Co jíst po tréninku

Pokud vedete aktivní a zdravý životní styl, pak pravděpodobně dodržujete správnou a vyváženou stravu a také sledujete svůj denní režim. Proto se vám bude hodit vědět, která jídla je nejlepší jíst po dobré fyzické aktivitě v posilovně.

Použití určitých produktů po fitness a sportu přímo závisí na vašich cílech:

• zhubnout
• přibrat na váze (vytvarovat si tělo)
• zachovat stávající postavu (pracovat na tónu).

V závislosti na tom se vybere určitá strava, zejména se vypočítá svačina po tréninku.

Mezi odborníky na sportovní výživu existují dva polární názory na výživu po tréninku:

1. Po intenzivním tréninku nezapomeňte doplnit zásoby energie malým jídlem, protože do hodiny po intenzivní fyzické aktivitě se otevře okno protein-sacharidové (anabolické) – období, kdy tělo potřebuje bílkoviny a sacharidy a je schopno rychle absorbovat je bez poškození postavy.
2. Po tréninku v žádném případě nesvačit. V těle nejsou žádná „okna“. To vše je vynález inzerentů sportovní výživy.

Držíme se prvního názoru, ale s určitými výhradami. Svačina po fyzické zátěži je užitečná pouze pro ty, kteří pracují na hmotě a úlevě (hlavně ektomorfní muži – přirozeně hubení lidé se zrychleným metabolismem, pro zbytek je vhodné se na hodinu zdržet jídla);

Hubnutí a udržení tónu

Udržujete si tón nebo hubnete? – po tréninku hodinu nejezte, abyste nenarušili probíhající metabolické procesy v těle v boji proti tukovým kaloriím.

Je lepší vypít láhev čisté teplé vody nebo BCAA (sportovní výživa, skupina esenciálních aminokyselin), které dočasně zaženou hlad a pomohou rychleji obnovit svaly po cvičení.

Pro masový zisk

Po zabijáckém tréninku jsou energetické zdroje těla značně vyčerpány, takže je potřeba je okamžitě doplnit. Prvních 20-30 minut jsou vhodné potraviny s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin.

Mírná svačina z rychlých sacharidů je v tomto období bezpečná, protože se neukládají v tělesném tuku.

Kalorický příjem potréninkové výživy se rovná 1/3 celkových kalorií vynaložených během tréninku: sacharidy – přibližně 60-100 gramů, bílkoviny – 20-30 gramů.

Banány jsou vhodné jako svačina. Po hodině můžete sníst 1-2 kousky s lahví jogurtu. To pomůže tělu zotavit se, získat živiny, které potřebuje, a cítit se syté. Nebojte se kalorií v banánech. Neuškodí vám, když je sníte hned po tréninku.

Po cvičení tedy nezapomeňte doplnit zásoby sacharidů v těle. Jinak ztratíte část nahromaděné svalové hmoty.

Zdroje rychlých sacharidů

Následující potraviny mají vysoký obsah sacharidů:

• pařák sladké brambory
• chleba a moučných výrobků
• sladké šťávy (jahody, třešně, hrozny, pomeranče, banány, hrušky)
• měkké pšeničné těstoviny
• sladké cukrovinky, cukr, med
• Bílá rýže.

Zdroje bílkovin

Po tréninku je užitečné jíst malé množství bílkovin:

• BCAA (sportovní výživa, skupina esenciálních aminokyselin)
• jakýkoli pták
• libové ryby
• vařená vejce, omeleta
• libové maso (hovězí, telecí, králičí)
• tvaroh (5 %).

Obecná pravidla pro stravování

Tyto zásady výživy platí pro všechny typy cvičenců: jak pro ty, kteří hubnou, tak pro ty, kteří chtějí vytvarovat své tělo, i pro ty, kteří pracují na tonizaci nebo nabírání hmoty.

