Běh během těhotenství: Je to bezpečné pro matku a dítě, doporučení lékaře v závislosti na trimestru – mistrovství

Mnoho lidí zná výraz „těhotenství není nemoc“. Pokračují proto ve svém předchozím životním stylu, aniž by snížili svou aktivitu. Běh je jedním z nejdostupnějších, a tedy i nejoblíbenějších sportů. Ale toto je vysoce intenzivní trénink. Nastávající maminky si kvůli tomu často kladou otázku: mohou tento sport provozovat?

porodník-gynekolog v Evropském lékařském centru (EMC)

„Pokud žena před těhotenstvím pravidelně cvičila, pak při absenci kontraindikací může ve cvičení pokračovat, aniž by ohrozila své zdraví a zdraví dítěte. Zároveň je při běhu nutné hlídat si tep a krevní tlak. Je důležité si uvědomit, že nejde o soutěž, ale o užitečnou činnost.“

Pokud pociťujete nepohodlí nebo bolest v pánvi, měli byste zpomalit tempo běhu a přejít na chůzi. Neznamená to, že omezení budou provázet celé těhotenství, častěji se hypertonicita dělohy objevuje v prvním trimestru.

• Kontraindikace běhu pro těhotné ženy
• Je možné běhat ve třetím trimestru těhotenství?
• Kdy je nejlepší čas na běh pro těhotné?
• Vliv běhu na plod
• Co může běhání nahradit?
• Proč je cvičení v těhotenství důležité?

Kontraindikace běhu pro těhotné ženy

Absolutní kontraindikace běhu lze rozdělit do několika skupin.

• hrozby potratu;
• hrozby předčasného porodu.

• kardiovaskulární onemocnění, včetně arteriální hypertenze;
• onemocnění ledvin;
• diabetes mellitus.

Kontraindikace od plodu:

• fetální podvýživa;
• vývojové vady.

Je možné běhat ve třetím trimestru těhotenství?

Běh je kontraindikován ve třetím trimestru těhotenství. proč? V této době se zvětšuje velikost dělohy. To vede k tlaku na dolní dutou žílu, ke zhoršení žilního odtoku z nohou a pánve a zvyšuje se objem cirkulující krve.

To vše zvyšuje zátěž srdce a dochází k posunu a tlaku na bránici. V důsledku toho se dýchání stává obtížné a zvyšuje se zatížení páteře, klenby chodidel a kloubů. To zvyšuje riziko zranění při běhu.

Celková zátěž během tohoto období by měla být snížena. Velký význam mají cvičení pro relaxaci a zlepšení krevního oběhu ve všech orgánech a systémech těla.

Kdy je nejlepší čas na běh pro těhotné?

dětský lékař, imunolog-transplantolog, odborník lékařské fakulty Univerzity Synergy

„Nejlepší trimestr pro běhání je druhý. proč? Při prvním dochází k implantaci, při třetím může dítě pociťovat hypoxii a těhotná má sklony k poruchám koordinace, což zvyšuje riziko pádu.“

Pamatujte, že na intenzitu fyzické aktivity byste se měla vždy zeptat svého porodníka-gynekologa, který vaše těhotenství sleduje.

Pokud nastávající matka během fyzické aktivity pociťuje jakýkoli druh nepohodlí: krvácení, bolest, pak je nutné cvičení ukončit. Také pokud miminko znatelně tlačí, což se může stát po 20. týdnu, pak je třeba běhání přerušit.

Vliv běhu na plod

Lehké běhání na čerstvém vzduchu zlepšuje uteroplacentární průtok krve a plod dostává více kyslíku a živin. To má příznivý vliv na vývoj miminka.

Tento typ aktivity zlepšuje psycho-emocionální stav těhotné ženy, normalizuje spánek, zlepšuje chuť k jídlu a fungování gastrointestinálního traktu (GIT). Ten je důležitý také pro matku a dítě, zejména v prvním trimestru těhotenství. V tomto období se nejčastěji vyskytuje toxikóza, gastrointestinální poruchy a emoční labilita.

Existuje názor, že při běhu dítě cítí otřesy. To je špatně. Protože plodová voda obklopující miminko pohlcuje všechny vnější vibrace.

