Co je quinoa: kalorie, výhody, jak vařit | Život RBC

Quinoa je oblíbená superpotravina. Řekneme vám, proč lékaři a odborníci na výživu oceňují tuto obilovinu a proč by měla být přidána do jídelníčku, zejména při vegetariánské stravě.

Co je quinoa

Quinoa je rostlina z čeledi amarantů, obilné zrno a vynikající bezlepková alternativa škrobových zrn. I když je quinoa často náhražkou obilovin v pokrmech, ve skutečnosti jde o semeno ze stejné rodiny jako řepa, mangold a špenát. Obsahuje mnoho esenciálních aminokyselin. Quinoa, pěstovaná v Jižní Americe po tisíce let, byla základní potravinou Inků. Gurmáni ho v posledních letech prohlašují za výbornou alternativu bulguru, kuskusu a rýže.

Irina Zabavina
odborník na výživu a potravinářský inženýr

„Zdravé quinoe se přezdívalo „zlaté zrno“ a Inkové z tohoto obilí nejen udělali jednu z hlavních složek stravy, ale považovali je také za posvátné. Obilí chutná jako rýže s ořechovými tóny a někdy je přirovnáváno k bramborám.“

Nutriční vlastnosti a obsah kalorií quinoa

Obiloviny jsou bohaté na zdravou vlákninu, nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou podobných plodin. 100 g vařené quinoi obsahuje [1]:

• Kalorie – 143 kcal;
• Bílkoviny – 5 g;
• Tuk – 2,2 g;
• Sacharidy – 26,3 g;
• Vláknina – 2,8 g;
• Železo – 3,54 mg;
• Vápník – 24 mg;
• Hořčík – 197 mg

Quinoa je cenným produktem pro ty, kteří dodržují dietní, zejména vegetariánskou stravu. Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů a zdravých makroživin. Jedná se o obilovinu s nízkým glykemickým indexem – 40–50; přípravek nezpůsobuje náhlé výkyvy krevního cukru a inzulínu. Zrna neobsahují lepek, což může být důležité pro lidi s diagnostikovanou intolerancí lepku nebo celiakií.

Irina Zabavina:

„Denní příjem hotového pokrmu je 100–200 g. Quinoa obsahuje látky, které pomáhají normalizovat váhu, je dobrým doplňkem odtučňovacích diet, hlavní je hlídat si velikost porce. Quinoa kaše je pro svůj vysoký obsah bílkovin prospěšná pro sportovce, kteří mohou její konzumaci zvýšit na čtyři až pět porcí týdně. Dokonce i pro těhotné ženy neexistují žádné kontraindikace pro použití, s výjimkou individuální nesnášenlivosti. Přidáním quinoy do jídelníčku se výrazně doplní zásoby kyseliny listové, normalizuje se hmotnost a odstraní se trávicí potíže, protože cereálie obsahuje hodně vlákniny. Pomáhá také udržovat kosti, vlasy a nehty v dobrém stavu, zmírňuje nervozitu, normalizuje hormonální hladinu a podporuje správnou tvorbu a vývoj plodu.“

Výhody Quinoa

Lékaři a odborníci na výživu oceňují produkt pro jeho jedinečné složení a jeho vlastnosti pro tělo. Pravidelně se objevují nové studie, které potvrzují prospěšnost obilovin. Vědci tvrdí, že quinoa:

1. Obsahuje antioxidanty

Obiloviny mají ve srovnání s jinými běžnými obilovinami vysoký obsah antioxidantů. Většina bezlepkových výrobků se vyrábí z kukuřičné, rýžové nebo bramborové mouky. Obecně poskytují méně živin než pokrmy z quinoy [2].

Quinoa je bohatá na vitamín E. Tento antioxidant pomáhá snižovat riziko ischemické choroby srdeční a je dobrý pro zrak [3].

2. Zlepšuje metabolismus

Jeden šálek vařené quinoi obsahuje 1,17 mg manganu [4]. To představuje asi 27 % přiměřeného příjmu mikroživin pro muže a 35 % pro ženy. Mangan je nezbytný pro rozvoj imunitního systému a metabolismu. Spolupracuje také s mnoha enzymy v těle na podpoře funkcí trávicího, reprodukčního a kardiovaskulárního systému [5].

