Jak vařit špenát / Zdravé recepty na snídani, oběd a večeři – článek ze sekce Zdravé jídlo na

Mnoho lidí vnímá zelení jako něco zdravého, ale nepříliš chutného. Špenát není výjimkou. Snad ne každému bude chutnat jen tak, ale pokud přidáte další ingredience a připravíte kompletní pokrm, pravděpodobně svůj postoj k tomuto produktu změníte.

Proč byste měli jíst špenát

100 gramů špenátu obsahuje:
téměř 100 % denní dávky vitaminu A;
asi 50 % potřeby vitaminu C;
až 400 % denní potřeby vitamínu K.

Posledně jmenovaný – fylochinon – není ve srovnání s jinými vitamíny příliš populární, ale je životně důležitý pro každého: pomáhá při tvorbě bílkovin pro srážení krve a posilování kostí. Není třeba se bát velkých dávek, protože přebytek se z těla snadno vylučuje a nemá toxický účinek.

Vitamín K je rozpustný v tucích – pro plné využití zelených plodů byste je měli jíst s rostlinnými nebo živočišnými tučnými potravinami: máslem, majonézou, vejci, masem, sýrem nebo jinými mléčnými výrobky.

Špenátové listy jsou navíc bohaté na minerály: draslík, křemík, hořčík, železo a mangan. Zařazením produktu do svého jídelníčku můžete snadno pokrýt potřeby těla na minerály bez užívání doplňků.

Nejjednodušší recepty krok za krokem

Špenát lze konzumovat čerstvý i mražený, vařený, dušený, smažený, přidávat do omáček a polévek, podávat samotný nebo s vejci, masem, rybami, zeleninou a dokonce i jahodami.

Zelení a bobule jsou jednou z klasických kombinací, které lze použít jak do smoothies, tak do salátů. Chcete-li absorbovat mikroelementy rozpustné v tucích, přidejte měkký sýr: mozzarellu nebo jednoduchý sýr Adyghe.

K snídani si můžete uvařit míchaná vajíčka nebo omeletu – velmi rychlé a chutné jídlo. Proteiny, tuky a vláknina ve složení zaručují dlouhodobé zasycení.

Další možností ze série „rychle a snadno“ je toast. Na toastový chléb položte několik listů špenátu, poklaďte nakrájeným avokádem nebo sázeným vejcem a dochuťte solí a pepřem. Můžete také vařit ze zmrazené zeleniny předehřátím na pánvi.

Nejrychlejší je ale samozřejmě udělat si smoothie: k této listové zelenině se hodí hruška, jablko, ananas, banán a kiwi. Ingredience lze obměňovat podle vaší chuti.

Saláty a předkrmy

Čerstvý špenát se používá do salátů. Zelené listy lze nazvat základním produktem, který se hodí ke všemu.

Pokud chcete lehké občerstvení, vybírejte z receptů bez masa. Obvykle používají sýr nebo vejce – měkké, mastné textury se dobře hodí k čerstvosti špenátu. Aby byla chuť ještě rafinovanější, přidejte křupavou složku: ořechy, okurky, papriky.

Ryby nebo mořské plody udělají pokrm výživnějším. Hodí se nejen ke špenátovým listům, ale také k citrusovým plodům: grapefruit, pomeranč, mandarinka.

Plný oběd lze nahradit velkou porcí salátu s kuřecím masem a aromatickým česnekovým dresinkem: má sice jen 257 kcal, ale až 14 gramů bílkovin a vlákniny nezbytných pro trávení. Skvělá volba pro pokrm, který si můžete vzít s sebou do práce.

Zdravé zelené polévky

Pokud milujete maminčinu šťovíkovou polévku, určitě vyzkoušejte její špenátový protějšek: náš recept s fotografií používá mraženou zeleninu, takže si ji můžete uvařit kdykoli během roku.

Špenát je výborným základem pro pyré. Děti milují homogenní polévky, jedná se o jednoduchý a osvědčený způsob, jak přidat zeleninu do jídelníčku, pokud ji dítě nejí v jiné formě.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo se vyhýbáte konzumaci živočišných produktů, použijte kokosovou smetanu nebo přidejte do polévky avokádo a jakékoli rostlinné mléko.

Dalším analogem známého jídla je zelná polévka, ve které se místo zelí používá špenát. Tato polévka se vaří mnohem rychleji: pouze 40 minut.

Hlavní jídla se špenátem

Pro větší pohodlí rozdělíme všechny recepty do několika typů:
Maso a drůbež

Pamatujte na kombinaci win-win: maso, smetana, hodně bylinek, sýr. Nejprve orestujte a poté vařte. Jako přílohu si můžete připravit bramborovou kaši, jakékoliv cereálie, těstoviny.

Ryby a mořské plody

Ke smetanové omáčce se hodí i ryba, ale je lepší ji péct v troubě. Mořské plody lze připravit v asijském stylu: s česnekem a sezamovým olejem.

Knedlíky a ravioli

Pokud listy rozemelete v mixéru, vymačkáme a místo části vody přidáte do těsta šťávu, získáte neobvyklé zelené knedlíky. A když to smícháte s ricottou a zabalíte do těsta – lahodné ravioli.

Šťáva z listů se používá při přípravě těsta na výrobu špenátových špaget nebo tagliatelle. Ze zelené se také připravují vynikající omáčky – například se smetanou, houbami a sýrem.

Tato listová zelenina může sama o sobě doplnit maso nebo ryby na másle. Ale dělají i složitější přílohy s cereáliemi: rýži, bulgur, quinou, kuskus.

Pečení

Špenát se hodí především do koláčů – otevřených na křehkém těstě ve stylu quiche lorena nebo tenkých uzavřených, připomínajících spíše osetské.

Jednoduché kastrolové koláče můžete připravit i z nejtenčího fylo těsta – ty nejchutnější jsou se sýrem. Vyberte si měkké odrůdy: feta, Adyghe, sýr feta, ricotta.

Polední čaj nebo ranní kávu skvěle doplní šneci z listového těsta nebo neobvyklé sýrové muffiny. Pokud patříte mezi velké svačiny, upečte přes víkend muffiny a strategickou zásobu mějte v lednici.

A nakonec – pizza. Na běžnou Margheritu můžete hodit jemné listy, ale doporučujeme připravit něco zajímavějšího: stromboli. Tato italská pizza se peče ve formě rohlíku – velmi neobvyklé, ale chutné pohoštění.

Co se dá dělat?

Seznamte se s dalšími druhy zdravé zeleniny a zkuste si je vypěstovat sami na okenním parapetu nebo ve vlastní dači.

Všechny produkty pro recepty lze objednat k doručení prostřednictvím mobilní aplikace Pyaterochka. Vše, co potřebujete, bude doručeno do 45 minut!