Nebezpečné brambory. Proč je bramborová kaše škodlivá a jak je užitečný včerejší oběd? | Argumenty a fakta

Oficiální stanovisko lékařů zatím zní: brambory obsahují hodně škrobu, který se tráví na cukry a to přispívá k přibírání na váze a všem nemocem s tím spojeným – cukrovka 2. typu, hypertenze, ateroskleróza s infarkty a mrtvicemi. Mechanismy rozvoje těchto onemocnění jsou do značné míry běžné a často se vyskytují všechny společně u jednoho pacienta. Lékaři, ne bez černého humoru, tomu říkají „smrtící kvartet“. Světová zdravotnická organizace konkrétně stanoví, že brambory kvůli vysokému obsahu škrobu nepatří mezi zdravé dary přírody, na rozdíl od zeleniny, ovoce a bylinek.

Nedávný vědecký výzkum tyto názory podporuje. „Na Západě byly provedeny studie, ve kterých byly pozorovány 4 miliony lidí a bylo zjištěno, že brambory přispívají k rozvoji cukrovky,“ říká endokrinolog, odborník na výživu, tvůrce autorského výživového programu Vadim Krylov. – Ti, kteří jej konzumovali 2-4krát týdně, měli o 7 % vyšší riziko cukrovky ve srovnání s těmi, kteří jej jedli maximálně jednou týdně. A mezi těmi, kteří ji jedli každý den nebo častěji, bylo riziko o 33 % vyšší.

Každé 3 porce pečených, vařených nebo šťouchaných brambor týdně zvýšilo riziko o 4 %. A 3 porce hranolků (nebo smažených) – o 19%, kvůli tuku se ukázalo jako nejškodlivější.

Tento účinek mají nejen brambory, ale i jakýkoli produkt, který přispívá k rozvoji obezity a následně i vzniku cukrovky 2. typu. A proto, pokud nejíte brambory vůbec, ale váš jídelníček obsahuje sladká, tučná jídla a jídla bohatá na lehce stravitelné sacharidy, riziko cukrovky bude také vysoké.“

Další nedávná studie na 187 tisících Američanů ukázala, že brambory přispívají k rozvoji hypertenze. Ti, kteří jedli vařené, smažené nebo pečené brambory alespoň 4krát týdně, měli o 11 % vyšší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku ve srovnání s těmi, kteří je jedli velmi zřídka. Negativní vliv hranolek byl ještě vyšší – 17 %.

Jak mohu to napravit?

V poslední době vědci stále častěji píší o prospěšných vlastnostech brambor. Jak je tohle možné? Brambory jsou totiž založeny na obrovském množství škrobu, který je v naší stravě nezdravý a nadměrný: každá hlíza se skládá z 80 % vody, a pokud se tato voda odstraní, pak tam bude více než 90 % škrobu a vše ostatní je maličkosti.

Ale ukazuje se, že tyto maličkosti se mohou proměnit v něco velkého. Pečliví Američané spočítali, že v bramborách spotřebují 25 % všech polyfenolů – užitečných antioxidantů, které chrání srdce a cévy, zabraňují stárnutí a rozvoji rakoviny. Pro srovnání: rajčata produkují 15% polyfenolů, brokolice – 10,5%, cibule – 7,9%, mrkev – 4,6%. Ale v těchto darech přírody je jich hodně. Jak to vysvětlit? Jedí a sní mnohem více brambor než této zeleniny (mnoho lidí se vyhýbá konzumaci velkého množství zeleniny kvůli chuťovým preferencím a ceně – je velmi drahá), a v důsledku toho z nich získají většinu polyfenolů. Vědci to dobře chápou a nyní jejich úsilí směřuje k tomu, aby byly brambory méně škodlivé. Toho lze dosáhnout dvěma způsoby. První je vyvinout odrůdy s větším množstvím polyfenolů a dalších užitečných látek a méně škrobu. Klasickým příkladem je fialová nakrájená brambora. Tuto barvu dodávají superzdravé antokyany – ty jsou jedny z nejsilnějších polyfenolů.

Druhým způsobem je použití metod vaření brambor, které snižují absorpci škrobu. Tento škrob se nazývá rezistentní (odolný), je hůře stravitelný. V důsledku toho se zcela nevstřebává a hladina cukru v krvi stoupá pomaleji a méně. Pokrmy s odolnými bramborami proto méně pravděpodobně přispějí k rozvoji obezity a s ní spojeného buketu nemocí.

Dnes je již obsah rezistentního škrobu v bramborách upravených různými způsoby podrobně studován. Nejméně je ho ve vařených bramborách a bramborové kaši – do 3 %. Brambory pečené v troubě obsahují minimálně dvojnásobek rezistentního škrobu – 6 %. V bramborách vyrobených v mikrovlnce je ho ještě více – 7 %. To ale není limit, ve hranolkách a smažených bramborách je ho 9 %. Ale bohužel tato jídla, tolik zbožňovaná, nejsou řešením: mají velmi vysoký obsah tuku, a proto přispívají k nárůstu hmotnosti.

