Kdy jíst kaši: ráno nebo večer?

Od dětství neustále slýcháme, že ráno by mělo začínat snídaní a že je lepší jíst zdravou kaši. Ve školkách, školách a vzdělávacích institucích je hlavním jídlem k snídani. Zkusme přijít na to, proč je kaše zdravá, když ji jíte v první polovině dne.

To lze vysvětlit několika důvody:

1. Kaše obsahují pomalé sacharidy. Liší se od těch rychlých, které jsou obsaženy v bonbonech, sladkostech a pečivu, hromadí se ve svalových vláknech a postupně vydávají energii, ale rychlé se prakticky nestihnou akumulovat a okamžitě se ukládají do tukových zásob. Tolik o kilech navíc, které s sebou přináší chuť na sladké.
2. Kaše je prospěšnější ráno. To vše je způsobeno pomalými sacharidy, které, jakmile se dostanou do našeho těla, budou pomalu spotřebovávány po celý den a dodávají pocit sytosti. Z tohoto důvodu mnoho odborníků na výživu nedoporučuje jíst kaši před spaním, protože váš žaludek bude nucen pracovat celou noc.

Výhody kaše k snídani

Všechny kaše jsou určitým druhem obiloviny, která je zase zrnem různých druhů a liší se způsobem přípravy. Všechny obilniny mají jednu společnou a důležitou vlastnost – jsou bohaté na vlákninu, rostlinné bílkoviny, mikroprvky, pomalé sacharidy, ale zároveň jejich kalorický obsah není nijak vysoký. Pokud jste ale nepřítelem své postavy, můžete přidat cukr a máslo.

Kaše po ránu dokonale zažene hlad na dlouhou dobu, ale nepřetěžuje trávicí systém. Kromě toho je kaše zdrojem velkého množství živin, vitamínů a minerálních látek, bez kterých je normální fungování našeho těla nemožné. Pravidelná ranní konzumace kaší vás naučí pečovat o své zdraví a na oběd můžete jíst méně, což je důležité pro správnou výživu i pro ty, kteří si hlídají váhu.

Druhy obilovin a jejich prospěšné vlastnosti

Obilovin je velké množství a každá z nich má svůj pozitivní vliv na lidský organismus. Podívejme se na to podrobněji:

1. Ovesné vločky. Je považován za dietní potravinu a vyrábí se z ovsa. Obsahuje velké množství zdravých bílkovin a vlákniny. Tento druh kaše je považován za nejvhodnější k snídani pro svou sytost a kalorický obsah. V obchodech je nyní široký výběr ovesných vloček, připravují se téměř okamžitě, jsou lehce stravitelné, ale vzhledem ke způsobu přípravy obsahují mnohonásobně méně živin.
2. Semolina je pšenice mletá na nejmenší zlomek. Kaše z ní rychle zasytí organismus a jsou lehce stravitelné.
3. Pohanka má více kalorií než jiné druhy obilovin, ale je obohacena o bílkoviny a obsahuje hodně železa, hořčíku a draslíku. V obchodech se dají koupit celozrnné a jsou tam i obiloviny.
4. Kroupy jsou zrno ovsa bez tvrdé skořápky. Obohacený o vitamíny B, obsahuje selen, který dokonale posiluje cévy a je silným antioxidantem.
5. Ječné krupice lze považovat za stejné jako kroupy, zrno se očistí od skořápky a rozdrtí. Obsahuje vysoký podíl vlákniny, která pomáhá stimulovat trávicí trakt, a také činí tuto obilninu oblíbenou mezi hubnoucími.
6. Rýže se od sebe liší vzhledem zrn, může být kulatá nebo dlouhozrnná. Krátkozrnná rýže dělá pokrm krémovým. Rýže obsahuje poměrně málo kalorií, asi 116 na 100 gramů vařené cereálie, ale obsahuje také spoustu vitamínů B a E.
7. Jáhlové krupice jsou zrna prosa, která byla zbavena slupek. Cereálie obsahuje hodně bílkovin a mikro a makroprvků.
8. Kukuřičná krupice je drcená kukuřice. Obsahuje spoustu vitamínů, minerálů a obrovské množství užitečných látek.

Jaké druhy kaší existují?

Konzistence kaší se od sebe liší, některé jsou viskózní, zatímco jiné jsou drobivé. Viskózní se obvykle objeví, pokud k vaření použijete drcené obiloviny. Takové kaše můžete vařit ve vodě, mléce nebo vývaru. Rychle se tráví a díky velkému množství tekutiny poskytují okamžitý pocit sytosti.

Pokud je kaše drobivá, pak v ní není prakticky žádná tekutina, jsou v těle déle tráveny, ale pocit sytosti trvá déle.

Ne všechny obiloviny mají stejné výhody.

