Mléko: Můžete ho pít po tréninku?

Je to dlouho známý fakt: pití mléka je zdravé. Je prospěšné pro ty, kteří cvičí, pít mléko? Spoiler: ano. Díky svému jedinečnému nutričnímu profilu sacharidů, kompletních bílkovin, elektrolytů a vody je mléko ideálním sportovním regeneračním nápojem. Pojďme si se vším poradit.

Proč po tréninku něco jíst nebo pít?

Zopakujme si to znovu. Pokud chodíte pravidelně do posilovny, je důležité, co jíte před a po tréninku.

Proč byste měli po tréninku něco jíst:

• rehydratovat tělo (včetně elektrolytů);
• doplnit zásoby svalového glykogenu po vytrvalostním tréninku (běh, plavání, jízda na kole);
• opravit poškození svalů a „optimalizovat“ složení těla po tréninku odporu.

Nahrazení tekutin a živin může také pomoci snížit svalovou únavu a bolestivost po intenzivním tréninku. Přečtěte si zde o tom, co je nejlepší jíst před tréninkem a proč byste to vůbec měli dělat.

Jak mléko pomáhá zotavit se po tréninku

Jedinečný nutriční profil mléka z něj dělá ideální sportovní regenerační nápoj.

1. Mléko obsahuje energii ve formě sacharidů (např. laktózy), které doplňují zásoby svalového glykogenu.
2. Na rozdíl od tradičních sportovních nápojů je výborným zdrojem také mléko kompletní protein s vysokou koncentrací větvených aminokyselin (např. leucin), které podporují syntézu svalových bílkovin. Poměr kaseinu a syrovátkových bílkovin v mléce je ideální, a to 3:1. Tento podíl podporuje pomalejší trávení a vstřebávání, což má za následek trvalé zvýšení cirkulujících aminokyselin – stavebních kamenů pro regeneraci svalů. Poškození způsobené cvičením způsobuje rozpad proteinových struktur ve svalech, k tomu však dochází až po 24 až 48 hodinách. Pokud pijete mléko ihned po tréninku, v době, kdy se stráví, budou živiny z mléka připraveny k vstřebání vašimi poškozenými svaly.
3. Kombinace vysokého obsahu vody v mléce a elektrolytů, jako je vápník, draslík a sodík, pomáhá doplňovat tekutiny a elektrolyty ztracené potem během cvičení.
4. Mléko může také pomoci sportovcům zhubnout a budovat svalovou hmotu. V malé kanadské studii vědci zjistili, že ženy, které pily mléko po zvednutí závaží, získaly asi 2 kg svalové hmoty a ztratily přibližně stejné množství tuku. Ženy, které pily sportovní nápoje, získaly asi 1,5 kilogramu svalové hmoty, ale neztratily tuk.

Jak se liší čokoládové mléko od běžného mléka?

Zajímavý fakt. Mlékárníci na olympiádu ve Vancouveru navezli asi 80 000 litrů čokoládového mléka. Kanadští atleti získali rekordních 14 zlatých medailí.

Takže čokoládové mléko je zdravější než běžné mléko? Pojďme na to přijít.

Ve srovnání s běžným mlékem, vodou nebo většinou sportovních nápojů čokoládové mléko dvakrát tolik sacharidů a bílkovin. Toto složení je ideální pro obnovu unavených svalů. Vysoký obsah vody nahrazuje tekutiny ztracené potem a zabraňuje dehydrataci. Čokoládové mléko navíc obsahuje nutriční bonus vápníku a obsahuje pouze malé množství přidaného sodíku a cukru, které vám pomohou zotavit se z intenzivního tréninku.

Je důležité si uvědomit, že čokoládové mléko je vhodné pro ty, kteří trénují na vytrvalost a spalují všechny zásoby kalorií a sacharidů v těle. Než tedy přejdete na čokoládové mléko, zvažte, zda jsou vaše tréninky opravdu vyčerpávající.

Abyste dosáhli maximálního efektu z vašich tréninků, musíte vědět, kdy správně jíst a pít před a po cvičení. A jaké pokrmy jsou preferovány. Vypráví přednosta Kliniky korekce a dietologie 1. městské nemocnice pojmenovaná po. N. I. Pirogova, nutriční specialistka, terapeutka Svetlana Isakova.

