Kokosové mléko: Výhody a škody pro lidské tělo | Výživa a věda

Kokosové mléko se v posledních letech stalo velmi populárním a je lahodnou a zdravou alternativou kravského mléka. Unikátní mastné kyseliny v kokosovém mléce vám mohou pomoci zhubnout, zlepšit imunitní funkce, snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit zdraví pokožky a vlasů. Tento článek se podrobně zabývá výhodami a škodami kokosového mléka, jeho nutriční hodnotou a přínosy pro zdraví a také snadným domácím receptem na jeho výrobu.

Kokosové mléko – výhody a škody pro lidské tělo (ženy a muže)

Co je kokosové mléko?

Kokosové mléko se uměle vyrábí z bílé dužiny zralých kokosových ořechů, což jsou plody kokosové palmy. Mléko má hustou konzistenci a bohatou, krémovou texturu. Toto mléko se běžně používá v thajských a dalších pokrmech jihovýchodní Asie. Je také oblíbené na Havaji, v Indii a v některých jihoamerických a karibských zemích.

Kokosové mléko by se nemělo zaměňovat s kokosovou vodou, která se přirozeně nachází v nezralých zelených kokosových ořeších.

Na rozdíl od kokosové vody se mléko v kokosech přirozeně nevyskytuje. Pevná dužina se smíchá s vodou, čímž se vyrobí kokosové mléko, které se skládá z 50 % z vody.

Kokosová voda (šťáva) se naproti tomu skládá z asi 94 % vody. Obsahuje mnohem méně tuku a méně živin než kokosové mléko.

Shrnutí:

Kokosové mléko se vyrábí z dužiny zralého kokosu a vody. Používá se v mnoha tradičních kuchyních po celém světě.

Jak se vyrábí kokosové mléko?

Kokosové mléko se dělí na husté nebo řídké v závislosti na jeho konzistenci a stupni zpracování.

• TlustýPevná dužina kokosu se jemně nastrouhá a povaří. Směs se poté scedí přes plátýnko, čímž vznikne husté kokosové mléko.
• ЖедкоеPo přípravě hustého kokosového mléka se strouhaný kokos, který zbyl v plátýnku, vaří ve vodě. Proces scezení se poté opakuje, aby se získalo tekuté mléko.

V tradiční kuchyni se husté kokosové mléko používá do dezertů a hustých omáček. Tekuté mléko se používá do polévek a řídkých omáček.

Většina konzervovaného kokosového mléka obsahuje kombinaci tekutého a hustého mléka. Příprava tohoto exotického nápoje doma je také docela snadná, stačí si vybrat hustotu podle své chuti.

Shrnutí:

Kokosové mléko se vyrábí rozemletím kokosové dužiny, jejím vařením ve vodě a následným scezením, čímž se získá mléčná konzistence.

Nutriční hodnota, složení a kalorický obsah kokosového mléka

Tento kokosový nápoj je vysoce kalorická potravina. Asi 93 % jeho kalorií pochází z tuků, včetně nasycených tuků známých jako triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).

Mléko je také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů. Jeden šálek (240 gramů) obsahuje (jako % doporučené denní dávky) (1):

• Kalorický obsah: 552 kcal (28 %).
• Sacharidy: 13,3 g (4 %).
• Tuk: 57,2 g (88 %).
• Bílkoviny: 5,5 g (11 %).
• Vláknina: 5,3 g (21 %).
• Vitamín C: 6,7 g (11 %).
• Thiamin: 0,1 mg (4 %).
• Niacin: 1,8 mg (9 %).
• Vitamín B6: 0,1 mg (4 %).
• Kyselina listová: 38,4 mcg (10 %).
• Kyselina pantothenová: 0,4 mg (4 %).
• Vápník: 38,4 mg (4 %).
• Železo: 3,9 mg (22 %).
• Hořčík: 88,8 mg (22 %).
• Fosfor: 240 mg (24 %)
• Draslík: 631 mg (18 %).
• Zinek: 1,6 mg (11 %).
• Měď: 0,6 mg (32 %).
• Mangan: 2,2 mg (110 %).
• Selen: 14,9 mcg (21 %).
• Omega-6 mastné kyseliny: 626 mg.

Kokosové mléko také obsahuje stopové množství vitamínů, minerálů a živin, jako je vitamín E, cholin, sodík a fytosteroly.

Někteří odborníci se navíc domnívají, že kokosové mléko obsahuje unikátní proteiny, které mohou být pro člověka přínosné. Pro potvrzení těchto tvrzení je však zapotřebí dalšího výzkumu (2).

Shrnutí:

Kokosové mléko má vysoký obsah kalorií a nasycených tuků zvaných triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. Obsahuje také mnoho dalších živin.