Co může běhání nahradit?

Za prvé, při výběru sportu během těhotenství je nutné vzít v úvahu úroveň fyzické zdatnosti ženy před početím.

Ženy, které se před otěhotněním nevěnují intenzivnímu fitness, potřebují postupně a v rozumných mezích zvyšovat svou fyzickou aktivitu. Plavání je nejoptimálnější sport. Cvičení ve vodě uvolňuje páteř, posiluje zádové a hrudní svalstvo, masíruje tkáně, zlepšuje prokrvení orgánů a tkání. To má blahodárný vliv na matku i dítě.

Dobrou variantou je i jóga přizpůsobená těhotným ženám. Při cvičení je hodně času věnováno dýchání a relaxaci. To má příznivý vliv na vývoj dítěte, protože správné dýchání zlepšuje krevní oběh a dítě dostává více kyslíku.

Speciálně navržená gymnastika pro nastávající matky je promyšlena s ohledem na všechny fyziologické vlastnosti a potřeby žen v této pozici. Lekce pilates posilují svaly, zejména svaly pánevního dna, a pomohou vám osvojit si dovednosti správného dýchání a relaxace. To vše se vám bude při porodu hodit.

Proč je cvičení v těhotenství důležité?

Fyzická aktivita střední intenzity je během těhotenství bezpečná, pokud neexistují kontraindikace. Snižuje riziko nadměrného přibírání na váze a těhotenského diabetu a udržuje zdraví srdce a plic.

V poporodním období (první rok po porodu) fyzická aktivita výrazně snižuje projevy poporodní deprese. V kombinaci s omezením kalorií můžete také zhubnout.

CDC doporučuje získat alespoň 150 minut týdně (například 30 minut pět dní v týdnu) středně intenzivní aerobní aktivity během těhotenství a poporodního období. I malá fyzická aktivita je lepší než žádná.

Myslíte si, že je možné dát přesnou odpověď na otázku, kolik chůze denně musí těhotné ženy udělat?

Pokud se očekává odpověď v kilometrech a metrech, pak se samozřejmě žádný seriózní odborník neodváží takové normy jmenovat, protože vše je pro každou těhotnou ženu velmi individuální.

Je ale zcela možné říci, zda je chůze pro těhotné prospěšná nebo škodlivá, a dát obecná doporučení, na základě kterých si každá těhotná žena může určit vlastní limity chůze.

V tomto článku tedy odpovídáme na otázky: je pro těhotnou ženu škodlivé chodit, kolik může a měla by chodit denně, pomůže chůze připravit se na porod nebo se po něm rychleji zotavit atd.

Mohou těhotné ženy hodně chodit?

Chůze je tak přirozenou formou fyzické aktivity, že je těžké si představit, kdo by pro ni mohl být kontraindikován. Ženy se ale často domnívají, že s nastupujícím těhotenstvím by se pro ni měl automaticky zapnout šetrný režim ve všem, včetně chůze.

Každý člověk má svou vlastní úroveň fyzické aktivity a úroveň fyzické zdatnosti. Proto, jak jsem řekl výše, nemohou existovat jednotná doporučení pro všechny.

To, kolik chůze těhotná žena zvládne, závisí na tom, do jaké míry se před těhotenstvím „kamarádila“ s fyzickou aktivitou.

Těhotenství není čas na radikální změny životního stylu.

Například jste sportoval. Pokud jste po těhotenství výrazně omezili svou fyzickou aktivitu nebo přestali vykonávat jakoukoli aktivitu, nečekejte nic dobrého.

To je pro tělo silný stres. Pokud je potřeba snížit úroveň fyzické aktivity, mělo by to být provedeno velmi postupně.

Nebo naopak. Před těhotenstvím jste se žádnému fyzickému cvičení nevěnovala, ale během těhotenství jste si uvědomila, že musíte začít dělat například fitness. A v tomto případě hrozí velké zdravotní riziko.

Odborníci ze Světové zdravotnické organizace (WHO) doporučují, aby průměrný člověk šel denně alespoň 8000 kroků, aby zůstal zdravý. Je to přibližně 4,5 km.

