Jak plavat kraul? Plavecká škola REKORD

Technika kraul je plavecká metoda, při které paže vytvářejí silné a plynulé údery, zatímco nohy sledují nůžkový pohyb. Přední část těla plavce pomáhá tlačit pod vodu, zatímco zadní část dělá vlnovité pohyby. V tomto případě je většina těla plavce skryta pod vodou. Vynoří se z vody, aby se nadechl vzduchu. Kraul je považován za nejrychlejší a nejpřirozenější plavecký způsob. Navíc každý ze světových rekordmanů a slavných plavců má tuto techniku ​​dokonale zvládnutou.

Technika

• Paže veslují střídavě a nohy provádějí pohyby jako při cvičení „nůžky“. To je rozdíl mezi kraul a prsa;
• při veslování tělo dělá malé obraty;
• Chcete-li se nadechnout při veslování rukama, otočte hrudník a hlavu a prudce se nadechněte.

Při plavání, tedy při nádechu, se obličej stáčí dolů a na stranu pro maximální pohodlí pro sportovce.

Při plazení maximálně pracují svaly zad, ramen a nohou. Pokud chcete posílit zádové svaly, léčit nebo předcházet problémům s páteří, tento styl je rozhodně pro vás. Podívejme se krok za krokem na to, jak plavat kraul, včetně pohybů paží, nohou, dýchání a základních pohybů.

Jak správně plavat kraul

Při kraulovém zdvihu je plavec postaven čelem dolů k vodě, paže střídavě pádlují, tlačí vodu zpět a poté se paže vrátí do původní polohy. Nohy by měly postupně provádět vlnovité pohyby. Sportovec může při veslování dýchat jedním nebo oběma směry.

V závislosti na tom, jak fungují nohy při plavání, se mohou typy kraulů lišit. Jedná se o dvoudobý, čtyřdobý a šestidobý kraul. Jak název napovídá, technika odráží, kolik kopů musí člověk provést v jednom cyklu pohybu – tedy ve dvou tahech paží. Pro začínající plavce se doporučuje nejprve zvládnout techniku ​​startu dvoudobého kraulu.

Jak správně dýchat

Technika dýchání v kraulu závisí na délce vzdálenosti: čím delší vzdálenost, tím častěji musíte dýchat. Dýchání se nejlépe provádí třetím úderem. Dýchejte vždy ve směru své vedoucí ruky a mějte obličej nad vodou.

Z vody by měly být jen ústa a nos a zbytek obličeje by měl zůstat v kontaktu s vodou. Při dýchání věnujte pozornost svým ramenům a loktům.

Pravidlo čtyř: čtyři prsty směřující rovně na zeď, palec směřující do strany

Zaměřte se na ramena a boční svaly, ne na dlaně. Veslování se neprovádí ohýbáním loktů, ale pohybem paží. Z výchozí pozice s nataženými pažemi směrem k vodě směřují nejprve k zádům, poté k předloktí a nakonec k loktům. Tomu se říká loketní pádlo. Toto je děláno, aby pomohl plavci získat oporu ve vodě. Pocit úderu by měl být stejný jako při tlačení ze zdi.

Nohy

Pro každý švih paží udělejte dva nebo tři švihy nohou. Čím silnější jsou vaše nohy, tím rychleji můžete plavat. Zároveň byste ale neměli přetěžovat nohy. Použijte větší sílu na pohyby dolů a uvolněte se na pohyby nahoru.

Nohy by se měly pohybovat od kyčelního kloubu, ne od kolena. S rostoucí rychlostí by však měly být nohy mírně pokrčené v kolenou. Vzdálenost mezi prsty podél svislé osy by neměla přesáhnout 40 cm a podél vodorovné osy by se prsty měly téměř dotýkat.