Výhody kokosového mléka pro lidské tělo

Pravidelná konzumace kokosového mléka pomáhá zlepšit metabolismus, snížit hladinu „špatného“ cholesterolu a zvýšit hladinu „dobrého“, předcházet kardiovaskulárním onemocněním, snižovat záněty atd. Zde jsou výhody kokosového mléka:

1. Vliv na tělesnou hmotnost a metabolismus

Existují důkazy o tom, že mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem (MCT) v kokosovém mléce mohou pomáhat s hubnutím, složením těla a metabolismem. Asi polovina tuku v kokosových ořeších je mastná kyselina se středně dlouhým řetězcem zvaná kyselina laurová.

Kokosové ořechy také obsahují malé množství dalších mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem, včetně kyseliny kaprinové a kyseliny kaprylové. Na rozdíl od tuků s delším řetězcem se MCT dostávají z trávicího traktu přímo do jater, kde se využívají k výrobě energie nebo ketonů. Proto je méně pravděpodobné, že se ukládají jako tělesný tuk (3).

Výzkumníci také naznačují, že MCT mohou pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií ve srovnání s jinými tuky (4, 5, 6, 7).

V malé studii lidé s nadváhou, kteří konzumovali 20 gramů MCT k snídani, zkonzumovali k obědu o 272 kalorií méně než lidé, kteří konzumovali kukuřičný olej (7).

Navíc MCT v kokosových ořeších mohou alespoň dočasně zvýšit výdej kalorií a spalování tuků (8, 9, 10).

Několik kontrolovaných studií u obézních lidí a lidí se srdečními chorobami prokázalo, že konzumace kokosového oleje snižuje tělesnou hmotnost a břišní tuk. Zlepšily se také ukazatele zdraví srdce (11, 12, 13).

I když žádné studie přímo netestovaly, jak kokosové mléko ovlivňuje hmotnost a metabolismus, několik studií ukazuje působivé účinky konzumace kokosového oleje a MCT.

Z toho vyplývá, že kokosové mléko může mít stejné účinky, protože obsahuje stejné mastné kyseliny.

Shrnutí:

MCT v kokosovém mléce mohou snížit chuť k jídlu, zlepšit metabolismus a pomoci vám zhubnout břišní tuk.

2. Vliv na cholesterol a zdraví srdce

Protože kokosové mléko má vysoký obsah nasycených tuků, lidé se mohou ptát, zda je dobré pro zdraví srdce.

Velmi málo studií se zaměřilo konkrétně na kokosové mléko, ale jedna studie naznačuje, že jeho pití může být prospěšné pro lidi s normální nebo vysokou hladinou cholesterolu.

Tato 8týdenní studie s 60 muži zjistila, že cereálie z kokosového mléka snižují hladinu LDL („špatného“) cholesterolu více než cereálie ze sójového mléka. Kokosové mléko také zvyšuje hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu o 18 %, ve srovnání se sójovým mlékem, které zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu pouze o 3 % (14).

Většina studií o kokosovém oleji nebo vločkách také zjistila zlepšení hladin LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a/nebo triglyceridů (11, 12, 13, 15, 16).

Ačkoli se v některých studiích hladiny LDL cholesterolu v reakci na kokosový tuk zvýšily, zvýšil se i HDL. Hladiny triglyceridů se také ve srovnání s jinými tuky snížily (17, 18).

Kyselina laurová (hlavní mastná kyselina v kokosovém tuku) může zvyšovat hladinu LDL cholesterolu snížením aktivity receptorů, které odstraňují LDL z krve (19).

Výsledky dvou studií naznačují, že reakce cholesterolu na kyselinu laurovou se může u jednotlivých osob lišit. Může také záviset na množství kyseliny laurové ve stravě.

V jedné studii u zdravých žen zvýšilo nahrazení 14 % mononenasycených tuků kyselinou laurovou jejich LDL cholesterol přibližně o 16 %. V jiné studii mělo nahrazení 4 % mononenasycených tuků kyselinou laurovou na cholesterol jen velmi malý vliv (19, 20).

Shrnutí:

Hladiny cholesterolu a triglyceridů se obecně zlepšují konzumací kokosu. V případech, kdy se zvyšuje LDL cholesterol, se obvykle zvyšuje i HDL.

Další potenciální zdravotní přínosy kokosového mléka

Kokosové mléko může také:

• Snížit zánětStudie na zvířatech ukázaly, že kokosový extrakt a kokosový olej snižují zánět a otok u poraněných potkanů a myší (21, 22, 23).
• Zmenšete velikost vředuV jedné studii kokosové mléko zmenšilo u potkanů velikost žaludečních vředů o 54 % – výsledek srovnatelný s účinkem protivředového léku (24).
• Bojujte s viry a bakteriemiMCT mastné kyseliny v kokosových ořeších, zejména kyselina laurová, snižují hladinu virů a bakterií, které způsobují infekce, včetně těch, které se nacházejí v ústech (25, 26, 27).

