Bolest svalů

Pokud pravidelně cvičíte, pravděpodobně znáte pocit bolesti svalů, který se objevuje po tréninku. Jedná se o tzv. opožděnou svalovou bolest – reakci těla na přetížení, jakési přizpůsobení svalové tkáně jejímu vývoji. Odkud se bere a jak se jí zbavit? Přečtěte si tento článek.

Co je svalová bolest?

Chodili jste do posilovny, procvičili určité svalové skupiny a druhý den se kvůli bolesti sotva hýbete? To je bolest svalů. Stojí za to ji odlišit od bolesti způsobené zraněními. Zároveň ani opakované cvičení, které zahřeje svaly, nedokáže okamžitě a úplně odstranit nepříjemné pocity: po tréninku se bolest vrátí. Naštěstí zkušení kulturisté znají několik způsobů, jak bolest zmírnit a rychleji se zbavit bolesti svalů.

Je zajímavé, že podle lékařského výzkumu je kombinace nepříjemných pocitů obzvláště akutní v období od 24 do 72 hodin po fyzické námaze.*

Je velmi důležité umět rozlišovat mezi vlastními pocity a určit, kde problém spočívá v bolesti svalů a kde je bolest způsobena svalovým napětím. Jinak může dodatečná zátěž vést k nepříjemným následkům.

Typy svalové bolesti

Jak rozlišit zranění od bolesti svalů? Subjektivními pocity, které vznikají v těle po fyzické námaze.

Přirozená bolest. Objevuje se po tréninku. Svalová práce vede k mikrotraumatům: vlákna se doslova trhají, plní se kyselinou mléčnou. Během regeneračního procesu se tkáň prodlužuje a zvětšuje svůj objem, což má za následek ten krásný svalový reliéf. Taková bolest tělu neškodí a je výsledkem stresu, který svaly prožívají.

Opožděná bolestMůže se objevit několik dní po intenzivním cvičení. V důsledku toho tento typ svalové bolesti brání svalům v normální kontrakci. Jak se tohoto problému zbavit? Pouze dodatečným tréninkem. Jinak bude zátěž zbytečná, svaly se nebudou rozvíjet, ale vrátí se do původního stavu.

Bolest způsobená traumatemObjevuje se bezprostředně po poranění svalu nebo vazu. Je akutní a nezmizí po 2–3 dnech cvičení.

Účinek kyseliny mléčné

Po intenzivním fyzickém tréninku začínají svaly pociťovat nedostatek kyslíku. Poté se pro získání potřebné energie aktivuje rezervní mechanismus, kdy se v procesu štěpení vody a oxidu uhličitého začíná produkovat kyselina mléčná. V důsledku toho se cévy rozšiřují a zvyšuje se průtok krve do svalů. Kromě toho je to kyselina mléčná, která pomáhá červeným krvinkám odevzdat maximum kyslíku. V závěrečné fázi tohoto metabolického procesu se dostává do jater, kde se štěpí a přeměňuje na glukózu. Zároveň je tvorba kyseliny mléčné ve svalech jedním z hlavních faktorů, které vyvolávají syndrom bolesti. To znamená, že abychom se zbavili nepříjemných pocitů, je třeba tuto látku doslova „rozptýlit“. Jak nejrychleji a nejúčinněji zmírnit bolest svalů? Pomocí masáže, která pomůže urychlit zpracování kyseliny mléčné. Na to nemusíte chodit k profesionálovi: pokud si svaly protáhnete sami, bolest také zmizí.

Jak se vyhnout bolesti svalů?