Existují způsoby, jak zvýšit obsah rezistentního škrobu. Například lednička. Pokud hotový bramborový pokrm uchováte 24 hodin v chladu, zvýší se v něm množství škrobu 1,5-4krát. Samozřejmě ne každý má rád studené nebo ohřáté brambory, ale co dělat pro zdraví? Je skvělá do salátů. A tady je další způsob, jak zkomplikovat vstřebávání škrobu v trávicím traktu – do takových salátů určitě přidejte ocet. Nebo dokonce můžete do hotových brambor přidat omáčku na bázi octa nebo udělat čínské hranolky, ty jsou nejzdravější.

Hlízu nakrájíme na tenké nudličky, vložíme na rozpálenou pánev s olejem, opepříme, přidáme sójovou omáčku a ocet. Smažte za stálého míchání 4-5 minut. Obecně je dobré zvyknout si na nová bramborová jídla – takže si brzy začnete všimnout, že vařené brambory a bramborová kaše jsou nejen nejnezdravější, ale také ne nejchutnější. Například, Vedoucí laboratoře vývojové biologie rostlin Moskevské státní univerzity a kandidát biologických věd Vladimir Murashev radí vařit a jíst častěji jakékoli brambory ve slupce, nejen mladé. Chcete-li to provést, stačí hlízy umýt tuhým kartáčem. Hlavní prospěšné látky jsou totiž obsaženy v pokožce.

Viz též:

• Žádné karcinogeny. Jak správně grilovat maso? →
• Zakázané jídlo. Jakým potravinám je nejlepší se vyhnout →
• Kolik soli můžete denně sníst? →

Naučili se jej získávat z pšenice na konci prvního tisíciletí našeho letopočtu na ostrovech Středozemního moře, ve starověkém Řecku a Římě. Starověcí spisovatelé popisovali výrobní proces takto: pšeničná zrna se namáčela v oslazené vodě v dřevěných kádích a fermentovala. Poté se tato kaše hnětla nohama, prošla plátnem nebo sítem a výsledná škrobová suspenze se ukládala do speciálních usazovacích nádrží. Surový škrob se natíral na kameny a sušil na slunci. To vše se dělalo proto, aby se přidával do krémů a léků na tloušťku, na lepení papíru – a samozřejmě k vaření.

Teprve v 16.-17. století se výroba škrobu z pšenice rozšířila do evropských zemí. Stalo se tak téměř současně s rozšířením brambor dovážených z Ameriky. Takže jediný typ škrobu měl konkurenta. Výroba bramborového škrobu se rozšířila až koncem 18. století po vynálezu ručního struhadla. A používal se častěji na škrobení prádla, krajkových límečků a suchý prášek se nanášel do vlasů.

Jak každý ví, brambory přivezl do Ruska Petr Veliký na začátku 18. století. Poté, co se tato plodina začala pěstovat po celé republice, začal se z ní postupně vyrábět škrob. Před svým objevením se ovesné vločky používaly hlavně jako zahušťovadlo (například do želé).

Škrob se dnes používá téměř ke stejným účelům jako v dávné minulosti (teda až na to, že si s ním nepudrujeme vlasy): při výrobě papíru, na konečnou úpravu látek a v potravinářském průmyslu. Budeme mluvit o tom druhém, protože pro většinu lidí škrob pochází z průmyslově zpracovaných potravin (chléb, housky, krekry a sušenky). Existuje ale také mnoho celých, nezpracovaných potravin s vysokým obsahem škrobu: rýže, kukuřice, quinoa a samozřejmě brambory.

Co je tedy škrob? Které druhy jsou prospěšné a které zdraví škodlivé?

Ne všechny škroby jsou si rovny

Škrob je látka, která se skládá ze dvou typů molekul: amylózy a amylopektinu a společně tvoří granule. Tyto molekuly jsou zodpovědné za stravitelnost škrobů. Dodávají se ve 3 typech: pomalu vstřebatelné, rychle vstřebatelné a odolné.

Pomalu stravitelný škrob se nachází v luštěninách, ořeších a semenech. Pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi, protože se pomalu tráví v tenkém střevě. Tyto potraviny mají nízký glykemický index, a proto jsou prospěšné při kontrole a prevenci cukrovky, obezity a srdečních chorob.

Rychle stravitelný škrob se nachází v bílém pečivu, snídaňových cereáliích, bílé rýži a zpracovaných bramborových výrobcích. Výrobky s takovým škrobem způsobují prudký skok glukózy v krvi a stejně prudký pokles, který způsobuje akutní pocit hladu. A to je nebezpečné pro ty, kteří mají inzulínovou rezistenci (stav, kdy buňky ztrácejí citlivost na inzulín a nedovolí glukóze vstoupit) a cukrovku.