Pohyby rukou

Správná technika paží je důležitou součástí efektivního a kvalitního provedení plaveckých pohybů. Pohyby rukou lze rozdělit do následujících fází:

• cyklické kruhové rotace v různých směrech;
• pro začátečníky se podvodní prvek provádí s rovnými pažemi nataženými na složitější úrovni, správný úchop vody se provádí, když se paže pohybují kolem loktů k bokům;
• Při vstupu do vody jsou paže odstraněny z natažené polohy. Lokty zůstávají na místě, dokud veslař nedokončí záběr. Dokončete řadu, když jsou vaše paže plně natažené se zrychlením;
• Když jedna ruka vstoupí do vody a druhá vyjde, vstup je dokončen a obličej je již pod vodou.

Tlačí ze strany

Všichni plavci trénující v bazénu jsou bez výjimky zvyklí se během skluzu po odstrčení ze strany zotavit. To je hlavní příčinou nepohodlí při dlouhém plavání na otevřené vodě. V oceánu se nemůžete odrazit ze strany. To znamená, že normální zotavení je nemožné.

Zvykání si na tuto speciální techniku ​​v bazénu je postupný proces. Průměrný plavec udělá silný záběr, vydá energii a pak se otočí a odrazí dlouhým klouzavým pohybem. Během tohoto klouzání svaly, které vykonaly většinu práce, odpočívají a připravují se na nový zdvih. Čím více budete cvičit, tím více si na toto paradigma zvyknete.

Proč je kraulové plavání užitečné: výhody této techniky

Tento plavecký styl vyžaduje značné fyzické úsilí. Proto pomáhá rychleji shodit přebytečná kila. Plavci se navíc mohou koupat kdekoli, ať už v bazénu nebo na volné vodě.

Kraul snadno zvládnou dospělí i děti. Hlavní věc je správně provádět cvičení. Tato technika poskytuje zvýšenou vytrvalost, sílu a trénuje imunitní systém. Vynikající trénink zajišťuje správné fungování dýchacího systému, posílení srdečního svalu a normalizaci metabolických procesů v těle.

Tato technika zvyšuje svalovou relaxaci a dodává tělu štíhlý a tónovaný vzhled.

Plavání lze ukázat všem. Ještě užitečnější je pro lidi s problémy pohybového aparátu a pro seniory. Kontraindikace: chronická onemocnění dýchacího a oběhového systému (v tomto případě se doporučuje zvládnout méně intenzivní zátěž: jako varianta se doporučuje znak a prsa).

Závěr

Kraul můžete plavat nejen v krytých bazénech, ale i na běžných vodních plochách. Na otevřené vodě však může být pro plavce obtížné orientovat se ve vesmíru. V takovém případě byste měli plavat pouze ve speciálně vybavených vodních plochách s bójkami. Nedoporučuje se potápět se na neznámých místech nebo plavat proti vlnám. Otevřené vody jsou místa pro sebevědomé plavce, ne pro trénink bez instruktora.

Když se naučíte plavat kraul, budete se moci pohybovat vodou rychleji a na delší vzdálenosti a zároveň budete méně unavení. Může však být obtížné ji zvládnout. S pomocí odborníka jsme zjišťovali, jak dýchat, plavit se na volné vodě a jaké cviky pomohou připravit se na plavání.

Zobrazení 10311
podíl
Přidat do oblíbených

Jak správně plavat kraul

Crawl je všestranný styl závodního plavání na hrudi nebo zádech, při kterém se paže pohybují v kruhu, nabírají vodu a nohy pracují nahoru a dolů jako nůžky. Toto je technický styl: bez naučení techniky pohybů to prostě neuplavete.

Viz také:

Správná technika kraulů vám pomáhá pohybovat se rychle a dlouho, bez předčasné únavy a bez zaplavování přilehlých drah v bazénu fontánou s vodou. Přílišné šplouchání je známkou toho, že plavec nesnižuje odpor vody a nevyužívá jej k pohonu, což znamená, že jeho plavecký styl je neefektivní.

Jaký je rozdíl mezi předním a zadním plazením?

