Co je to cizrna? Co vařit z tohoto produktu: recepty s fotografiemi – články o

Nedávno byla kategorie superpotravin doplněna o další produkt, který si aktivně získává oblibu. I když možná není tak fotogenická jako avokádo nebo chia semínka, tato luštěnina přitahuje pozornost stále více lidí. Cizrna se může pochlubit dlouhou historií a neuvěřitelným seznamem živin. Dnes vám prozradíme, proč byste měli cizrnu rozhodně zařadit do svého jídelníčku.

Co je cizrna

Turecký hrách, fazole garbanzo, hrách Volozhsk, jehněčí cizrna nebo jehněčí hrášek nejsou úplným seznamem názvů tohoto produktu. Cizrna je druh luštěniny, o které se historici domnívají, že ji pěstovali a připravovali staří Římané, Řekové a Egypťané. Zhruba před 7500 lety se na východě z cizrny připravoval vývar a v Itálii a Řecku se používala jako svačina.

Poznámka: cizrna obsahuje všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu a je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.

Dnes je cizrna oblíbená zejména v Severní Americe a Indii, kde je základem vegetariánské kuchyně.

Druhy a odrůdy

Různorodost cizrny má daleko k jablkům nebo třeba rajčatům. Nicméně stále existuje. Kabuli cizrna je lehká, velká cizrna s hladkou strukturou a ořechovou, máslovou chutí. Má velmi tenkou skořápku. Pěstuje se hlavně ve Středomoří a Jižní Americe. Cizrna Desi je menší, tmavší cizrna s hrubší skořápkou, oblíbená zejména v Indii.

Dnes je ve státním registru šlechtitelských úspěchů Ruské federace zahrnuto 39 odrůd cizrny. Nejoblíbenější z nich:

• Krasnokutsky
• Galileo
• zoovit
• triumf
• výročí
• státní statek

Existuje cizrna v zelené, hnědé a červené a dokonce i černé, ale nejoblíbenější je béžová.

Výživa a živiny

To, co odlišuje cizrnu, je její působivý nutriční profil se slušným množstvím vlákniny a bílkovin a středním množstvím kalorií. Podívejme se na konkrétní čísla. 100 gramů vařené cizrny obsahuje:

• 180 kcal
• 8,8 gramů bílkovin
• 2,4 gramy tuku
• 27,4 gramy sacharidů
• 7,6 gramů vlákniny

Ale to není vše. Cizrna obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Každých 100 gramů poskytuje denní příjem:

• 45% manganu
• 43 % vitaminu B
• 39% mědi
• 15% železa
• 14 % zinku
• 13% fosfor
• 11% hořčíku
• 10% thiamin
• 8% vitamínu B6
• 7% selen
• 6% draslíku

Další funkce

Cizrna patří do stejné rodiny luštěnin jako fazole, hrách a čočka. Neobsahuje lepek, jde tedy o bezpečný výrobek pro osoby s intolerancí lepku.

Zajímavou vlastností cizrny jako rostliny je její schopnost obnovovat půdu prostřednictvím hlubokého kořenového systému. Kromě toho se při pěstování cizrny prakticky nepoužívají hnojiva a insekticidy. Listy cizrny totiž obsahují přírodní insekticid, který hmyz odpuzuje.

To je zajímavé: mletá cizrna se používala jako náhražka kávy již v 18. století.

Jaké jsou výhody cizrny?

Výzkum ukázal, že luštěniny, včetně cizrny, mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a podporuje stálé zvyšování hladiny cukru místo prudkého skoku. Cizrna má navíc docela nízký glykemický index, což je měřítko toho, jak rychle vám stoupne hladina cukru v krvi po jídle. Cizrna tak může pomoci snížit riziko několika onemocnění, včetně cukrovky a srdečních chorob.

Vláknina je také nesmírně důležitá pro zdraví trávicího traktu. V cizrně je většinou rozpustný, to znamená, že se mísí s vodou a tvoří v trávicím traktu gelovitou látku. Rozpustná vláknina může zvýšit počet prospěšných bakterií ve vašem střevě a snížit riziko syndromu dráždivého tračníku.

Hořčík a draslík obsažené v cizrně pomáhají mimo jiné udržovat zdraví srdce a snižovat krevní tlak. A rozpustná vláknina dokáže snížit hladinu špatného cholesterolu, který je příčinou mnoha srdečních chorob.