Při nákupu obilovin na kaši je třeba vzít v úvahu, že pokud je zrno zcela zbaveno skořápek, pak je obsah vitamínů a minerálů snížen na minimum. Také zde není prakticky žádná vláknina, takže taková kaše nemá prakticky žádný užitek, jen vám zaplní žaludek. Tělo ji rychle vstřebá, takže se rychleji vrací pocit hladu. Ze všech obilovin je krupice považována za nejrafinovanější, a proto neužitečnou.

Jsou instantní kaše prospěšné?

Na pultech obchodů je obrovský sortiment instantních kaší. Jsou vyrobeny z dušeného zrna, které bylo očištěno od slupek. Dá se říci, že takové obiloviny jsou prakticky bez vlákniny a mají velmi málo vitamínů. Po takovém zpracování cereálie prakticky ztratí veškerou chuť, takže to výrobci kompenzují přidáním velkého množství cukru, sušeného mléka a barviv s příchutí. Například instantní ovesná kaše má kalorickou hodnotu 350, tedy téměř třikrát více než kaše vařená z ovsa, ale obsah živin je prakticky snížen na nulu.

Pokud nemáte čas vařit

Při výběru cereálií pro přípravu zdravé snídaně musíte vědět, kolik času to zabere:

• Herkules se vaří 15 minut.
• Pšeničná kaše bude hotová za půl hodiny.
• Kroupy trvají nejdéle – celých 45 minut, a to za podmínky, že je předem namočíte.

Proces vaření jakékoli kaše můžete urychlit tím, že cereálie večer uvaříte v páře. Například na pohanku a ovesné vločky to bude stačit, zdravou snídani můžete sníst hned po ránu, stačí ji trochu zahřát, ale pokud použijete termosku, tak to nebude nutné.

U hrubších zrn vaření v páře urychlí dobu vaření, ale zcela ji neodstraní.

Může máslo zničit kaši?

Většina odborníků na výživu se domnívá, že obilí a mléčné výrobky se k sobě hodí, a proto doporučují připravovat kaši s použitím odstředěného mléka. Ve srovnání s plnotučným kravským mlékem bude možné snížit obsah kalorií o 300 kcal na každých 100 gramů.

V obchodech najdete v regálech speciální mléko na výrobu kaše, výrobci do něj pro zvýraznění chuti přidávají smetanu, ale takové mléko je lepší nepoužívat.

Pro ty, kteří si hlídají postavu, je vhodné do kaše nepřidávat máslo. Pouhá jedna čajová lžička zvýší obsah kalorií v pokrmu o 40–50 kcal, a pokud přidáte cukr, je to dalších 20 kalorií s každou čajovou lžičkou.

Je možné udělat kaši chutnější bez cukru?

Pokud nechcete jíst neslazené kaše a starosti o svou postavu vám nedají pokoj, pak můžete cukr nahradit sušeným ovocem, lesními plody nebo lžící medu. V zimě jsou ořechy, mražené ovoce a bobule skvělým doplňkem kaše.

Poradenství. Pamatujte, že ořechy jsou produkt s vysokým obsahem tuku a sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, takže bude stačit pár lžic.

Kaše může být opravdu zdravou a chutnou snídaní, možností je mnoho a výběr cereálií je obrovský, každý si vybere podle své chuti.

1. Jaké druhy kaše existují a jejich prospěšné vlastnosti
2. Jak vařit lahodnou kaši

Jáhlová kaše je pokrm z leštěného zrna (prosa) byliny rodu proso. Patří do čeledi obilnin a pěstuje se v Indii, Nigérii a dalších zemích Asie a Afriky. Používá se také jako krmivo pro hospodářská zvířata a drůbež [1]. Z hlediska pěstování je proso méně náchylné k povětrnostním podmínkám a vnějším okolnostem než jiné obiloviny. Je například odolný vůči suchu, neúrodné půdě a hmyzím škůdcům [2]. Proso se dělí do dvou kategorií – velké a malé a každá z nich má několik odrůd. Velké jsou obvykle oblíbenější pro pěstování a spotřebu. Všechny druhy však mají vysokou nutriční hodnotu a zdravotní přínosy.

Jáhlová kaše je univerzální pokrm: dá se jíst k snídani, obědu i večeři, na sladko i na slano. Může to být buď samostatné jídlo, nebo příloha k masu nebo drůbeži. Do kaše můžete přidat dýni, ořechy, sušené ovoce, máslo a uvařit v mléce nebo vodě.

Obsah kalorií v jáhelné kaši a nutriční hodnota

Jeden šálek (100 g) vařených jáhel obsahuje 119 kcal. Zahrnuje také [3]:

• voda – 71,4 ml;
• bílkoviny – 3,51 g;
• tuky – 1 g;
• sacharidy – 23,7 g;
• vláknina – 1,3 g;
• cukr – 0,13 g.

