Cizrna: co to je, jak vařit a jak dlouho vařit doma, výhody a škody, obsah kalorií

Cizrna, oblíbená vegetariánská potravina, je skutečnou pokladnicí živin. Obsahuje bílkoviny, vlákninu a vitamíny, které jsou nezbytné pro zdraví a energii.

Autoři a odborníci
Zveřejnil to Lady Mail
Ředitel altajské pobočky Federálního státního rozpočtového ústavu

V článku spolu s odborníkem, Ředitelka altajské pobočky federální státní rozpočtové instituce „Federální centrum pro posuzování bezpečnosti a kvality zemědělských produktů“, Maria Šostaková, řekneme vám, co je cizrna, jaké jsou její nutriční vlastnosti a jak je užitečná. Zjistíme, jak tento produkt správně připravit, aby byl chutný a snadno stravitelný.

Co je cizrna

Luštěnina, známá také jako cizrna nebo cizrna. Její semena mají charakteristický kulatý tvar s malým ocáskem. Cizrna se pěstuje v Asii, Africe, na Středním východě a ve Středomoří.

Používá se jako potravina v sušené nebo konzervované formě. Je základem tradičních pokrmů, jako je hummus a falafel. Díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin a vlákniny je cizrna ceněna ve vegetariánské kuchyni.

Jaký je rozdíl mezi cizrnou a hráškem?

Navzdory své podobnosti jsou cizrna a hrášek odlišnými druhy luštěnin. Cizrna je větší, má hustší texturu a charakteristický zrnitý povrch. Chutí jemněji a má oříškovější chuť. Hrášek je sladký, ale křehký.

Cizrna obsahuje více bílkovin a vlákniny a vaří se pomaleji. Častěji se používá ve východní a středomořské kuchyni, zatímco hrášek se používá k přípravě evropských pokrmů. Cizrna si navíc po vaření lépe zachovává tvar, což ji činí vhodnější do polévek a dušených pokrmů.

Obsah kalorií a nutriční hodnota cizrny

Jedná se o sytý produkt se středním obsahem kalorií. 100 g vařených zrn obsahuje asi 160-170 kilokalorií. Základem nutriční hodnoty jsou sacharidy – asi 27 g, z nichž většina je komplexní, pomalu stravitelné.

Cizrna obsahuje asi 8–9 g bílkovin (na 100 g výrobku), což z ní činí cenný zdroj rostlinných bílkovin. Obsahuje však málo tuku – asi 2 g, a ty jsou většinou nenasycené. Cizrna je také bohatá na vlákninu, která podporuje normální trávení a poskytuje dlouhotrvající pocit sytosti.

Jak vařit cizrnu

Aby cizrna změkla, je důležité ji správně připravit a dodržovat hlavní kroky vaření. Zde je podrobný návod, jak tento produkt vařit do polévek, salátů nebo hummusu:

1. Suchá zrna důkladně přeberte a opláchněte pod studenou vodou, abyste odstranili prach a případné drobné nečistoty.

2. Cizrnu zalijte studenou vodou v poměru 1:3 a nechte 8 hodin, nebo ještě lépe přes noc. Tím se urychlí další vaření.

3. Po namáčení slijte vodu a zrna znovu propláchněte. Cizrnu je třeba vařit v čerstvé vodě.

4. Cizrnu zalijte vodou v poměru 1:3, přiveďte k varu, odstraňte pěnu. Snižte plamen na střední.

Doba vaření: od 40 minut do 1,5 hodiny, v závislosti na odrůdě a stupni namáčení. Cizrnu občas promíchejte a zkontrolujte, zda zrna změkla.

Sůl přidejte až na konci vaření, jinak by cizrna mohla zůstat tvrdá.

Hotový produkt lze ihned použít nebo skladovat v chladničce až 3 dny. V této formě je také docela vhodný k zmrazení.

Jak dlouho vařit cizrnu

Doba vaření cizrny závisí na tom, zda byla předem namočená. Pokud jste cizrnu namočili do studené vody na 8–12 hodin, stačí 45–60 minut vaření. Bez namáčení proces trvá až 2 hodiny, ale připravte se na to, že zrna zůstanou mírně tvrdá.

Doba vaření je také ovlivněna druhem a stářím cizrny: čerstvější cizrna se vaří rychleji, starší déle. Chcete-li zkontrolovat, zda je hotová, stačí ochutnat zrnka – měla by být měkká, ale zachovat si tvar. Pokud je cizrna potřeba na hummus, může se vařit déle, dokud nebude úplně měkká.

Zdravotní přínosy cizrny

Nejenže je to syté a všestranné jídlo, ale je také zdrojem cenných živin, které podporují zdraví těla. Pravidelná konzumace může mít pozitivní vliv na trávení, hladinu energie a dokonce i na kardiovaskulární systém. Zde jsou hlavní zdravotní přínosy cizrny:

• vhodné pro vegetariány a ty, kteří chtějí omezit konzumaci masa, aniž by ztratili nutriční hodnotu svého jídelníčku;
• zlepšuje trávení, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi;
• obsahuje draslík, hořčík a nenasycené tuky, které mají příznivý vliv na cévy a krevní tlak;
• rozpustná vláknina pomáhá odstraňovat „špatný“ cholesterol z těla;
• nízký glykemický index činí cizrnu užitečnou pro lidi s inzulínovou rezistencí nebo cukrovkou;
• Cizrna obsahuje kyselinu listovou, železo, zinek a vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné pro energii a metabolismus.

Škodlivost cizrny pro tělo

Cizrna je považována za zdravý produkt, ale někdy způsobuje nepříjemné pocity. Jedním z hlavních rizik je vysoký obsah komplexních sacharidů a vlákniny, které mohou u některých lidí způsobovat nadýmání a plynatost. Cizrna také obsahuje oligosacharidy, které se špatně tráví a mohou způsobovat fermentaci ve střevech.

Kromě toho produkt obsahuje antinutrienty: kyselinu fytovou a lektiny. První z nich může snižovat vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek a vápník, zejména při nadměrné konzumaci. To může být problém pro lidi s nedostatkem těchto látek. Lektiny v syrové nebo špatně uvařené cizrně mohou dráždit střevní stěny a snižovat schopnost těla vstřebávat živiny. Pro snížení škodlivých účinků se doporučuje cizrnu dobře namočit (alespoň 10–12 hodin) a tepelně upravit.

Jak vařit cizrnu doma: jednoduché recepty s fotografiemi

Z cizrny můžete připravit řadu pokrmů a nepotřebujete k tomu žádné speciální znalosti, neobvyklé ingredience ani zvláštní podmínky v kuchyni. Podívejme se na několik oblíbených a jednoduchých receptů, které si můžete doma zopakovat.

1. Hummus je klasický blízkovýchodní předkrm.

V podstatě se jedná o jemné cizrnové pyré. Hummus se snadno připravuje, je zdravý a ideální jak na svačinu, tak i jako doplněk k hlavním jídlům.

Složení