Pravidelná konzumace cizrny může stimulovat produkci butyrátu, mastné kyseliny, která snižuje zánět v buňkách tlustého střeva a může dokonce snížit riziko rakoviny. Speciální rostlinné sloučeniny, saponiny, které se nacházejí v cizrně, jsou také schopny potlačit růst nádorů.

Cizrna je výborným zdrojem cholinu, který hraje důležitou roli ve funkci mozku. Tato živina je nezbytná pro produkci neurotransmiterů, které působí jako chemickí poslové pro nervové buňky těla.

Hořčík je velmi důležitý minerál pro zdraví nervového systému. 100 gramů cizrny obsahuje asi 79 mg hořčíku. Selen, zinek a hořčík obsažené v cizrně mohou pomoci předcházet úzkosti a depresi.

Poznámka: Abyste získali všechny aminokyseliny z rostlinné stravy, je důležité kombinovat cizrnu s celozrnnými výrobky, které obsahují methionin, jako je quinoa.

Cizrnu lze považovat za výbornou potravinu pro osoby ohrožené nedostatkem železa (zejména ty, kteří mimo jiné nekonzumují živočišné produkty). Tento nedostatek způsobuje slabost, dušnost a únavu. Železo se podílí nejen na tvorbě červených krvinek, ale také na fyzickém růstu, vývoji mozku, svalovém metabolismu a dalších důležitých procesech ve fungování těla. Cizrna také obsahuje malé množství vitamínu C, který zvyšuje vstřebávání železa. Pravidelná konzumace této luštěniny proto pomáhá předcházet anémii z nedostatku železa.

Flavonoidy a fenolové kyseliny mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Cizrna má také nízký obsah sodíku a nemá absolutně žádný cholesterol. Je výborným zdrojem polynenasycených tuků, který pomáhá chránit tělo před kardiovaskulárními chorobami.

Železo a vápník podporují zdravé a silné kosti a dostatek draslíku pomáhá odstraňovat přebytečný sodík z těla. Jíst luštěniny také pomáhá člověku cítit se déle sytější, čímž snižuje chuť k jídlu a snižuje počet přijatých kalorií.

Cizrna: kontraindikace

První věc, kterou je třeba říci, je, že konzumace syrové cizrny může být nebezpečná kvůli pravděpodobnému obsahu toxinů a látek, které jsou obtížně stravitelné.

Komplexní cukry přítomné v cizrně mohou u některých lidí způsobit plynatost a střevní potíže. Luštěniny by měly být zaváděny do stravy postupně, aby se řídila reakce těla.

U lidí se syndromem dráždivého tračníku může cizrna tento stav zhoršit.

Opatrně by měli cizrnu používat i ti, kteří mají alergickou reakci například na jiné luštěniny, hrách nebo čočku.

Jak vařit cizrnu

Na rozdíl od mnoha jiných potravin je cizrna zdravá bez ohledu na to, jak ji jíte. Živiny v luštěninách zůstávají vždy biologicky dostupné, což znamená, že tělo z nich může mít vždy prospěch.

Chcete-li připravit sušenou cizrnu, musíte ji nejprve namočit do studené vody, nejlépe přes noc.

Poté je třeba vodu opatrně scedit a cizrnu propláchnout. Zbývá jen vložit do kastrůlku, přidat čistou vodu a po varu na mírném ohni vařit asi 1 hodinu. Pokud chcete udělat cizrnové pyré, zvyšte dobu vaření na 1,5–2 hodiny. K vaření je vhodné používat kuchyňské spotřebiče – například tlakový hrnec. Pomocí technologie lze výrazně zkrátit dobu vaření.

Práce s cizrnou z konzervy je ještě snazší – stačí scedit tekutinu a cizrnu propláchnout (pokud chcete) a poté ji lehce osušit.

Cizrna je všestranná přísada, kterou lze použít k přípravě široké škály pokrmů:

• k snídani: přidejte cizrnu do omelety nebo rozmačkejte na pastu na sendvič nebo smoothie;
• k obědu: uvařit polévku, uvařit pečínku nebo kastrol;
• k večeři: cizrnu upéct a podávat se zeleninou, použít jako přísadu do salátu;
• jako dezert: upečte sušenky, brownies nebo uvařte pudink z cizrnové mouky.