Další nevýhodou rychle stravitelného škrobu je, že potraviny s vysokým obsahem škrobu se vaří při vysokých teplotách a může se v nich tvořit akrylamid, který je karcinogen.

Má to ale i pozitivní stránku. Protože potraviny s vysokými koncentracemi tohoto typu škrobu obvykle způsobují prudký nárůst glukózy, mohou být užitečné pro zvýšení sportovního výkonu. Zjistili to vědci z Minneapolis analýzou výzkumu za posledních 50 let a srovnáním výživy různých sportovců – od cyklistů po hokejisty. Závěr je vesměs logický: když jsou sacharidy tělem rychle absorbovány, poskytují energii při vysoce intenzivním cvičení.

A poslední typ: odolný škrob. Je to druh amylózy, speciálního druhu vlákniny (která, jak víte, je prakticky nestravitelná). Tento typ škrobu najdete v celozrnných obilovinách, luštěninách, bramborách a zelených banánech.

Jaká je síla rezistentního škrobu?

Faktem je, že se v prvních fázích procesu trávení nedokáže úplně rozložit, a proto se nevstřebává v žaludku nebo tenkém střevě. Když se ale dostane do tlustého střeva, přemění se na takzvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (ty jsou produkovány prospěšnými bakteriemi v našich střevech). A jsou známé tím, že fungují jako prebiotika – to znamená, že živí stejnou mikrobiotu.

To ale nejsou všechny jeho přednosti. Bylo provedeno několik studií, které prokázaly, že přidání rezistentního škrobu do vaší stravy pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín, což tělu umožňuje efektivněji využívat tento hormon k metabolizaci glukózy.

A kyselina máselná, jedna ze sloučenin vznikajících v důsledku rozkladu rezistentního škrobu, dokáže snížit zánět v tlustém střevě a dokonce blokovat růst rakovinných buněk! Je však na místě připomenout, že experimenty s tak slibnými výsledky byly dosud prováděny především ve zkumavkách nebo na zvířatech.

A konečně třetí schopností rezistentního škrobu je zlepšit fungování gastrointestinálního traktu. Náš střevní mikrobiom se skládá z bilionů bakterií, které hrají důležitou roli v téměř každém aspektu zdraví. Proto mají vážné účinky na vše od imunity a kontroly hmotnosti až po duševní zdraví. Rezistentní škrob je přeměněn na butyrát, typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem, který se používá jako hlavní zdroj paliva pro prospěšné střevní bakterie. Kromě významných přínosů pro střeva zlepšuje rezistentní škrob zdraví trávení a je užitečný při léčbě stavů, jako je zánětlivé onemocnění střev, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.

Škrob „ano“ a „ne“

Co tedy zařadit do svého jídelníčku, abyste dosáhli maximálního užitku Lídrem v soutěži škrobů jsou samozřejmě luštěniny! Obsahují nejen značné množství zdravého škrobu, ale také hodně bílkovin. Luštěniny obsahují také antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním poškozením. A fazole, čočka a hrách jsou dobrým zdrojem železa a dalších minerálů.

Neméně často mluvíme o výhodách celozrnných výrobků, a to vše proto, že obsahují jak rezistentní škrob, tak vlákninu. Kromě toho jsou bohaté na vitamíny skupiny B, železo, vitamín E, selen, draslík a hořčík. Celá zrna v chlebu nebo cereáliích vám pomohou cítit se rychleji sytí a také snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny.

Rýže bohatá na živiny je také dobrým zdrojem škrobu a dodavatelem energie. Ale hnědá je považována za zdravější než bílá (která má poměrně vysoký glykemický index). Potraviny s vysokým GI se rychleji tráví a zvyšují hladinu cukru v krvi. Hnědá rýže se ale tráví déle a je ideální pro lidi, kteří si takové parametry potravin musí hlídat.

Brambory a škrob jsou prakticky synonyma. Ale neměli byste ho vylučovat ze svého jídelníčku! Nejlepší je vařit brambory v plášti, abyste získali více výhod. Pro ty, kteří již cukrovkou trpí, je však lepší její konzumaci omezit a místo toho si jako přílohu můžete do jídelníčku zařadit květák nebo tuřín.

Ale je lepší úplně odstranit bílý chléb, kukuřici, koláče a sušenky z nákupního seznamu. Mají nízký obsah vlákniny a bílkovin, ale vysoký obsah cukru a tuku, což může negativně ovlivnit váhu a srdeční činnost.

Obecně platí, že hlavní věcí je vybrat si „živé“, ne příliš zpracované potraviny (například snížit spotřebu cukrovinek, uzenin a omáček). A pak jídlo, dokonce i škrobové jídlo, bude jen prospěšné!