Hlavní rozdíl je vlastně v poloze plavce: zda je jeho obličej obrácený dolů nebo nahoru. “Pro dospělého je obvykle snazší zvládnout znak,” vysvětluje. Alexandra Kolcheva, odborná učitelka sítě X-Fit, trenérka s více než 10letou praxí s vysokoškolským vzděláváním v tělesné výchově a učitelství, autorka učebních pomůcek a učebnic pro bazénové trenažéry. — Není potřeba dýchat do vody, takže dechový rytmus začínajících plavců je libovolný. To znamená, že se mohou plně soustředit na pohyby nohou a paží. Když děláte přední kraul, musíte ovládat dech a cvičit končetiny.“

Dnes však existují účinné metody, jak naučit dospělé plavat. A zvládnete jak znak, tak plazení po prsou.

Proč se vyplatí naučit se plavat kraul?

Přestože je kraul technický, jeho zvládnutí je snazší než jiné závodní plavecké styly. A to je jeho hlavní výhoda.

„Na rozdíl od prsa nebo delfína je kraul technicky jednodušší,“ říká Alexandra Kolcheva. — Z hlediska biomechaniky pohybu je velmi podobný lidskému kroku. Proto je lepší začít tímto stylem, protože koordinace pohybů je známá.“

• Jedná se o plnohodnotnou kardio zátěž, která trénuje srdce a cévy.
• Díky odporu prostředí při pohybu je spotřeba kalorií vyšší.
• Koordinovaná práce paží a nohou zvyšuje sílu a přidává svalovou hmotu.
• Svaly středu těla při plavání dostávají staticko-dynamickou zátěž (udržují polohu a otáčejí tělo), díky čemuž dochází k vtahování břicha a posilování svalů středu a zad.
• Zatížení kloubů je minimální, vůbec nedochází k axiálnímu tlaku na páteř.
• Účinek hydromasáže redukuje projevy celulitidy a křečových žil.

Jak správně plavat kraul: dýchání

Ve všech moderních plaveckých stylech sportovec vydechne do vody a zvedne z ní obličej pouze k nádechu. Vždy se nadechněte ústy, vydechněte nosem do vody a při zvedání hlavy zároveň nosem a ústy. To vám umožní dosáhnout vztlaku a udržet vodorovnou polohu těla.

Pokud budete plavat se vztyčenou hlavou, nohy se potopí a vytvoří zbytečný odpor. Nebudete moci rychle plavat a brzy se unaví.

Abyste zabránili vniknutí vody do očí, noste plavecké brýle. Pokud máte obavy z hypotetické vody, která vám teče do uší, kupte si plovací špunty do uší. A voda se vám do nosu rozhodně nedostane: vydechnete jím a výstup vzduchu vodu nepropustí.

“Dýchání při plavání na hrudi probíhá následujícím způsobem,” říká expertka Alexandra Kolcheva. – S výdechem do vody otočte hlavu k nádechu doprava a doleva. Nejčastěji se lidem snáze nadechuje pravou stranou. Ale jsem zastáncem symetrického rozvoje těla a vždy požaduji nádech oběma stranami. Po nějaké době se člověk přizpůsobí a může stejně snadno otáčet hlavou doprava i doleva.“

Pro symetrické otočení hlavy dýchejte jednou za tři údery; Výraz „dýchejte na tři tahy“ znamená: nadechněte se pod levou paží, proveďte tah pravou, levou a při dalším tahu pravou (ukáže se, že je třetí) – znovu otočte hlavu a nadechněte se. Ani začátečníci většinou nepotřebují dýchat častěji. Jak se vaše kondice zvyšuje, kapacita plic se zvyšuje a je snazší dýchat méně často.

“Dýchání na zádech je volnější,” pokračuje Alexandra Kolcheva, “ale je tu malá nuance: pokud tělo plavce začne klesat do vody během tahů paží, může tekutina proudit do nosu, což způsobuje určité nepohodlí. Proto se stále musíte naučit vydechovat nosem, když váš kartáč vstoupí do vody.“

Technika kraulového plavání krok za krokem

Zvláštností stylu je, že ruce, nohy a tělo se neustále pohybují. Je důležité, aby všechny pohyby byly koordinované, jinak budou neúčinné. K samostatné práci na pohybech nohou a zvlášť na pohybech paží se při tréninku používají plovoucí prkna nebo nudle (nafukovací hole).