Alternativně můžete také použít aquafabu, tekutinu, kterou najdete v plechovce cizrny nebo v pánvi po uvaření. Aquafaba je skvělou alternativou vajec nebo mléčných výrobků pro ty, kteří nekonzumují živočišné produkty. Na bázi aquafaby můžete vyrobit například pusinky, majonézu nebo zmrzlinu.

Recepty z cizrny

Pokud jste odhodláni přidat tento skvělý produkt do svého jídelníčku, pak rozhodně začněte experimentovat s různými způsoby vaření a servírování a také s kombinacemi s jinými přísadami. Zde je několik nápadů, jak začít.

hummus

Chutná a vcelku jednoduchá cizrnová přesnídávka, kterou rozhodně stojí za to poznat. Hummus můžete připravit buď z vařené nebo konzervované cizrny.

Složení:

• Konzervovaná cizrna – 300 g;
• Rostlinný olej – 3 polévková lžíce l.;
• Tahini – 3 polévkové lžíce. l.;
• Citron – 1/2 ks;
• Česnek – 3 stroužky;
• Sůl, pepř, paprika a chilli – podle chuti.

Cizrnu sceďte, ale nechte si ji. Česnek oloupeme a z citronu vymačkáme šťávu. Smíchejte cizrnu, česnek, rostlinný olej, tahini (sezamová pasta) a citronovou šťávu. Vše promíchejte mixérem pro homogenitu.

Hummus dochutíme solí a kořením podle chuti. V případě potřeby přidejte trochu tekutiny a znovu prošlehejte. Jakmile budete mít jednotnou hladkou strukturu, hummus je připraven k podávání.

Falafel

Další klasické jídlo z cizrny, které rozhodně stojí za to udělat. Chutné kuličky můžeme podávat se zeleninou a omáčkou.

Složení:

• Sušená cizrna – 150 g;
• Česnek – 2 stroužky;
• Koriandr – 1/4 svazku;
• Petržel – 1/4 svazku;
• Žárovka – 1/2 ks;
• Sezam – 2 polévková lžíce. l.;
• Sůl – 1/2 lžičky;
• Černý pepř – 1/4 lžičky;
• Zira – 1/4 lžičky;
• Koriandr – 1/2 lžičky;
• Rostlinný olej – pro hluboké smažení.

Namočte cizrnu přes noc do studené vody. Poté opláchněte a dobře osušte papírovými utěrkami.

Oloupejte cibuli a česnek, opláchněte a osušte zeleninu. Vše nakrájejte na velké kousky a v mixéru spojte s cizrnou. Do vzniklé hmoty přidejte sůl, sezamová semínka a koření, vše důkladně promíchejte.

Z cizrnové směsi tvoříme kuličky. V hrnci rozehřejte olej na hluboké smažení. Kuličky vyndejte a smažte na středním plameni do zlatova. Poté položte falafel na papírovou utěrku, abyste odstranili přebytečný olej. Poté podávejte.

Líbil se vám článek? Sdílet s přáteli:

Tento materiál je chráněn autorským právem. Kopírování materiálů stránek je povoleno pouze s odkazem na zdroj.

Cizrnu, nebo, jak se jim také říká hrách, znají mnozí Rusové jako hlavní surovinu pro přípravu hummusu, který pochází z blízkovýchodní kuchyně. Ale ne každý ví o vlastnostech tohoto produktu. O tom, co je cizrna při vaření a jak je užitečná – v materiálu TASS

© Wolfgang Kaehler/ LightRocket přes Getty Images

Původ cizrny

Díky vykopávkám byli archeologové schopni určit, že tento hrách se začal pěstovat více než 7 tisíc let před naším letopočtem. V dávných dobách byla cizrna distribuována pouze v Turecku a východním Středomoří. Nejčastěji se cizrna jedla syrová. Nyní se pěstuje po celém světě, včetně Ruska.

Co je to produkt jako je skopová cizrna

Cizrna patří do čeledi luštěninových. Semena cizrny jsou kulatá a mají tvar jehněčí hlavy, proto se cizrně také říká jehněčí hrášek.

Rozdíl mezi cizrnou a obyčejným hráškem

Cizrna obsahuje méně bílkovin než hrách a více rostlinných tuků. Cizrna se navíc vaří mnohem déle než hrách, proto se většinou předem namáčí.