3. Prospěšné pro všechny orgány a systémy

Jeden šálek quinoi obsahuje 2,76 mg železa, což je 34,5 % doporučené hodnoty pro muže a asi 15 % pro ženy [4]. Železo je nezbytné pro řadu procesů v lidském těle [6]. Ten je například nedílnou součástí hemoglobinu. Přenáší kyslík v krvi, podporuje energii a buněčné funkce v celém těle. Dostatečný příjem železa je důležitý i pro metabolismus, pojivové tkáně a svaly.

Quinoa má 118 mg hořčíku na porci. Je nezbytný pro fungování více než 300 enzymatických reakcí a je přítomen v každé buňce těla [7]. Nízké hladiny hořčíku mohou být spojeny s několika zdravotními stavy, včetně:

• vysoký krevní tlak;
• kardiovaskulární nemoci;
• Diabetes typu 2;
• migréna.

K potvrzení vlivu hořčíku na tyto stavy je však zapotřebí dalšího výzkumu.

4. Podporuje hladiny kyseliny listové

Kyselina listová je důležitý vitamín B, který hraje klíčovou roli při tvorbě DNA [7]. Je obzvláště důležité, aby ženy během těhotenství dostávaly dostatek kyseliny listové, aby se snížila pravděpodobnost defektů plodu. Tento stopový prvek také snižuje riziko rozvoje deprese a některých typů rakoviny. Jeden šálek vařené quinoi obsahuje 77,7 mcg kyseliny listové, neboli 19,43 % denní dávky [4].

5. Chrání před infekcemi a záněty

Quinoa obsahuje rostlinné sloučeniny kvercetin a kempferol. Tyto antioxidanty chrání před řadou chronických onemocnění [8]. Například podle některých studií je kaempferol schopen odolávat infekcím a je užitečný proti srdečním chorobám, cukrovce a proti některým typům rakoviny, včetně rakoviny kůže a jater. Quercetin také zvyšuje obranyschopnost organismu proti infekcím a zánětům [9].

6. Pomáhá kontrolovat váhu

Další důležitou výhodou quinoy je její vysoký obsah vlákniny – 5,18 gramů – na porci. To je téměř 18 % současné denní dávky 28 gramů [4].

Přidání potravin bohatých na vlákninu do vaší stravy pomáhá udržovat zdravý trávicí systém, zejména vaše střeva [10]. Strava s vysokým obsahem vlákniny vám navíc pomůže vyhnout se přejídání, protože vás udrží na dlouhou dobu sytých.

7. Doplňuje nedostatek bílkovin

Porce quinoi obsahuje 8 g bílkovin a esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit, jako je lysin [11]. Pokud nejíte masné výrobky, určitě zařaďte do svého jídelníčku obilniny. Kombinací quinoy s fazolemi, tofu a míchanou zeleninou můžete připravit rychlé, na bílkoviny bohaté rostlinné jídlo.

Irina Zabavina:

„Tato plodina skutečně obsahuje hodně bílkovin – až 20 %, to znamená, že je jich více než v pohance, ovesných vločkách a dokonce i divoké rýži. 100 g hotového výrobku obsahuje 4,4 g bílkovin, tedy 9 % denního příjmu. A má jedinečně vysoký poměr bílkovin a sacharidů. Člověk však nepotřebuje samotnou bílkovinu, ale aminokyseliny, které jsou v ní obsaženy, jsou nezbytné pro správné fungování těla. Aminokyseliny jsou ale v quinoa obsaženy v menším množství, než je potřeba pro normální fungování všech orgánů a systémů. Proto nedoporučuji dávat rovnítko mezi quinou a živočišné bílkoviny.“

8. Bezlepkové

Quinoa je vhodná pro osoby s celiakií [12]. Je pro ně důležité vybrat si alternativy k obilninám obsahujícím lepek, jako je pšenice, ječmen a žito. Navíc, na rozdíl od bezlepkových potravin vyrobených z rafinovaných surovin, je quinoa dobrým zdrojem živin, které bezlepkové diety často postrádají, včetně vlákniny, folátu, hořčíku a zinku [13].

