Co můžete jíst v noci a pomůže vám heřmánek usnout? Odpovídá somnolog | Styl RBC

V prosinci 2020 zveřejnil Lancet výsledky největší studie [1] o vlivu nezdravého stravování na spánek. Vědci shromáždili údaje o 175 tisících teenagerů z 64 zemí. Ukázalo se, že děti, které konzumovaly nealkoholické nápoje více než třikrát denně, častěji trpěly poruchami spánku. Jíst hamburgery, chipsy a další rychlé občerstvení více než čtyřikrát týdně vedlo k úplně stejným výsledkům. RBC Style hovořil s prezidentem Ruské společnosti somnologů, doktorem lékařských věd, profesorem, váženým doktorem Ruské federace Romanem Buzunovem o vztahu mezi jídlem a spánkem.

Proč se stává, že po těžkém obědě rychle usneme, ale někdy se naopak po nočním jídle zmítáme a nemůžeme zavřít oči?

Jídlo může způsobit fyziologickou ospalost. Za funkci trávicích orgánů je zodpovědný parasympatický nervový systém, který je také zodpovědný za procesy spojené s odpočinkem a relaxací, včetně spánku. Aktivuje se při jídle, a proto se člověku může chtít po jídle spát.

Nejvýrazněji je to cítit po obědě. Faktem je, že mezi 13:16 a XNUMX:XNUMX – přesně kolem oběda – dochází k přirozenému poklesu aktivity. To se kombinuje s účinkem ospalosti po jídle. Výsledkem je, že člověk chce po obědě spát.

Situace s „jídlem v noci“ je poněkud odlišná. V ideálním případě byste měli večeřet tři až čtyři hodiny před spaním. Pokud se těsně před spaním objeví hlad, je lepší sníst něco velmi lehkého (do 200 kcal). Mnoho lidí to ale dělá naopak. Ráno, sotva se nasnídali, odlétají do práce, kde pracují až do pozdních hodin prakticky bez oběda, a večer se docela hladoví vracejí domů. Ve výsledku může být večeře velmi hutná. A pokud jsou vaše trávicí orgány přetížené a pociťujete nepohodlí z přejídání, je velmi těžké usnout.

Může špatná strava způsobit nespavost?

Možná. A často nesprávná strava vytváří všechny předpoklady pro poruchu spánku. Negativně na spánek působí nadbytek kofeinu, odpolední konzumace kofeinových jídel a nápojů, noční přejídání, nadbytek rychlých sacharidů (sladkosti) a těžkých jídel (tučné, rychlé občerstvení).

Někdy se člověk probudí uprostřed noci schválně, aby se najedl, jaký je důvod tohoto chování? Je normální probudit se uprostřed noci?

Probuzení uprostřed noci je normální, pokud nedojde k více než třem probuzením a celkově trvají maximálně 15 minut. To jsou fyziologická probuzení. Náš spánek není nějaký nepřetržitý monolitický proces, ale 4-6 spánkových cyklů, oddělených od sebe krátkými probuzeními. Ve většině případů se tato krátká probuzení neukládají do vědomí a nepamatují se, ale někdy se člověk může úplně probudit. Pokud jste se probudili, zůstali krátkou dobu vzhůru (šli na záchod, vypili vodu, podívali se na čas, převrátili se na druhý bok) a znovu usnuli, pak je to normální. Pokud je těžké po probuzení usnout, pak je to již známka nespavosti. Nejlepší je léčit ji s pomocí specialisty na spánek.

Nyní to není jen o probuzení, ale o probuzení s cílem jíst. Tento jev někdy zaznamenávají lidé, kteří dodržují přísnou dietu s nedostatkem kalorií. Ve skutečnosti jsou v neustálém hladu. Během dne vyvíjejí sílu vůle a zdržují se, ale k nočnímu probuzení často dochází při snížené úrovni vědomí. To znamená, že člověk může poslechnout přirozený impuls – v tomto případě touhu po jídle. Takto dochází k nočnímu přejídání.

Existuje další situace, kdy člověk vstane v noci a jde hledat něco k jídlu. Jedná se o syndrom nočního jedení – poruchu příjmu potravy, která je doprovázena obsedantní, neodolatelnou touhou jíst v noci. Někdy si člověk ani nepamatuje, jak v noci „vyprázdnil“ ledničku. Jedná se o duševní poruchu, která vyžaduje léčbu psychiatrem nebo psychoterapeutem.

Vyplatí se pro ty, kteří pracují na noční směny, nějakým způsobem změnit jídelníček, aby se jim lépe spalo?

Neexistují žádné diety, které by vám pomohly lépe spát. Neexistují také žádné speciální produkty, které ovlivňují spánek jako prášky na spaní. Při práci na noční směně však můžete skutečně trochu změnit svůj přístup k výživě, abyste snáze zvládli rozvrh směn a utrpěli tím méně škod.