Výhody cizrny

Tato cizrna je bohatá na různé vitamíny a minerály, proto se doporučuje dospělým i dětem. Mezi jeho užitečné vlastnosti patří:

• obsahuje omega-3 a vitamín E, které jsou dobré pro pokožku, vlasy a nehty;
• Navíc zvyšuje množství vlákniny v těle. 100 g výrobku obsahuje 20 % doporučené denní vlákniny;
• navíc cizrna přispívá k tvorbě rostlinných bílkovin. 100 g produktu obsahuje 14,7 % denní potřeby bílkovin;
• cizrna také posiluje stěny cév, zlepšuje trávicí proces a stabilizuje metabolismus;
• vše ostatní je cizrna bohatá na různé vitamíny a minerály, včetně manganu, vitamínu B9, železa, zinku, fosforu a draslíku.

Nebezpečné vlastnosti cizrny

Luštěniny se tráví dlouho, a proto jsou považovány za „těžké“ potraviny. Cizrna může způsobit tíhu v žaludku, proto se lidem, kteří mají problémy s trávením, nedoporučuje jíst ji ve velkém množství. Mezi další nežádoucí účinky patří nadýmání a plynatost.

Jak rozeznat dobrou cizrnu od nekvalitní

Kvalitní fazole cizrny by měly být barevně jednotné, hladké a pevné. Výrobek lze považovat za zkažený, pokud má bílý nebo černý povlak.

Cizrna jako alternativa k masu

Jak víte, luštěniny mají vysoký obsah bílkovin, takže mohou být dobrou alternativou pro vegany a vegetariány. Například v Izraeli věří, že jejich tradiční pokrm falafel, což jsou smažené kuličky z nakrájené cizrny s kořením, může zcela nahradit maso.

Cizrna ve vaření – jak vařit falafel doma

Složení:

• 250 g cizrny
• 3 polévkové lžíce. l. bulgur
• 1 hlávka cibule
• 5 stroužků česneku
• 3 polévkové lžíce. l. mletý kmín
• 1 svazek petrželky
• 1 svazek koriandru
• mletý koriandr podle chuti
• mletý kardamom podle chuti
• kari podle chuti
• sůl podle chuti
• 1 lžička. prášek do pečiva
• ¼ lžičky. kajenský pepř
• ¼ lžičky. mletý černý pepř
• 4 polévkové lžíce. l. pšeničná mouka
• rostlinný olej (na fritování)

Pokyny krok za krokem:

1. Nejprve je potřeba namočit cizrnu. Nejlépe čtyři hodiny. Poté je třeba vodu vypustit.
2. Bulgur dejte do mísy a zalijte vroucí vodou tak, aby pokrývala krupice vrstvou 2 cm, poté je třeba nechat bulgur 10 minut odstát. Dále se voda vypustí.
3. Nyní získáte cibuli, česnek a veškerou zeleninu. Cibuli je potřeba oloupat a nakrájet nadrobno. Česnek se také nejprve oloupe a poté prochází lisem. Zelení omyjte a dobře osušte papírovými utěrkami, poté jemně nasekejte.
4. Dalším krokem je projít cizrnu mlýnkem na maso s jemným roštem a vložit do misky. Do vzniklé hmoty přidáme bulgur, cibuli, česnek, bylinky, kmín, koriandr, kardamon, sodu, sůl, vše pepř a kari. Do této směsi se nalijí tři lžičky vody. Poté je třeba vše promíchat a nechat půl hodiny.
5. Po uplynutí doby do této hmoty přidáme mouku a vše znovu promícháme. Nyní můžete vyřezávat falafelové koule (je žádoucí, aby byly ruce a lžíce mokré, pak se směs nelepí).
6. Můžete jít do hlubokého tuku. Chcete-li to provést, zahřejte olej v hluboké pánvi na vysokou teplotu a poté jej snižte na střední. Kuličky se vyskládají na olej a smaží se v něm do zlatova asi 3-4 minuty.
7. Falafel je hotový, nyní je potřeba ho vyjmout z oleje a přenést na papírovou utěrku, aby mohl odtéct přebytečný tuk. Lze podávat spolu s dalším národním židovským jídlem – hummusem.

recept na hummus

Cizrna se běžně používá při vaření jako hlavní složka dvou orientálních jídel – falafelu, jehož receptura je popsána výše, a světoznámého hummusu. Hummus je roztíratelný snack vyrobený z rozmačkané cizrny.