Bez ohledu na to, kdy jídlo jíte, je důležité zvážit následující:

• nejíst tučná jídla (tuky v nich obsažené brání vstřebávání sacharidů a bílkovin)
• 1-2 hodiny po hodině nejezte potraviny obsahující kofein a stimulanty (čaj, čokoláda, kakao, káva atd.).

Shrnutí

V závislosti na vašem cíli budete vědět, zda byste měli svačit ihned po tréninku nebo ne.

Pokud pracujete na hubnutí, úlevě nebo tónu, pak se na hodinu zdržte jídla. Poté si můžete dát celý oběd (pokud trénujete ráno) nebo večeři (pokud trénujete večer).

Těm, kteří pracují na hmotě, doporučujeme do 20-30 minut po cvičení doplnit zásoby sacharidů a bílkovin vynaložené během tréninku jogurtem a banánem.

Jezte správně, zdravě a včas. Efektivní trénink pro vás!

Čekáme na vás ve sportovních halách VICTORY.

Každý, kdo pracuje na své postavě, si je dobře vědom, že samotná intenzivní fyzická aktivita k úspěchu nestačí. Velký význam má i správná výživa a výrazně se liší jídelníček pro stravování před tréninkem a po tréninku.

V tomto článku budeme hovořit o tom, co můžete jíst po tréninku, abyste pomohli tělu konsolidovat účinek.

Obecná doporučení pro výživu po tréninku

Odpověď na otázku “Jíš po tréninku?” zřejmé: samozřejmě existuje. Je pravda, že soubor produktů, jejich množství a doba spotřeby se budou lišit v závislosti na cílech, které si stanovíte. V každém případě po intenzivní fyzické aktivitě je nutné nasytit tělo bílkovinami a rychle stravitelnými sacharidy. Například patnáct minut po tréninku můžete sníst kousek ovoce, vypít sklenici čerstvě vymačkané šťávy, smoothie, mléčný koktejl – kterákoli z těchto možností vám dodá první porci sacharidů. Obecně lze potraviny po tréninku, které by měly být zkonzumovány do dvou hodin poté, shrnout takto:

• 400 gramů zeleniny;
• 400 gramů bílkovinných produktů;
• 400 gramů sacharidů;
• jedna čajová lžička tuku;
• voda v potřebném množství (poněvadž je uhasen pocit žízně).

Toto je hrubý návod, co jíst po tréninku, zaměřený spíše na muže. U žen zůstává obecná logika stravy stejná, ale množství každé její složky je poněkud sníženo.

Když přemýšlíte o tom, jak se stravovat po tréninku, měli byste také zvážit, že v tuto chvíli by mělo být minimalizováno užívání dvou kategorií látek. Mluvíme o tucích a kofeinu. Kvůli tukům, sacharidům a bílkovinám, které vstupují do těla s jídlem, vstupují do krve pomaleji. Tvaroh po tréninku by tedy měl být pokud možno bez tuku, stejně jako kefír po tréninku a další proteinové produkty.

Kofein vytváří jiný problém: narušuje transport glykogenu do jater a svalů. Jak víte, zachování glykogenu v těchto orgánech přispívá k vytvoření pocitu sytosti a výdeji energie na regeneraci a růst svalů. V souladu s tím kofein narušuje tento proces a snižuje kvalitu práce na postavě. Jídlo po tréninku by proto v žádném případě nemělo obsahovat čaj, kávu, čokoládu, kakao. Do dvou hodin po cvičení byste neměli konzumovat ani čokoládový protein.

Potréninková výživa pro nabírání svalů a růst svalů

Pokud je vaším cílem budovat svaly, vytvořit krásnou úlevovou postavu, pak musíte začít jíst prvních 15-20 minut po hodině. V tomto okamžiku je v těle otevřené „anabolické okno“. To znamená, že všechny sacharidy a bílkoviny, které sníte v tomto krátkém období, budou vynaloženy výhradně na obnovu a růst svalové tkáně. Ani jedna kalorie nebude vynaložena na zvýšení tukové hmoty.