Jak funguje zdvih paže v kraulu?

• Chytání vody je, když na ni položíte dlaň a cítíte, jak se začínáte pohybovat vpřed. Čím silnější úchop, tím rychlejší bude plavání.
• Úder, při kterém pohybujete paží vodou a poháníte se dopředu. Tato fáze je podobná tahu. Je důležité cítit, že vaše dlaň doslova spočívá na vodě.
• Vyjděte z vody s rukou v bok a dlaní směrem nahoru vzadu. Toto je fáze, do které musíte nasměrovat veškeré své úsilí – to dodá vašemu tělu rychlost.
• Paže může být nesena vpřed s rovnou paží nebo s paží ohnutou v lokti. V této fázi je důležité uvolnit ruku a nechat svaly odpočívat.
• Ke vstupu (vložení) dlaně do vody dochází v ostrém úhlu k hladině. Zápěstí je mírně ohnuté, aby okamžitě zahájilo úchop. Nenarážejte rukou do vody, zvýšíte tím odpor a zabráníte odtlačování a pohybu vpřed.

K poznámce! Správná technika pádlování se často učí se speciálními pádly. Pomáhají vám cítit, jak položit dlaň do vody, uchopit ji a dělat další pohyby.

Jak správně používat nohy

Výchozí poloha dolních končetin je vodorovná. Jsou protáhlé jako pokračování těla. Jejich hlavním úkolem je balancovat, udržovat polohu těla. I když je pohonu vpřed z velké části dosaženo pomocí paží, při zrychlování pomáhají k pohybu i nohy.

„Práce se provádí od kyčle a téměř bez ohýbání v koleni,“ sdílí zkušenosti Alexandra Kolcheva. “Nemusíte roztahovat nohy doširoka od sebe, měly by provádět rytmické pohyby nahoru a dolů a vytvořit malou fontánu na hladině vody.”

Fontána se ukazuje jako malá, protože hlavním úkolem nohou je pracovat ve vodě a ne tlouci povrch. Na každý úder jednou rukou udělají začátečníci dva kopy, zatímco zkušení plavci mohou plavat s častějšími kopy.

Skutečnost! Práci dolních končetin lze popsat jako vlnovitou, jako ocas velryby nebo delfína. Tréninkové ploutve vám pomohou tento pohyb zvládnout.

Jak správně držet tělo a hlavu

„Při plavání kraul je tělo v horizontální poloze s mírným napětím v břišních svalech, což umožňuje sportovci vyhnout se pádu na stranu,“ vysvětluje Alexandra Kolcheva. “Hlava je téměř vždy ve vodě a v okamžiku nádechu se otáčí na pravou nebo levou stranu.”

Hlava a krk jsou v souladu s tělem a nohama. Plavec se podívá dolů a nasměruje temeno hlavy dopředu. Pokud se budete neustále dívat dopředu, váš krk rychle znecitliví, navíc při nádechu budete muset zvedat hlavu vysoko, čímž ztratíte vztlak. Pokud se podíváte dolů, pak se váš obličej, aniž by se zvedl, ve stejné rovině, otočí po vaší ruce a skončí nad vodou bez zbytečných pohybů.

Tělo se ve vodě mírně otočí, aby následovalo ruku, která nese a chytá. Při tomto pohybu se obličej otáčí a dochází k nádechu. Ale neměli byste klást důraz na rotaci a zvedat ramena vysoko – to plýtvá energií a snižuje rychlost.

Jaká cvičení se dávají začínajícím plavcům, aby se naučili techniku?

Nejúčinnějším způsobem, jak tuto techniku ​​zvládnout, je absolvovat několik osobních tréninků. Ale můžete se také učit pomocí online kurzů, pokud ve vašem městě není instruktor, který učí plavání dospělé.