Složení:

• cizrna – 100 g
• citronová šťáva – 10 ml
• olivový olej (extra panenský) – 20 ml
• zira – 5 g
• uzená paprika – 5 g
• tahini – 40 g

Pokyny krok za krokem:

1. Kroupy se nechají přes noc ve studené vodě.
2. Poté vařte dvě hodiny do změknutí na mírném ohni (kroupy vaříme ve stejné vodě, ve které stály celou noc).
3. Po uplynutí doby tekutinu slijeme tak, aby na oku zůstala jedna sklenice vývaru.
4. Dále se cizrna umístí do mixéru, přidá se tam také olivový olej. To vše se musí rozemlít na homogenní hmotu.
5. Do vzniklé směsi přidejte tahini a citronovou šťávu. Poté je třeba vše znovu rozemlít na hladší konzistenci, k tomu byste měli přidat trochu tekutiny, která zbyla „na rezervu“.
6. Na konci se přidá paprika a zira, poté se musí hmota znovu promíchat.

Vegetariánská cizrnová polévka

Také při vaření se polévky často připravují z cizrny. Například k přípravě vegetariánské polévky potřebujete poměrně standardní sadu produktů, kterou má zpravidla každá žena v domácnosti. Tento recept je vhodný nejen pro vegetariány, ale i pro ty, kteří dočasně drží půst.

Složení:

• 1 šálek suché cizrny
• 2–3 brambory
• 1 mrkev
• 1 kus cibule
• 1-2 stonky celeru
• 2 lžičky. rajčatová pasta
• 1,5 litru vody
• 2–3 polévkové lžíce. l. rostlinný olej
• sůl, pepř podle chuti

Pokyny krok za krokem:

1. Turecká cizrna se omyje, namočí a nechá se dvě hodiny ve vodě. Po uplynutí času tekutinu slijte.
2. Dále se hrášek přenese do hrnce, nalije se čistou studenou vodou a vaří se 40-45 minut.
3. Během vaření je třeba brambory oloupat a nakrájet nahrubo. Po 40 minutách přidáme brambory k cizrně, osolíme a necháme ještě půl hodiny vařit.
4. Paralelně se mrkev, celer (stačí jedna stopka) a cibule nakrájíme na malé kostičky a osmažíme do měkka v rostlinném oleji. Poté je třeba k nim přidat rajčatový protlak a poté zeleninu na pánvi asi minutu podusit.
5. Když jsou cizrna a brambory uvařené, vyjměte polovinu cizrny z pánve a dejte stranou. Zbytek rozmixujte na pyré mixérem přímo na pánvi. Poté odloženou cizrnu vraťte zpět do vyšlehané směsi. Přidejte k tomu smaženou zeleninu. To vše musí být přivedeno k varu a poté odstraněno z tepla. Polévka je hotová, dobrou chuť!

recept na cizrnovou kaši

Obvyklou kaši pro každého, která se tak hodí k snídani, lze připravit nejen z ovesných vloček a dalších tradičních obilovin, ale také z cizrny.

Co potřebujete:

• jehněčí cizrna – 100 g
• mrkev – 1 ks.
• cibule – ½ ks.
• stroužek česneku – 1 ks.
• nutriční droždí – 1 polévková lžíce. l.
• soda – 1 lžička.
• voda — 250–300 ml
• sůl podle chuti

Pokyny krok za krokem:

1. Namočte cizrnu s jedlou sodou na 6-7 hodin. Po uplynutí doby vodu slijeme, cizrnu propláchneme, dáme do kastrůlku, podlijeme čistou vodou a dusíme asi 30 minut.
2. Cibuli, česnek a mrkev nakrájíme na malé kostičky a opečeme na pánvi dozlatova. Pečeně je hotová.
3. Když je cizrna uvařená, rozmačkejte ji vidličkou a přidejte zeleninu, droždí a případně sůl. To vše se ještě pár minut vaří.

Proč byste tedy měli zařadit cizrnu do svého jídelníčku?

Kromě toho, že recepty na cizrnu jsou poměrně jednoduché, je tento produkt také bohatý na velké množství užitečných stopových prvků. Jeho konzumace pomůže zlepšit celkový stav těla a celkově zpestří jídelníček.

© Tisková agentura TASS

Osvědčení o registraci média č. 03247 vydané 02. dubna 1999 Státním tiskovým výborem Ruské federace.

Jednotlivé publikace mohou obsahovat informace
není určeno pro uživatele mladší 16 let.

Informační zdroj využívá
doporučovací technologie.