Bohužel to tak není. Jediný způsob, jak se vyhnout bolesti svalů, je vůbec necvičit nebo zvolit šetrný režim s minimální zátěží. To však neznamená, že jakékoli cvičení způsobí nepohodlí. Bolest můžete zmírnit, pokud budete dodržovat několik jednoduchých pravidel:

• Před tréninkem se nezapomeňte zahřát. Mělo by to trvat alespoň dvacet minut a během zahřátí je třeba zahřát všechny svalové skupiny;
• pijte čistou vodu během cvičení nebo po něm;
• postupně zvyšujte zátěž;
• Po tréninku si proveďte protahovací a relaxační cvičení;
• Věnujte pozornost specializovanému potravinářskému produktu pro sportovce. Například regenerační koktejl Herbalife 24, obohacený o železo pro dodávání dalšího kyslíku tkáním, vám může pomoci rychleji se vrátit do normálu po cvičení a vyhnout se zraněním. Složení obsahuje bílkoviny a L-glutamin, které také přispívají k růstu svalové hmoty. Díky příjemné chuti si můžete koktejl vychutnat a zároveň doplnit síly.

To je důležité! Všechna cvičení by měla být prováděna plynule, bez náhlých pohybů a trhnutí, protože to minimalizuje riziko poškození svalů a vazů.**

Jak se rychle zbavit bolesti svalů?

Pokud se objeví bolest svalů, můžete využít celou řadu doporučení vyvinutých zkušenými kulturisty.

1. Dejte si horkou sprchu nebo koupel. Tím se zvýší průtok krve do svalů, pomůže se jim uvolnit a rychleji se zotavit. Tuto metodu lze použít pouze při bolesti svalů; je kontraindikována v případě podvrtnutí nebo jiného poranění vazů!
2. Dopřejte si masáž. Můžete si ji udělat sami nebo s pomocí odborníka. Pomůže to rozptýlit kyselinu mléčnou, uvolnit svalové křeče a otoky tkání.
3. Používejte masti. Existují speciální sportovní gely na bázi přírodních bylin, vytvořené speciálně pro úlevu od bolesti svalů.
4. Dopřejte si dostatek spánku. Zdravý spánek je jedním z nejlepších způsobů, jak se zotavit. Pokud trpíte nespavostí po intenzivním cvičení, je třeba přehodnotit váš tréninkový program.

To je důležité! Správná výživa hraje obrovskou roli: vyvážená strava vám pomůže rychle obnovit energii a vyhnout se přetížení během tréninku.***

Závěry

Jak se zbavit bolesti svalů? Trénujte více, ale zároveň si vyberte optimální intenzitu zátěže. Abyste předešli bolesti svalů, je třeba denně cvičit, což pomůže zahřát se a rozptýlit kyselinu mléčnou. Obzvláště důležitým bodem pro začátečníky je postupné zvyšování zátěže. Kromě toho nesmíte zapomínat na správnou výživu a pitný režim. To vše pomůže udržet tělo v dobré kondici, zabrání syndromu bolesti a stagnaci ve svalech. A pokud se problému nevyhnete, vyhledejte pomoc profesionálního masážního terapeuta, proveďte protahovací cvičení nebo si dejte horkou koupel. A samozřejmě nezapomeňte na produkty Herbalife Nutrition, které mohou pomoci předcházet vážným zraněním a rychleji se zotavit i po velké zátěži.

Všichni sportovci znají tento pocit, když během cvičení pociťují pálení ve svalech. Děje se to proto, že se během cvičení tvoří kyselina mléčná nebo, jak se jí také říká, laktát. Kyselina mléčná je důležitá pro hypertrofii svalů a hraje v tomto procesu významnou roli.

Co je to

Laktát je produkt získaný při rozkladu molekul glukózy. Samotný proces rozkladu probíhá za účelem uvolnění energie. Tento proces probíhá během anaerobního cvičení.

Kyselina mléčná se ve svalech tvoří pouze během fyzické námahy a z těla se zcela vyloučí do hodiny. Obecně se uznává, že bolest svalů, která se objeví asi den po tréninku, je důsledkem přítomnosti kyseliny mléčné ve svalech, ale to není pravda. Bolest svalů vzniká v důsledku mnohočetných mikrotrhlin, které vznikají v důsledku intenzivního nadměrného zatížení tkáně. Existuje na to studie.