Shrnutí:

Kokosové mléko dokáže zmírnit zánět, zmenšit žaludeční vředy a bojovat proti virům a bakteriím, které způsobují infekce.

Možné poškození kokosového mléka pro lidské tělo

Jak tedy kokosové mléko škodí lidskému zdraví?

Pokud nemáte alergii na kokos, je nepravděpodobné, že byste při pití kokosového mléka zažili nějaké nežádoucí reakce. Ve srovnání s alergiemi na ořechy a arašídy jsou alergické reakce na kokos relativně vzácné (28).

Někteří odborníci na trávicí zdraví však doporučují, aby lidé s intolerancí FODMAP (fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly) omezili příjem kokosového mléka na půl sklenice najednou.

Mnoho konzervovaných kokosových mlék obsahuje také bisfenol A (BPA), chemickou látku, která se může z konzerv uvolňovat do potravin. Studie na zvířatech i lidech spojily expozici BPA s reprodukčními problémy a rakovinou (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Naštěstí některé značky používají obaly bez BPA, což se doporučuje, pokud se rozhodnete konzumovat kokosové mléko v konzervě.

Shrnutí:

Kokosové mléko je pravděpodobně bezpečné pro většinu lidí, kteří nejsou alergičtí na kokosy. Při pití kokosového mléka v konzervách je nejlepší volit plechovky bez BPA.

Jak používat kokosové mléko

Přestože je kokosové mléko bohaté na živiny, má také vysoký obsah kalorií. Mějte to na paměti, když ho přidáváte do jídel nebo používáte v receptech.

Tipy pro použití kokosového mléka ve vaší stravě:

• Přidejte si do kávy pár lžic.
• Přidejte půl sklenice do běžného nebo proteinového koktejlu.
• Trochu pokapejte lesními plody nebo plátky papáji.
• Přidejte pár lžic do ovesných vloček nebo jiných cereálií.

Jak vybrat nejlepší kokosové mléko

Zde je několik tipů pro výběr nejlepšího kokosového mléka:

• Přečtěte si štítekVyberte si produkt, který obsahuje pouze kokos a vodu. Vyhněte se pochybným složkám, jako je karagenan.
• Vyberte si sklenice bez BPAKupujte kokosové mléko od firem, které používají plechovky bez BPA.
• Používejte kartonové obalyNeslazené kokosové mléko v kartonech má obvykle nižší obsah tuku a méně kalorií než konzervované mléko. Hledejte značky bez karagenanu.
• Hledejte světlejší kokosové mléko.Obsahuje méně kalorií a má tekutější konzistenci, obsahuje asi 125 kalorií na půl šálku (120 gramů) (35).
• Vyrobte si to samiPro nejčerstvější a nejzdravější kokosové mléko si ho připravte sami podle jednoduchého receptu (viz níže).

Shrnutí:

Kokosové mléko lze použít v různých receptech. Vyhněte se konzervovanému kokosovému mléku, které obsahuje pochybné složky.

Jak si doma vyrobit kokosové mléko: Recept

• Příprava: 5 minut.
• Příprava: 5 minut.
• Celkem: 10 minut.
• Výtěžek: 4-6 porcí.

Složení:

• 4 sklenice vody.
• 1½-2 hrnky neslazeného strouhaného kokosu.

Instrukce:

• Zahřívejte vodu, dokud nebude horká, ale nevařte.
• Vložte strouhaný kokos do mixéru a zalijte horkou vodou. Pokud se vám všechna voda nevejde, můžete to udělat ve více dávkách.
• Vodu a kokos mixujte na vysoké rychlosti několik minut, dokud nezhoustne a nezhoustne.
• Kokosové mléko sceďte přes plátýnko, abyste odstranili většinu kokosových částic.
• Pokud jste museli vodu rozdělit na několik částí, vložte veškerý kokos, který jste oddělili pomocí plátýnka, zpět do mixéru, přidejte zbývající vodu a postup opakujte.
• Pro nejlepší chuť a texturu vypijte ihned nebo po přípravě uložte do chladničky na 3–4 dny. Vzhledem k tomu, že kokosové mléko neobsahuje žádné konzervační látky ani plnidla, může se „krém“ z něj při uchovávání v chladničce oddělit a vyplavat na hladinu. Před pitím jednoduše protřepejte nebo zamíchejte.
• Kokosové mléko je lahodný, výživný a všestranný produkt. Jak vidíte výše, lze si ho snadno připravit i doma. Mírné množství kokosového mléka ve vašem jídelníčku může pomoci zlepšit vaše zdraví.

Kandidát biologických věd, biolog, odborník na výživu. Absolvoval Stavropolskou státní univerzitu v oboru biologie na Fakultě biologie a chemie.