Pokud žena před otěhotněním neměla ve zvyku cvičit, měla by začít s hodinovou chůzí v pomalém tempu. Je to asi 3-4 km.

Postupně, pokud si přejete a cítíte se dobře, můžete zvětšovat vzdálenost a přiměřeně zvyšovat tempo.

Pokud byla žena před otěhotněním fyzicky aktivní, pak s nástupem těhotenství dokáže s přestávkami denně ujít 10-15 km (a někdo i 20 km) denně.

Pozor – je to možné, není to kontraindikováno, ale není to nutné. To znamená, že vás nikdo nenutí chodit 10-20 km denně. Ale jestli chceš, tak jdi za svým zdravím.

V pozdějších fázích by žena měla mírně snížit míru fyzické aktivity.

Protože v tomto období dosahuje zatížení páteře maxima, pohyb je stále obtížnější. Kopule bránice je kvůli zvětšené děloze ve zvýšené poloze, takže i malá zatížení způsobují u ženy dušnost.

Navíc v pozdějších fázích není bezpečné chodit bez doprovodu daleko od domova nebo do míst, kde se můžete s nenadálým problémem ocitnout sami a nikdo vám nepomůže.

Ráda bych upozornila, že výstup na horu nebo chůze do schodů je pro těhotné ženy velmi nebezpečná činnost. To velmi zatěžuje břišní svaly a je třeba se tomu vyhnout.

Pokud se ale stane, že budete nuceni vylézt po schodech (výtah nefunguje), pak si při každém letu krátce odpočiňte, obnovte dýchání.

Nejlepší formou fyzické aktivity je chůze pomalým tempem. Je lepší chodit pravidelně, každý den trochu, jak vám to rozvrh dovolí, a ne 15-20 km každých pár dní.

Těhotenství je zvláštní období v životě ženy a fyzická aktivita hraje důležitou roli pro udržení zdraví matky i dítěte. Lékaři doporučují, aby nastávající maminky věnovaly pozornost mírné fyzické aktivitě, včetně chůze. Za optimální možnost se považuje 30 minut denně, což pomáhá zlepšit krevní oběh, snížit stres a posílit svaly.

Je však důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti každé ženy. Lékaři zdůrazňují, že kdo dříve necvičil, měl by začít s krátkými procházkami a postupně jejich trvání prodlužovat. Vyplatí se také poslouchat své tělo: pokud cítíte nepohodlí nebo únavu, je lepší si odpočinout. Pravidelné procházky na čerstvém vzduchu pomohou těhotným ženám cítit se energičtěji a pozitivněji.

Je chůze prospěšná nebo škodlivá pro těhotné ženy?

1. Nasycení těla kyslíkem zlepšuje krevní oběh a mozkovou činnost. Žádný kyslíkový koktejl neposkytne stejný efekt jako procházka borovým parkem nebo lesem.

Vzduch v jehličnatých lesích je obzvláště léčivý. Je maximálně nasycen kyslíkem, očištěn od prachu a patogenních bakterií, díky obsahu fytoncidů z jehličnatých stromů v ovzduší.

Pro informaci: fytoncidy jsou těkavé látky, které vykazují antibakteriální aktivitu. Vyznačují se některými rostlinami. Jehličnaté stromy – borovice, smrky – emitují zvláště velké množství fytoncidů.

V borových a smrkových lesích se dýchá nejen snáz. Celé okolní prostředí – šustění listí, zvláštní vůně a chlad, zpěv ptáků, záře slunce pronikajícího listím stromů – naladí na klid a relaxaci, uvolňuje stres a zároveň nabíjí energií.

1. Pravidelná chůze udržuje svaly v tonusu a posiluje je. To je důležité zejména v těhotenství, kdy se výrazně zvyšuje zátěž svalů dolních končetin, zad, břicha. Je to také skvělé dechové cvičení.
2. Chůze je výborný způsob prevence žilního městnání na dolních končetinách a křečových žil. Křečové žíly v těhotenství jsou významným rizikovým faktorem. Chůze je jediný způsob, jak snížit riziko křečových žil.
3. Pohybová aktivita v podobě chůze pomůže vyhnout se fyzické nečinnosti a všem zdravotním problémům, které z ní vyplývají – nadváha, nespavost, anémie, hypertenze, zácpa, hemeroidy atd.