Navzdory přínosům pro tělo může produkt rozkladu glukózy vést i k nežádoucím účinkům. Pravidelné (systematické) zvyšování hladiny laktátu v krvi může vést k patologickému stavu, tzv. laktátové acidóze. Tento stav vede k narušení všech systémů a orgánů. Patologie se však neprojevuje fyzickou námahou.

Proč se ve svalech tvoří kyselina mléčná?

Kyselina mléčná je zdrojem energie. Během intenzivního tréninku se téměř třetina veškeré produkované kyseliny tvoří v „rychlých“ svalových vláknech a následně proniká do „pomalých“ a stává se jejich zdrojem energie. Tento produkt rozkladu umožňuje sportovci trénovat s vyšší intenzitou a po delší dobu.

• Laktát rozšiřuje cévy a zajišťuje průtok krve do svalových vláken, čímž obohacuje cílové svaly kyslíkem a živinami. Tento účinek podporuje hypertrofii.
• Také tvorba laktátu přispívá ke zvýšení testosteronu během cvičení. Čím větší je velikost zapojených svalů, tím více kyseliny se uvolňuje a tím i testosteronu.

Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů

Opatření k minimalizaci tvorby laktátu, která by měla být přijata na začátku tréninkového procesu.
Kromě zahřívání a ochlazování byste měli dodržovat postupné zvyšování zátěže (pracovní hmotnosti). Mezi sériemi byste si měli udělat také přestávku, dostatečnou k regeneraci a odstranění laktátu.

Urychluje odstraňování kyseliny mléčné během odpočinku

Aktivní odpočinek po tréninku pomůže odstranit laktát z těla, zatímco pasivní odpočinek jeho odstraňování naopak zpomalí. Je lepší si zorganizovat procházku, než ležet na gauči a zírat na televizi. Teplá koupel také proces výrazně urychlí zvýšením krevního oběhu ve svalech.

Rychlé odstranění kyseliny mléčné ze svalů přímo během tréninku

Kyselina mléčná se rychleji vylučuje během silového tréninku, který je založen na krátkodobé zátěži s těžkými váhami. I při minimální době odpočinku mezi sériemi, která je u tohoto typu zátěže 10-20 sekund, se většina vytvořené kyseliny mléčné ze svalů vyloučí a bolestivé pocity mizí.
Tělo se také dokáže dobře adaptovat na proces tvorby a odstraňování laktátu během běžného tréninku a následně ho odstranit v co nejkratším čase. Zahřátí a ochlazení pomáhají jeho odstraňování urychlit.

Mimochodem, zkušení sportovci mají výrazně nižší koncentraci kyseliny mléčné než začátečníci.

Přípravky na odstraňování kyseliny mléčné ze svalů: sportovní výživa a farmakologické látky

• Během tréninkového procesu se používají izotonika. Tyto sportovní produkty obsahují bikarbonáty, které neutralizují laktát.
• Dalším sportovním doplňkem je aminokyselina beta-alanin.
• Účinné jsou také karnosin, citrulin, glutamin, L-karnitin a kreatin.

Není třeba se příliš zabývat sportovní výživou. Stačí si koupit komplex aminokyselin nebo doplněk stravy s obsahem kreatinu, který zajistí dostatečnou rychlost odstraňování kyseliny mléčné.

K léčivým přípravkůmAdrenalin a nitroprusid sodný jsou látky, které podporují odstraňování kyseliny mléčné.

Nejúčinnějšími způsoby, jak se zbavit laktátu, jsou aktivní odpočinek a pravidelný trénink, které pomohou tělu adaptovat se na využití této látky.

Závěr

Kyselina mléčná, navzdory mylnému názoru mnoha lidí, je pro sportovce užitečnou látkou. Její výskyt ve svalech vede k nárůstu hmotnosti, testosteronu a energie pro intenzivní a dlouhodobý trénink.