Harm of quinoa: kontraindikace pro konzumaci

Ljudmila Khludová
alergolog na klinice Rassvet

„Jako každý jiný rostlinný produkt si můžete vyvinout alergii na semena quinoy. Quinoa ale není obilovina, což z ní dělá bezpečnou alternativu v případech alergických reakcí na pšenici, rýži a další obiloviny. Mezi quinoou a jinou pseudocereálií, pohankou, nebyly hlášeny žádné zkřížené reakce. Jediným produktem souvisejícím s alergií na quinou je amarant. Navzdory skutečnosti, že quinoa patří do rodu husí noha, neexistuje žádný důkaz, že pylové alergeny z rostliny husí noha, nalezené během období květu trávy v Rusku, mohou vést k reakcím na semena quinoa.

I když máte jiné druhy potravinových alergií (kromě alergie na amarant), pravděpodobnost reakce na první užití quinoy je téměř nulová. V literatuře je popsáno několik případů alergií, které se rozvinuly po opakované konzumaci quinoi nebo delším profesionálním kontaktu s moukou z quinoy. K zavedení quinoy do jídelníčku není potřeba žádných speciálních přípravků, navíc reakce na první užití quinoi bude nejspíš svědčit o pseudoalergické příčině potíží.“

Irina Zabavina upřesňuje, že quinoa se nedoporučuje dětem do dvou až tří let, protože obsahuje saponiny, které jsou pro děti toxické a dráždí střeva: „Cereálie mohou vést ke zvýšení hladiny šťavelanu – kyseliny šťavelové, která komplikuje fungování trávicího systému. Proto se vyplatí jeho spotřebu minimalizovat v případě diagnostikovaných gastrointestinálních potíží, cholecystitidy a pankreatitidy. Nadměrné množství bílkovin v krvi člověka může narušit činnost ledvin a močových cest. Výzkum naznačuje, že lidem s ledvinovými kameny může být lépe, když quinou ze své stravy úplně vyloučí [14].“

Jak vybrat a uložit quinou

Quinoa se dá koupit v mnoha obchodech s biopotravinami a supermarketech. Zrna se dobře hodí k většině běžných surovin. V závislosti na druhu quinoy je někdy nutné ji před vařením propláchnout vodou, abychom se zbavili saponinů, složitých organických sloučenin, které vydávají hořkou chuť.

V prodeji jsou naklíčená zrna quinoy se sníženým obsahem antinutrientů, jsou lépe stravitelná [15] [16].

Jak vařit quinou

Irina Zabavina:

„Quinoa je potřeba před vařením na několik hodin namočit nebo alespoň důkladně opláchnout ve studené vodě. Hořkou chuť saponinů poté vystřídá příjemná krémově oříšková chuť.

Quinou je lepší vařit pod pokličkou v poměru cereálie a voda 1:2. A pozorně byste měli sledovat čas: převařená quinoa velmi rychle zkysne. Pak ho můžete použít na různé způsoby: ke snídani (jako kaši), k obědu (jako součást salátu) nebo k večeři (jako přílohu).“

Zrna lze vařit na sporáku, v pomalém hrnci nebo v mikrovlnné troubě.

Standardní způsob vaření:

1. Před vařením cereálie propláchněte.
2. Chcete-li zvýraznit aroma a zvýraznit chuť, můžete quinou předpéct na pár minut na suché pánvi.
3. Vložte zrna do hrnce a zalijte studenou vodou v poměru 1:2. Když se vaří, přidejte trochu soli a snižte plamen.
4. Quinou vařte 15 minut za občasného míchání. Cereálie absorbuje vodu a přibližně třikrát expanduje.
5. Vypněte oheň, přikryjte pánev poklicí a nechte dalších pět minut. Do hotové cereálie můžete přidat rostlinný nebo ghí olej, aby byla drobivější.