„Trénink začíná dýcháním a pohyby nohou,“ vysvětluje tréninkový systém Alexandry Kolčevové. — Cvičení se provádí nejprve na boku v horizontální a vertikální poloze těla. Poté se student pomocí dalšího vybavení, jako je prkno nebo nudle, pohybuje na krátké vzdálenosti a nakonec po celé délce plavecké dráhy.“

• “Plej” – obejměte kolena, sklopte hlavu a vijte se do vody. Můžete na chvíli zadržet dech a vydechnout nosem.
• “Hvězda” – musíte ležet na vodě na hrudi nebo zádech. Stejně jako v předchozím cvičení musí být výdech prodloužený, prováděný uvnitř vody nosem.
• Cvičení vlnovitých oscilací nohama. Položte ruce na okraj bazénu nebo na plovoucí zařízení a spusťte hlavu do vody.

Běžné chyby začátečníků

1. Nehorizontální poloha těla ve vodě: nohy a pánev se propadají.
2. Snažte se udržet hlavu nad vodou.
3. Otočení těla na stranu.
4. Příliš vysoko zvednuté rameno nebo loket.
5. Příliš velký ohyb nohou.

„Pro začátečníky je těžké se uvolnit a cítit, jak voda drží jejich tělo a pomáhá jim pohybovat se,“ vysvětluje Alexandra Kolcheva, společnou příčinu všech chyb. — Obtížné může být i zvládnutí pohybů nohou: člověk je buď příliš ohýbá v kolenou, nebo necítí, kam by měla přijít síla, aby se tělo posunulo dopředu. K nápravě můžete použít ploutve, nejlépe krátké. Pomohou vám cítit pohyb ve vodě a pohybovat se vpřed.

Ale mějte na paměti, že ploutve jsou posilovací zařízení a v počáteční fázi, dokud nejsou svaly připraveny, byste je neměli často používat.“

Procházení na otevřené vodě: Tipy od profesionálů

Crawl se používá nejen v bazénu, ale také v přírodních nádržích. Na otevřené vodě je hlavním problémem prostorová orientace. Zde je to, co profesionální plavci doporučují.

„V bazénu můžete jako vodítko použít šňůru podél dna bazénu nebo bočních cest,“ říká Alexandra Kolcheva. — A na otevřené vodě je hlava zvednutá dopředu. To znamená, že uděláte například nádech doprava, pak tři nebo pět tahů rukama. Poté, zatímco vaše pravá ruka dokončuje zdvih a vaše levá ruka je v procesu chytání vody, zvedněte hlavu dopředu, nadechněte se a určete směr. Pak znovu tři až pět tahů a znovu se nadechněte a přitom otočte hlavu na stranu. Pokud plavete ve vodě, kde není žádný proud, můžete zvednout hlavu dopředu ne v každém dechovém cyklu, ale každé dva nebo tři cykly.“

Tato technika se nazývá „sighting“ (z anglického slova „sight“). Abyste se ujistili, že vše funguje, myslete předem na orientační bod, ke kterému se vydáte. Musí být stacionární: strom, molo, bójka na vodě.

Jak se vyhnout únavě při plavání prolézat

Odpověď je velmi jednoduchá: pohybovat se co nejtechnickěji.

„Technologie se studuje pro racionální pohyb,“ vysvětluje Alexandra Kolcheva. “Proto správné pohyby umožňují přesun na velkou vzdálenost bez zbytečné námahy.”

Začátečníci se často rychle unaví kvůli neschopnosti relaxovat ve vodě. Snaží se rychleji plavat z jedné strany bazénu na druhou, ale to není hlavním cílem. Mohou také postrádat výdrž, protože odpor ve vodě ztěžuje pohyb než na souši. Tepová frekvence se zvyšuje rychleji a to ovlivňuje dýchání.

Existuje jen jeden recept, jak únavu zahnat: pravidelně trénovat, zlepšovat své dovednosti a vytrvalost.