V závislosti na typu tréninku (na hubnutí nebo budování svalového korzetu), době jeho provádění, existují specifické vlastnosti. Existují ale i obecná pravidla.

Nemůžete cvičit na prázdný žaludek. Existuje názor, že pokud se před tréninkem nenajíte, můžete spálit více kalorií. To je špatně.

Jednak to nebudou tuky, které se budou spalovat jako první, ale z čeho je snazší brát energii je glykogen (forma ukládání glukózy v buňkách) a bílkoviny. Teprve poté tělo začne odbourávat tuky. Obecně je nemožné dostat se k tuku jedním tréninkem. Cvičení časem přinese výsledky – spotřeba kalorií, aktivace metabolismu a nárůst svalové hmoty, který je sám o sobě energeticky náročnější.

Za druhé, cvičení na lačný žaludek může způsobit bolesti hlavy, svalovou slabost a dokonce i mdloby z nedostatku glukózy a energie.

Za třetí, jídlo před tréninkem pomáhá mírně zvýšit hladinu adrenalinu. To vám pomůže zahájit cvičení energičtěji a provádět jej efektivně.

1,5 hodiny před tréninkem – lehká svačina. Ideální jídlo je protein plus komplexní sacharidy. Například lehký salát z čerstvé nebo pečené zeleniny s kouskem masa, drůbeže nebo ryby. Pokud cvičíte ráno – kaše s mlékem nebo tvarohem.

Pokud dobře snášíte kysané mléčné výrobky, pak jsou povoleny i hodinu před tréninkem.

Pokud nepotřebujete hubnout, ale budovat svaly, možná budete potřebovat více bílkovin. Kdo pravidelně a aktivně cvičí, měl by si 40 minut před tréninkem dát svačinu s proteinovou tyčinkou nebo komplexním sacharidem, aby získal více energie.

Pro netrénované lidi a ty, kteří hubnou, lehké sacharidy před tréninkem nepřinesou výhody. Inzulin se okamžitě uvolní, glukóza se rychle spálí a vy pak nebudete mít sílu dále pracovat.

Je vhodné pít 30-40 minut před tréninkem. Před fyzickou aktivitou byste se neměli příliš omezovat v tekutinách, ale také byste neměli hodně pít – to negativně ovlivní vaši celkovou pohodu. Pokud stojíte na posilovacím stroji s plným břichem, můžete pociťovat říhání, kručení v žaludku a další nepříjemné pocity.

Při aerobním cvičení, jehož cílem je zhubnout, je lepší omezit tekutiny, protože hubnutí pomocí vody je také důležité. Ale pokud je váš trénink velmi intenzivní a hodně se potíte, můžete pít vodu v malých porcích, abyste obnovili rovnováhu tekutin.

Po tréninku pijte vodu o 15-20 minut později. Pokud není silný pocit žízně, je lepší počkat půl hodiny. Není potřeba hned vypít litr vody. I když jste po tréninku velmi vyčerpaní, pijte pomalu, v malých porcích 100-150 ml.

Po tréninku je povoleno lehké občerstvení o 30-40 minut později. Může to být jablko, půlka banánu nebo jakákoli vhodná zelenina. Pokud byl trénink velmi intenzivní a vy jste „spálili“ vše, co se dalo, až se vám točí hlava, tahá vás žaludek a vyjdete úplně vyčerpaní, můžete si dát svačinu dříve. Pokud se cítíte normálně, není žádná slabost, pak je lepší být trpělivý.

1,5-2 hodiny po tréninku – plnohodnotné jídlo. Pravidla jsou stejná jako před tréninkem: bílkoviny plus komplexní sacharidy. Například vařená nebo dušená zelenina s masem, rybami nebo drůbeží. Čerstvá zelenina s velkým množstvím vlákniny (zelí, mrkev atd.) po fyzické aktivitě může způsobit nepříjemné pocity: bublání, dunění, bolesti břicha atd.

Pokud na tréninkové cestě teprve začínáte, zvolte šetrné varianty výživy. Jako příloha k masu se skvěle hodí obilné kaše – pohanka, rýže a voda.

Sycené nápoje a pokrmy z luštěnin se nedoporučují, aby nevyvolávaly břišní nepohodlí. Zkuste omezit smažená, uzená a slaná jídla. Pokud opravdu chcete, tak ať je to samostatné jídlo nesouvisející s tréninkem.