V mikrovlnné troubě na plný výkon lze quinou uvařit za šest až sedm minut. Pokud používáte pomalý hrnec, postupujte podle pokynů výrobce. Obvykle je vhodný režim „Stew“, ve kterém se cereálie uvaří za 15–20 minut.

Recept na quinoa salát

Quinoa se snoubí s mnoha oblíbenými ingrediencemi. Připravte si tento vydatný a zdravý salát, který můžete přidat do svého jídelníčku:

Ingredience: 150–200 g quinoa, 300 g krevet, 5-6 cherry rajčat, 300 g cukety, citronová šťáva, olivový olej nebo olej z pšeničných klíčků, 1 stroužek česneku, bylinky podle chuti.

Příprava:

1. Quinou uvařte pohodlným způsobem.
2. Krevety uvařte nebo orestujte, oloupejte a pokapejte citronovou šťávou.
3. Česnek oloupeme a nastrouháme, cuketu nakrájíme na malé kostičky a orestujeme s česnekem.
4. Smícháme quinou, krevety a cuketu, přidáme rozpůlená cherry rajčata, bylinky a olivový olej.

Originální salát můžeme podávat teplý i studený.

Komentář odborníka

Alina Gubanová
gastroenterolog, nutriční specialista na klinice Rassvet

„V posledních letech si quinoa spolu s bulgurem získává oblibu jako zdroj zdravých živin, alternativa k běžné pohankové kaši a superpotravina.

Quinoa je pseudocereálie, jde o semínko, které neobsahuje lepek (což znamená, že může být součástí jídelníčku pacientů s celiakií a alergií na obiloviny). Je bohatá na bílkoviny (obsahuje všechny esenciální aminokyseliny), prospěšné vitamíny a minerály (zejména železo, zinek, vápník), ale také s nízkým obsahem tuku.

Quinoa je skutečně cenným zdrojem živin a při rozumné konzumaci je vynikající součástí vegetariánské stravy. 100 g suchého produktu je dvakrát kaloričtější než pohanka a obsahuje přibližně stejné množství bílkovin, které pokryje 18 % denní potřeby. Stejná je situace s minerály a stopovými prvky v jejím složení: quinoa je výborným zdrojem různých látek, ale denní potřebu člověka může plně pokrýt jen díky velkému množství obilovin, které jsou spíše škodlivé v dlouhodobý. Jakákoli monodieta zbavuje člověka emocionálního potěšení z jídla a připravuje jeho trávicí systém o řadu prospěšných mikrobů.

Pro vegetariány je snaha nasytit své tělo železem pouze pomocí quinoa nedostatkem, protože železo z rostlinných produktů se vstřebává několikrát hůře než ze živočišných produktů. Quinoa proto může být pouze součástí jídelníčku, nikoli však jedinou alternativou živočišných bílkovin. Kombinace s luštěninami a sójovými produkty je perfektní pro vytvoření vyváženého vegetariánského menu.

Saponiny z quinoi mohou způsobit příznaky otravy při monodietě nebo výrazném přebytku produktu ve stravě (bez pestrosti a kombinace s jinými složkami). Quinoa také obsahuje oxalátové soli. Usazují se v ledvinových a močových kamenech (například při urolitiáze a dně) a mohou ovlivnit průběh některých onemocnění trávicího ústrojí.

Quinoa sama o sobě nevede k rozvoji konkrétního onemocnění. Zdravotní rizika plynou z iracionální konzumace tohoto a jakéhokoli jiného produktu v denní nabídce. Quinou můžete moudře zařadit do svého jídelníčku pomocí talířového pravidla (průměr 20-22 cm, výška 2-3 cm, 1/4 bílkovin, 1/4 sacharidů, 1/2 zeleniny). Obiloviny zaujmou své právoplatné místo mezi sacharidy a bílkovinami v kombinaci se zeleninou, rostlinnými či živočišnými bílkovinami, ale i dalšími obilovinami.

Žádný jednotlivý produkt nemá magické vlastnosti k léčbě všech nemocí. Nejúčinnější prevencí je vyvážená strava, dostatečná pohybová aktivita a pozitivní emoce.“