Jak správně chodit v těhotenství?

• Je vhodné chodit pravidelně na procházky.
• Musíte postupně zvyšovat tempo chůze a vzdálenost podle toho, jak se cítíte. Dělejte si přestávky.
• Sledujte svůj puls a dýchání. Puls by neměl překročit 140 tepů za minutu. Vzhled dušnosti při chůzi naznačuje, že si musíte odpočinout a vyrovnat dýchání. A také dospět k závěru, že musíte zpomalit tempo chůze.
• Vybírejte pohodlné, prodyšné oblečení a boty, které neomezují v pohybu.
• Vezměte si s sebou čepici a vodu. Nedovolte, aby se vaše tělo přehřívalo. V létě nechoďte během hodin vysoké sluneční aktivity (od 11.00:16.00 do XNUMX:XNUMX).

• Nechoďte za špatného počasí nebo na místech, kde se můžete zranit, zakopnout nebo uklouznout. Jsou to místa s nestabilní půdou a skalami. Kluzké nebo mokré vozovky nejsou vhodné pro chůzi v těhotenství.
• Pokud se necítíte dobře nebo máte bolesti v podbřišku nebo kříži, přestaňte chodit nebo se zastavte na odpočinek, dejte si pauzu.
• Po procházce nechte nohy odpočívat ve zvýšené poloze (na polštáři). To zlepší průtok krve a zabrání otokům. K relaxaci a odstranění únavy z nohou těhotné ženy výborně poslouží také teplé koupele (ne horké, nenapařujte!) s bylinkami nebo solí.
• Při chůzi noste podpůrný obvaz. Mělo by se nosit od 20. týdne. Bandáž snižuje zatížení páteře, když je žena dlouhou dobu ve svislé poloze.
• Máte-li problémy s žilami na nohou nebo se vám nohy večer unaví a otékají, poraďte se se svým lékařem o nutnosti nosit kompresní prádlo (punčochy nebo nadkolenky).

Názory na to, kolik chůze je během těhotenství nutné, se liší v závislosti na zdroji a individuálních vlastnostech každé ženy. Mnoho lékařů doporučuje, aby nastávající maminky věnovaly pozornost fyzické aktivitě a zdůrazňují, že procházky na čerstvém vzduchu pomáhají zlepšit náladu a celkovou pohodu. Obvykle se doporučuje začít s 30 minutami denně, postupně čas prodlužovat, pokud to zdraví dovolí.

Některé ženy poznamenávají, že pravidelné procházky pomáhají vyrovnat se s otoky a zlepšují krevní oběh. Je však důležité vzít v úvahu individuální doporučení lékaře, protože v některých případech mohou existovat omezení. Celkově se většina shoduje na tom, že mírná fyzická aktivita, včetně chůze, přináší více užitku než škody a pomáhá připravit tělo na porod.

Jaké jsou kontraindikace chůze pro těhotné ženy?

• křečovité bolesti v podbřišku se systematicky objevují během fyzické aktivity nebo po ní;
• existuje riziko potratu;
• existuje těžká toxikóza (těžké zvracení, které narušuje stav člověka a jeho obvyklý způsob života), gestóza ve druhé polovině těhotenství (edém, vysoký krevní tlak, zhoršená funkce ledvin);
• akutní infekční onemocnění nebo exacerbace chronického onemocnění (ARI, exacerbace bronchiálního astmatu);
• zvýšený tonus dělohy.

Chůze v těhotenství není o konkrétních výsledcích a rekordních číslech (hubnutí, nabírání svalové hmoty). Jsou zde sledovány další cíle.

Mezi takové cíle patří zejména příprava na porod nebo rychlejší zotavení po něm.

Může vám chůze pomoci dosáhnout těchto cílů?

Názory matek, které již rodily, se na tuto věc liší. Někteří lidé říkají, že chůze jim pomohla snadno porodit. Jiná matka namítá: Trochu jsem chodila, ale porodila normálně. Třetí matka je pobouřena: Hodně jsem chodila, ale porod byl těžký.

Kde je tady pravda?

Pravda je jako vždy relativní. Je někde uprostřed.