Výhody jáhlové kaše: čtyři vlastnosti

Jáhlová kaše je bezlepková, proto je vhodná pro osoby s celiakií nebo s bezlepkovou dietou

Jáhlová kaše má vysoký obsah živin a rostlinných sloučenin, které mohou poskytnout zdravotní výhody, jako je snížení cholesterolu a cukru v krvi.

1. Obsahuje mnoho vitamínů a antioxidantů

Proso je bohaté na fenolické sloučeniny, zejména katechiny a kyselinu ferulovou. Fungují jako antioxidanty, chrání buňky před oxidačním stresem [4]. Kyselina ferulová má protizánětlivé vlastnosti, ovlivňuje rychlost hojení ran a chrání kůži před ultrafialovým zářením [5], [6]. A katechiny interagují s těžkými kovy v krevním řečišti a zabraňují otravě těmito látkami [7], [8].

Proso obsahuje více esenciálních aminokyselin než ostatní obiloviny. Podílejí se na stavbě bílkovin a dalších důležitých procesech v těle. V prosech je také více vápníku než v jiných obilovinách: 100 g jáhlové kaše může poskytnout 13 % denní potřeby tohoto prvku. Je nezbytný pro zdravé kosti, cévy, svaly a správnou činnost nervového systému [9].

2. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi

Jáhlová kaše obsahuje hodně vlákniny a neškrobových polysacharidů. Jedná se o dva typy nestravitelných sacharidů, které snižují hladinu krevního cukru [4], [10]. Jáhly mají také nízký glykemický index, což znamená, že pokud sníte porci jáhlové kaše bez cukru, s největší pravděpodobností se vám hladina cukru v krvi nezvýší [11], [12]. To je důvod, proč lidé s diagnózou cukrovky mohou přidat tento produkt do svého jídelníčku.

V jedné studii 105 lidí s diabetem 64. typu nahradilo rýži, kterou jedli k snídani, jáhlou. V důsledku toho se jim začala snižovat hladina cukru v krvi. Další experiment zahrnující 13 lidí s prediabetem ukázal podobné výsledky [XNUMX].

3. Snižuje hladinu cholesterolu

Jáhly obsahují rozpustnou vlákninu. Díky němu se ve střevech tvoří viskózní látka, která zadržuje tuky a snižuje hladinu cholesterolu v krvi [4].

Protein obsažený v obilovinách pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. To prokázala studie provedená na myších s diabetem 14. typu. Subjekty byly drženy na dietě s vysokým obsahem tuku doplněné o proteinový koncentrát z prosa. Triglyceridy se snížily a hladina dobrého cholesterolu se zvýšila ve srovnání s kontrolní skupinou [15], [16]. Zvýšila se také hladina adiponektinu, hormonu, který má protizánětlivý účinek, udržuje zdraví srdce a stimuluje oxidaci mastných kyselin [17], [XNUMX].

4. Bezlepkové

Jáhlová kaše je bezlepková, proto je vhodná pro osoby s celiakií nebo s bezlepkovou dietou [4], [18]. Lepek je protein, který se nachází v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito. U lidí s celiakií způsobuje gastrointestinální potíže: průjem, špatné vstřebávání živin. Ale ti, kteří sledují tento prvek ve své stravě, by měli v každém případě zkontrolovat složení produktu.

Yulia Mironova, terapeutka společnosti BestDoctor

„Jáhly jsou dobrým zdrojem bílkovin a sacharidů a obsahují také vlákninu. Je bohatý na niacin, který je důležitý pro zdravou funkci kůže a orgánů, a obsahuje betakaroten, známý jako antioxidant, který pomáhá tělu bojovat s volnými radikály a podporuje imunitní systém.

Stejně jako ostatní obiloviny obsahují i ​​jáhly vlákninu a neškrobové polysacharidy (často nazývané nevědecký termín „pomalé sacharidy“), a proto patří k potravinám s nízkým glykemickým indexem. To znamená, že po jeho konzumaci nedojde k výraznému skoku hladiny cukru v krvi. Jáhlová kaše nemá významný vliv na zdraví snížením hladiny cholesterolu a glukózy, nicméně podle současných názorů lékařů by přibližně čtvrtina denního jídelníčku měla tvořit potraviny, které jsou zdrojem „pomalých sacharidů“, takže jáhlová kaše je skvělý způsob, jak zpestřit vaši zdravou stravu“

Škodlivost jáhlové kaše

Jáhly jsou dobrým zdrojem bílkovin a sacharidů a obsahují také vlákninu.

Jáhly obsahují antinutrienty. Mohou blokovat nebo zpomalovat vstřebávání živin. To může vést k jejich nedostatku [22]. Například kyselina fytová narušuje vstřebávání draslíku, vápníku, železa, zinku a hořčíku. Ale pokud je strava pestrá, pak je pravděpodobnost výskytu tohoto nedostatku kvůli jáhlové kaši poměrně nízká.