Proto je nutné jíst sacharidové potraviny, které obsahují minimální množství tuku (nebo žádný tuk), například:

• brusinková nebo hroznová šťáva;
• chléb;
• ovoce zelenina;
• cukr, džem;
• brambory;
• těstoviny;
• rýže

Pomocí takových přípravků nasytíte tělo dostatečným množstvím sacharidů, abyste zapracovali na kvalitě své postavy. Produkty pro růst svalů po tréninku se ale neomezují pouze na toto, protože je také potřeba nasytit tělo dostatečným množstvím bílkovin. Pro tyto účely můžete použít proteiny slepičích vajec, ale lépe – proteinové koktejly v množství 0,55 g proteinového prášku na kilogram ideální hmotnosti.

Odborníci z Prime Kraft vytvořili speciálně vytvořené proteinové směsi pro maximalizaci jejich účinnosti po tréninku. Takové koktejly vám umožňují trojnásobně zvýšit syntézu bílkovin ve svalových tkáních a vytvořit krásnou silnou siluetu.

Použití proteinových potravin může pokračovat 1-1,5 hodiny po lekci. Zároveň se stále vyplatí vybírat potraviny, které obsahují minimální množství tuku: kuřecí prsa, kuřecí vaječné bílky, nízkotučné mléčné a zakysané mléčné výrobky, nesmažené ryby.

Za zmínku také stojí, že potréninkové jídlo pro růst svalů pro muže a dívky se neliší ani tak svým složením, ale objemem a koncentrací živin. Obvykle se něžnému pohlaví doporučuje používat stejné pokyny jako muži, snižte však dávkování produktů o 20-30% kvůli výraznému rozdílu v hmotnostních kategoriích.

Výživa pro hubnutí po tréninku

V této části si povíme, co jíst po tréninku, pokud je vaším cílem kvantita, nikoli kvalita. Jinými slovy, pokud je pro vás redukce ceněných čísel na váze důležitější než kvalita vytvořené postavy. V tomto případě existují dvě hlavní možnosti:

1. Tvrdá hladovka dvě hodiny po vyučování. Není to příliš konstruktivní přístup, ale má právo na existenci. Jelikož fyzická aktivita spouští mechanismus spalování tuků, absence jakékoli výživy v prvních hodinách po ní umožní tělu spalovat nenáviděné tuky na maximum. Zároveň nedojde k zotavení, nahromadění nebo zvýšení svalové síly. A nezapomeňte, že po tréninku je nutné pít i v případě, že zvolíte takovou dietu (před ostatními nápoji dejte přednost čisté vodě).
2. Sníst přibližně polovinu spálených kalorií během stejných dvou hodin. Doporučení pro dietu jsou v tomto případě podobná doporučením uvedeným výše (bílkoviny a sacharidy, vyhýbání se tukům a kofeinu). Taková výživa poněkud zpomalí proces spalování tuků, protože tělo dostane další zdroj energie – jídlo, které bylo právě snědeno. Zároveň se však o své svaly budete starat, i když je neuvedete do ideálního stavu, ale dáte jim příležitost efektivně se zotavit a získat krásný tvar.

Co můžete jíst po večerním cvičení?

Jak jsme již zjistili, pro krásnou postavu je nanejvýš žádoucí konzumovat po hodině alespoň pár produktů. Pokud skončí krátce před spaním, pak se zaměřte na bílkovinné, nikoli sacharidové jídlo. Taková odpověď na otázku “Co jíst večer po tréninku na hubnutí?” Vhodné pro trénink zaměřený na budování svalů.

V tomto případě se vyplatí zvolit proteinové produkty s nízkým glykemickým indexem. Mezi ně patří koktejly na proteinové bázi Primekraft, které vám pomohou zorganizovat správnou výživu po tréninku a dosáhnout požadovaného efektu v krátkém čase.

Prostřednictvím promo kódu BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.com 10% sleva na veškerý sortiment! Doručení po celém Rusku.