Nesmíme zapomínat, že porod a poporodní období jsou složité procesy, které určuje a reguluje velké množství faktorů. Chůze je jen jedním kolečkem v tomto mechanismu. Samozřejmě důležité kolečko, ale ne jediné.

Pokud maminka říká, že jí fyzická aktivita v podobě chůze usnadnila porod, tak je to skvělé.

Pokud matka, která málo chodila, říká, že chodila málo, ale porodila normálně, možná místo toho použila jiné formy fyzické aktivity.

Pokud matka, která hodně chodila, měla těžký porod nebo dokonce císařský řez, mohlo to mít mnoho důvodů.

Navíc existují důvody, které nelze napravit chůzí: velký plod, zejména v kombinaci s úzkou pánví rodičky, abnormální vzhled plodu, zapletení pupeční šňůry kolem dítěte, jakýkoli konkrétní zdravotní stav ženy, který způsobil slabý porod, chování ženy během porodu atd.

Obecně je ale vzorec takový: rozumně organizovaná, dostatečná pohybová aktivita, zejména v podobě chůze, procvičuje a posiluje pohybový aparát ženy, což přispívá k normálnímu průběhu těhotenství, porodu a regeneraci organismu matky po porodu.

Choďte ve zdraví! Nezapomínejte ale, že všeho by mělo být s mírou. Při chůzi v těhotenství je také důležité dávkovat zátěž a moudře organizovat proces chůze.

V první řadě vám vaše tělo pomůže najít váš limit v chůzi. Pokud se při chůzi i po ní cítíte dobře a nedochází k žádným psychickým či fyzickým potížím, můžete v chůzi bezpečně pokračovat.

Pokud vaše tělo během chůze nebo po ní signalizuje, že něco není v pořádku, nenuťte to. S pomocí svého lékaře zjistěte, v čem je problém, a poté se rozhodněte, jak moc a jak přesně můžete a měli byste chodit.

Zdraví vám a vašim dětem!

Otázka-odpověď

Potřebujete v těhotenství hodně chodit?

Chůze pozitivně ovlivní vaše zdraví za dvou podmínek: dostatečné trvání a pravidelnost. Minimální doba pobytu venku by měla být alespoň 30 minut. Optimální je chodit 2-3 hodiny denně, a to musíte dělat každý den.

Kolik hodin denně by měly těhotné ženy chodit?

Nastávající mamince se doporučuje chodit denně alespoň 30-40 minut, možná až 1-2 hodiny.

Kolik chůze by měla těhotná žena dělat?

Pokud se těhotná žena cítí dobře, pak pro ni budou optimální denní procházky v délce 1–5 hodiny. Nastávající maminka by měla naslouchat svým pocitům a regulovat délku procházek podle toho, jak se cítí.

Jaká je maximální doba, po kterou může těhotná žena chodit?

Po 37 týdnech je těhotenství považováno za donošené. Normálně porod nastává ve 40. týdnu, ačkoli méně než 5 % žen rodí v přesně vypočítaný den a za normální se považuje variabilita 2 týdnů v obou směrech. Těhotenství trvající déle než 42 týdnů je považováno za potermínové.

Советы

TIP #1

Je důležité poslouchat své tělo. Každé těhotenství je jedinečné a množství potřebné chůze se může lišit. Začněte s krátkými procházkami v délce 10-15 minut a postupně prodlužujte čas, pokud se cítíte pohodlně.

TIP #2

Vyberte si pohodlnou obuv a vhodný terén pro chůzi. To pomůže vyhnout se únavě a nepohodlí. Nejlepší jsou hladké a bezpečné cesty, parky nebo speciální pěší cesty.

TIP #3

Poznamenejte si prosím denní dobu. Chůze v ranních nebo večerních hodinách může být pohodlnější, zvláště v horkém počasí. Vyhněte se podmínkám, které jsou příliš horké nebo příliš studené, aby nedošlo k přetížení těla.

TIP #4

Nezapomínejte na důležitost hydratace. Při chůzi pijte dostatek vody, abyste udrželi hladinu tekutin v těle. To je zvláště důležité během těhotenství, kdy se zvyšuje potřeba vody.