Před nočním odchodem do práce si musíte předem připravit snídani. Aby se člověk po návratu mohl najíst a jít po směně rovnou spát. Čím dříve jde spát, tím dříve vstává. To znamená, že váš spánek bude následující noc méně ovlivněn.

Při nočních směnách není vhodné jíst těžké jídlo a přetěžovat trávicí orgány. Biologické hodiny ukazují noc; trávicí trakt není na stres připraven. Proto je lepší vyhýbat se tučným jídlům, kořeněným jídlům a masu.

Mnoho lidí utíká z práce se sušenkami, čokoládou nebo jinými sladkostmi, které rychle zaženou hlad. S takovým jídlem byste se neměli nechat unést: sladkosti a vysoce kalorická jídla mohou způsobit, že budete chtít více spát.

Období od 3 do 6 hodin bývá pro člověka pracujícího v noci nejtěžší. Mnoho lidí proto začíná pít kofein v brzkých ranních hodinách, kdy jim brzy skončí směna. Neměli byste to dělat, protože kofein trvá šest až osm hodin. Nejlepší je tedy omezit příjem kofeinu na první polovinu noci.

Noční směny znamenají v každém případě nedostatek spánku. A narušuje tvorbu ghrelinu a leptinu, látek zodpovědných za pocit hladu a sytosti. Někdo, kdo nemá dostatek spánku, může mít větší hlad. Obecně by tedy člověk pracující na noční směny měl dávat pozor na skladbu svého jídelníčku. Omezit tučná a sladká jídla a zařadit do jídelníčku dostatek čerstvé zeleniny, to vše je velmi důležité, abyste se vyhnuli přibírání na váze kvůli zvýšenému hladu.

Jakým jídlům byste se měli vyhnout před spaním?

Je třeba se vyhnout zdrojům kofeinu. Jednak se jedná o čaj (včetně zeleného čaje), kávu, kakao, Coca-Cola, čokoládu a čokoládové dezerty. Za druhé, ke zvýšené tvorbě plynů přispívají potraviny, které přetěžují trávicí trakt: rychlé občerstvení, tučná jídla, polotovary (klobásy, párky v rohlíku), sladkosti ve velkém množství, pekařské výrobky. Za třetí, jídlo, které dráždí sliznici trávicích orgánů, vyvolává reflux (zpětný tok obsahu žaludku do jícnu): kořeněná jídla, citrusové plody, sycené nápoje.

Existují nějaké potraviny, které nám skutečně pomáhají usnout? Jsou recepty na mátový a heřmánkový čaj stále aktuální?

Neexistují žádné produkty, které by vám pomohly spát. Co se týče uklidňujících bylinných čajů (mátový, meduňkový, heřmánkový, tymiánový, kozlíkový), pomáhají jen některým.

Je důležité pochopit, že bylinná složka se sedativním účinkem není prášek na spaní. Byliny jednoduše snižují hladinu úzkosti, což vám může nepřímo pomoci usnout. Důležité je, že jejich účinek nebyl prokázán. Jen málo lidí uvádí, že po vypití uklidňujícího bylinkového čaje se skutečně snáze uklidní a usnou.

V mnoha ohledech je účinek bylinných čajů jen placebo. Na druhou stranu lze takový „účinný“ prostředek použít, aniž by došlo k poškození.

Existují určité potraviny, které jsou samy o sobě prospěšné pro spánek. Nepůsobí jako prášek na spaní, ale obsahují složky, které se účastní procesu spánku. Proto je užitečné přidat do vaší stravy následující produkty:

• zdroje tryptofanu, ze kterého se vyrábí spánkový hormon melatonin, jsou krůta, ovesné vločky, mléko, banány;
• zdroje vitaminu D – severní odrůdy ryb, rostlinné oleje, ořechy, semena;
• zdroje vitamínů B – obiloviny, obilný chléb, maso, játra, vaječné žloutky;
• zdroje vápníku – mléčné výrobky, maso;
• zdroje hořčíku – kiwi, zelená zelenina.

Jaká by měla být dieta pro zdravý spánek?

Je nutné dodržovat pestrou smíšenou stravu, která obsahuje všechny vitamíny a mikroelementy potřebné pro tělo. Je důležité jíst malá jídla bez dlouhého půstu. Je lepší večeřet tři až čtyři hodiny před spaním, a to tak, aby její kalorický obsah tvořil asi 20 % denní stravy. Pokud pocítíte hlad pozdě večer, je možné lehké občerstvení (do 200 kcal). Odpoledne je třeba se vyhnout kofeinu.

Aby se člověk s poruchami spánku zbavil nespavosti nebo jiného problému, nestačí jen dieta. V rámci obnovy spánku je důležitá i fyzická aktivita, rutina a mnoho dalších aspektů. Pokud je tedy vaše strava dobrá, ale spíte špatně, měli byste navštívit lékaře, aby zjistil příčiny vaší poruchy spánku, v případě potřeby provedl vyšetření, stanovil přesnou diagnózu a předepsal léčbu.