěniny, obsahují stejně vysoké množství živin jako ořechy, přičemž jsou méně kalorické. Díky aminokyselinám snižuje riziko cévních onemocnění a zlepšuje paměť. Navzdory všem prospěšným vlastnostem syrových arašídů je jejich nebezpečím, že v důsledku přepravy a nesprávného skladování jsou často kontaminovány aspergilem. Tato plesnivá houba obsahuje jedovatý aflatoxin. Ve velkém množství může zabít člověka za pár dní. Látka způsobuje závažnou alergickou reakci, včetně Quinckeho edému.

Mohou být ořechy škodlivé?

Ořechy – vysoce kalorické produkt díky vysoké koncentraci tuků ve složení. 100 gramů ořechů obsahuje v průměru 650 kalorií. Pokud chcete zhubnout, pak musíte být opatrní s ořechy.

Při problémech s trávením ořechy taky nedoporučeno — je možný pocit tíhy a nadýmání, tvorba plynu a poruchy stolice.

Vzhledem k tomu, že ořechy jsou bílkovinným produktem, mohou způsobit alergická reakce: bolesti hlavy, ucpaný nos, kožní vyrážky a dokonce Quinckeho edém.

Pravda, představa, že ořechy jsou jednou z nejalergennějších potravin, je mýtus. Ano, je alergenní, ale ne více než jiné bílkovinné potraviny, jako je kuřecí maso, vejce nebo mléko.

Kyselina fytová v ořechách může nepříznivě ovlivnit stav trávicího traktu – poranit epitel střevní stěny a ovlivnit propustnost střeva. Je pravda, že moderní odborníci nedospěli ke konsenzu o skutečné škodlivosti této kyseliny. No, hlavní úskalí při zařazování ořechů do každodenní stravy je jejich zpracování. Nejprospěšnější je syrový produkt, ne smažený a solený. Vezměte si stejné pistácie: v obchodě je jen zřídka najdete syrové. Jsme zvyklí chroupat slané smažené oříšky. Kvůli sůl jejich obsah kalorií se zvyšuje a nadměrná konzumace soli vede k otokům, zvyšuje krevní tlak a zvyšuje riziko srdečních a cévních onemocnění.

na pražení proteiny jsou oxidovány a „zesíťovány“ – glykovány. Stávají se tuhými a nepružnými. Podobný proces probíhá v těle během stárnutí.

Jak správně jíst ořechy: denní příjem a správné kombinace

Spory o to, zda je to nutné namočit ořechy, mezi specialisty neustupují. Ve prospěch namáčení hovoří alespoň hygiena. Není známo, jak dlouho, kde a za jakých podmínek byl produkt skladován.

Když se namočí do ořechů, aktivuje se enzym fytáza, který pomáhá rozkládat stejnou kyselinu fytovou a pomáhá střevům lépe absorbovat živiny. V každém případě namáčení neuškodí:

• mandle namočit na 12 hodin.
• Ořech – na 4 hodiny.
• oříšek kešu – na 3 hodiny.
• Pecan – po dobu 6 hodin.
• Lískové oříšky a pistácie – po dobu 8 hodin.

Je pravda, že mnoho lidí nemá rádo chuť „mokrých“ ořechů, zejména děti. V tomto případě stačí ořechy umýt a sušit v troubě 20–30 minut při nízké teplotě 30–50 stupňů.

Ořechy jsou skvělou zdravou svačinkou a alternativou sladkostí. Je lepší je kombinovat s fruktózou, tedy ovoce nebo bobule, sušené ovoce, med.

Norma ořechů – 30–60 gramy denně, tedy 5-6 vlašských ořechů, 10-12 mandlí nebo vrchovatá lžíce piniových oříšků.

zdroje

1. Den kešu oříšků. K čemu jsou dobré? Moskevská kancelář Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidskou pohodou.

2. Wien, M., Bleich, D., Raghuwanshi, M., Gould-Forgerite, S., Gomes, J., Monahan-Couch, L. a Oda, K. (2010). Konzumace mandlí a kardiovaskulární rizikové faktory u dospělých s prediabetem. Journal of the American College of Nutrition, 29(3), 189–197. DOI: 10.1080/07315724.2010.10719833.

3. Zdravotní vlastnosti mandlí. Časopis pro hygienické inženýrství a design.

4. Rajput, R., Kaur, A., & Nayik, G. A. (2020). Pistácie. In Springer eBooks (str. 489–507). DOI: 10.1007/978-981-15-7470-2_25.

5. Tapsell, L. (2010). ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY KONZUMACE VLAŠSKÝCH OŘECHŮ. Acta Horticulturae, 861, 409–416. DOI: 10.17660/actahortic.2010.861.56.

6. Sánchez-González, C., Ciudad, C. J., Noé, V., & Izquierdo-Pulido, M. (2015). Zdravotní přínosy polyfenolů z vlašských ořechů: Průzkum nad rámec jejich lipidového profilu. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(16), 3373–3383. DOI: 10.1080/10408398.2015.1126218.

7. Atanasov, A.G., Sabharanjak, S.M., Zengin, G., Mollica, A., Szostak, A., Simirgiotis, M., Huminiecki, Ł., Horbanczuk, O.K., Nabavi, S.M., & Mocan, A. (2017). Pekanové ořechy: Přehled hlášených biologických aktivit a účinků na zdraví. Trends in Food Science & Technology, 71, 246–257. DOI: 10.1016/j.tifs.2017.10.019.

ROZŠÍŘIT SEZNAM

8. FloresCordova, M., Snchez, E., MuozMrquez, E., OjedaBarrios, D., SotoParra, J., & PreciadoRangel, P. (2017). Fytochemické složení a antioxidační kapacita mexických pekanových ořechů. Emirates Journal of Food and Agriculture, 1. DOI: 10.9755/ejfa.ejfa-2016-08-1075.

9. Thomson, C. D., Chisholm, A., McLachlan, S. K., & Campbell, J. M. (2008). Brazilské ořechy: účinný způsob, jak zlepšit hladinu selenu. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379–384. DOI: 0.1093/ajcn/87.2.379.