Komentář odborníka

Ksenia Selezneva, nutriční terapeutka, kandidátka lékařských věd, vedoucí oddělení dietologie v Evropském lékařském centru (EMC)

1. Jaký je rozdíl mezi jáhlovou kaší a pšeničnou kaší?

„Mnoho lidí si plete proso a pšeničnou kaši. Navzdory podobnosti jmen jsou zcela odlišné. První je vyrobena z prosa (prosa), druhá – z pšenice. Hlavním rozdílem mezi nimi je obsah lepku. Je přítomen v pšeničné kaši, ale ne v jáhlové kaši. Pro většinu lidí není tento rozdíl významný, ale pro pacienty s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku v různé míře má velký význam.

Jáhlová kaše, jako každá jiná, patří do skupiny komplexních sacharidů, dodávajících našemu tělu energii. Jáhlová kaše je navíc zdrojem rostlinných bílkovin a vitamínů skupiny B. Jsou důležité pro normální činnost nervové soustavy a příznivě působí na spánek. Zařadit do jídelníčku různé cereálie je proto dobrý nápad a je lepší nezůstat u jedné, ale vybrat si alespoň tři až čtyři druhy obilovin a střídat je.“

2. Do jaké míry může jáhlová kaše svým složením snižovat krevní tlak, zlepšovat stav cév, ovlivňovat činnost trávicího traktu?

„Nedá se říci, že by porce jáhlové kaše mohla pomoci snížit vysoký krevní tlak. Jinak by kardiologové nepředepisovali speciální léky na kontrolu krevního tlaku, ale jednoduše by doporučili jíst více obilovin.

Jáhlová kaše obsahuje mnoho užitečných látek, například hořčík. Má relaxační účinek na cévy a může pomoci snížit krevní tlak. Obsah tohoto mikroprvku v jáhlové kaši ale není tak vysoký, aby nahradil medikamentózní terapii a výrazně snížil krevní tlak.“

Jakákoli přísada přidaná do kaše ji obohacuje o prospěšné látky obsažené v jejím složení.

3. Jaký vliv má jáhlová kaše na střeva?

„Vlákninu obsahuje, ale ne v takovém množství jako například zelenina. Tendence k zácpě po jeho konzumaci může být jednoduše individuální reakcí těla na tento produkt, jako každý jiný. Člověk může mít individuální nesnášenlivost na konkrétní produkt, včetně jáhlové kaše, která se může projevit řídkou stolicí nebo naopak sklonem k zácpě. Nemůžeme tedy říci, že jáhlová kaše může u každého vést k zažívacím potížím.“

4. Ovlivňuje způsob vaření a přidané produkty, jako je mléko, dýně, sušené ovoce, výhody jáhlové kaše?

„Každá přísada přidaná do kaše ji obohacuje o prospěšné látky obsažené v jejím složení. Například mléko doplní jídlo o bílkoviny a vápník, bobule, ovoce nebo zeleninu – s vlákninou, vitamíny a mikroelementy.

Současně přidané produkty nejen obohacují kaši o užitečné látky, ale také zvyšují její obsah kalorií. Pokud si člověk například připraví jáhlovou kaši s mlékem, smetanou, medem nebo sušeným ovocem s vysokým obsahem cukru, pak lze toto jídlo jen stěží nazvat dietním. Zvyšuje se nejen obsah kalorií v pokrmu, ale také jeho glykemický index, který je důležitý pro lidi s cukrovkou a obezitou.

Při plánování jídelníčku je proto důležité zohlednit vaše cíle, doprovodná onemocnění, individuální toleranci a chuťové preference. Samozřejmě, pokud dodržujeme zdravý jídelníček, není nutné jíst pokrmy pouze z pařáku, ve všem je potřeba zdravý rozum. Nejlepší je vybrat si do kaše nejen chutné přísady, ale také ty, které tělu prospějí. Například místo medu a sušeného ovoce je lepší dát čerstvé bobule a ovoce do kaše. Pozor na lněná a chia semínka, mají vysoký obsah omega-3 a vlákniny. Všechny tyto složky kaši nejen dochutí, ale také ji obohatí o tělu prospěšné látky.“

5. Na jaké nemoci byste neměli jíst jáhlovou kaši?

„Lidé s individuální intolerancí na proso by neměli jíst jáhlovou kaši. Navzdory skutečnosti, že tento jev není častý, nelze u konkrétního člověka vyloučit individuální nesnášenlivost některých potravin. Pokud tedy po jáhlové kaši pokaždé pociťujete nepříjemné pocity v břiše (například nadýmání, zvýšená tvorba plynu) nebo problémy se stolicí, je to důvod k zamyšlení a konzultaci s lékařem, zda se nejedná o individuální nesnášenlivost. “