9 cvičení, která budou užitečná pro zvládnutí válců (video)

Aby pro vás bruslení bylo zdrojem potěšení (a ne nadměrného stresu, jak se to začátečníkům často stává), musíte posílit svaly na nohou a zlepšit smysl pro rovnováhu. Ukážeme vám, jaká cvičení vám s tím pomohou.

Zobrazení 10265
podíl
Přidat do oblíbených

Proč začátečníci na kolečkových bruslích potřebují další trénink?

Silné svaly nohou a stehen, dobrý smysl pro rovnováhu a koordinaci jsou klíčové vlastnosti potřebné pro pohodlné bruslení na kolečkových bruslích. Všechny je samozřejmě lze vyvinout v procesu zvládnutí válců, ale pak se proces učení „řídit“ stává složitějším a zdlouhavějším. Proto má smysl doplňovat „jízdy“ pravidelným tréninkem.

Viz také:

„Pro ty, kdo se učí bruslit, je důležité, aby si rozvinuli smysl pro rovnováhu – čím lépe člověk cítí rovnováhu, tím snadněji se mu bude bruslit,“ vysvětluje. Alexander Krylov, osobní trenér sítě klubů MyFitlab. “V zásadě je smyslem pro rovnováhu adaptace našeho mozku na nestabilní polohu těla.”

Jaké svaly potřebujete posílit, pokud jezdíte na kolečkových bruslích?

Svaly kyčlí a nohou. „Při jízdě na kolečkových bruslích se do práce zapojují téměř všechny svaly nohou – od velkých (quadriceps, hamstringy, hýždě, gastrocnemius) až po ty malé – adduktor, sartorius, pectineus, iliopsoas,“ říká. Alexey Bolyaev, osobní trenér ve fitness klubu Women Secrets v Tsaritsynu.

„Základním pohybem na kolečkových bruslích je abdukce kyčle a zevní rotace. Otočte se ven. Jedná se o kombinovaný pohyb, kdy pracují především dva svaly – gluteus minimus a gluteus medius,“ dodává Alexander Krylov.

Stabilizační svaly. Pomáhají udržet tělo ve vzpřímené poloze. Jedná se o svaly jádra a zad.

Šikmé břišní svaly. „Když bruslíme, pomáhají nám být ovladatelní a zatáčet tělem,“ vysvětluje Alexander Krylov.

Kromě toho bude také přínosné pracovat na zlepšení pohyblivosti a flexibility kloubů.

Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je funkční trénink. Pomáhají posilovat všechny hlavní svalové skupiny, zlepšují pohyblivost kloubů a rozvíjejí rovnováhu.

Cvičení pro ty, kteří ovládají válečky

Požádali jsme Alexandra Krylova, aby nám sestavil a ukázal soubor cvičení pro začínající kolečkové bruslaře. „Obsahuje cviky na stehenní a hýžďové svaly a také variace planku, který pomáhá procvičovat šikmé břišní svaly a stabilizátory,“ dodává Alexander Krylov.

Jak vybudovat aktivitu

• Začněte svůj trénink společnými cviky, abyste své tělo připravili na zátěž.
• Sestavte svůj trénink na principu okruhu: všechny cviky provádějte postupně po dobu 30-45 sekund a po 15 sekundách odpočinku přejděte k dalšímu pohybu. Proveďte 2-4 kola.
• Zakončete relaci lehkým strečinkem.
• Tento program provádějte 2-3x týdně.

K provedení komplexu budete potřebovat kettlebell, podložku a expandér.

Špička se zvedá

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Přeneste váhu těla na prsty u nohou a zvedněte paty nahoru.
• Natáhněte tělo nahoru a zvedněte ruce nad hlavu. Poté se vraťte do výchozí pozice. Toto je jedno opakování.

Zvedání jedné nohy

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Nohy jsou pevně přitisknuty k podlaze. Přeneste váhu těla na levou nohu.
• Ohněte pravé koleno a přitáhněte stehno k břichu. Natáhněte ruce nahoru.
• Vraťte se do výchozí polohy, totéž proveďte na druhé straně.

Prohnutí trupu na jedné noze

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Přeneste váhu těla na pravou nohu. Lehce pokrčte levou nohu a posuňte ji dozadu.
• Předkloňte se a snažte se levou dlaní dotknout podlahy. Udržujte rovnováhu mírným pokrčením levého kolena. Nenatahujte ji za projekci palce nohy.
• Neprohýbejte se v pase. Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování na každé straně.
• Zatlačte nohama na podlahu a vraťte se do stoje. V horním bodě zvedněte levé koleno nahoru a udržujte rovnováhu. Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování na každé straně.

Výpad Rise

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ustupte levou nohou. Ohněte obě kolena do pravého úhlu a spusťte se do výpadu.
• Pravou paži natáhněte do strany a levou spusťte dolů (pokud si chcete cvik ztížit, držte v ní závaží). Procvičte břišní svaly, svaly paží a nohou.

Boční výpady s “kapky”

• Postavte se rovně s nohama u sebe. Dejte ruce k sobě před hrudník. Přeneste váhu těla na pravou nohu a zvedněte levou nohu.
• „Spadněte“ tělem doleva a přistaňte levou nohou co nejvíce do strany. Ohněte levé koleno a proveďte boční výpad. Natáhněte pravou nohu.
• Vraťte se do výchozí pozice (váha na pravé noze, levá noha z podlahy). Toto je jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování na každé straně.

Diagonální výpady

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Přeneste váhu těla na pravou nohu. Mírně pokrčte obě kolena.
• Posuňte levou nohu zpět a položte ji nejprve napravo od těla, poté nalevo. V dolním bodě mírně spusťte tělo dolů, jako byste prováděli dřep.
• Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování na každé straně.

Abdukce nohy s expandérem

• Umístěte odporový pás na spodní část holeně. Postavte se rovně. Chodidla na šířku ramen.
• Přeneste váhu těla na pravou nohu. Posuňte levou nohu dozadu a doleva a natáhněte expandér.
• Dotkněte se podlahy levou nohou. Procvičte si stabilizační svaly a svaly kyčle. Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování na každé straně.

Plank s rotací pánve

• Dostaňte se do pozice prkna, opřete se o rovné paže a bříšky chodidel. Neprohýbejte spodní záda, aktivně procvičujte břišní svaly.
• Otáčejte pánví doleva. Ohněte levé koleno a pravý loket a nasměrujte je k sobě. Udržujte rovnováhu opřením se o pravou nohu a levou dlaň. Procvičte břišní svaly, svaly nohou a paží.
• Vraťte se do výchozí pozice. Přeneste váhu těla na levou nohu a pravou dlaň, ohněte levý loket a pravé koleno a spojte je blízko žaludku. Toto je jedno opakování, proveďte požadovaný počet.

Boční lišta

• Posaďte se na podlahu a opřete se o pravé stehno. Natáhněte nohy do strany. Pomocí pravého předloktí se dostaňte na boční prkno. Položte levou dlaň před sebe na podložku, aby vám pomohla udržet rovnováhu.
• Použijte nohy jako podporu, zvedněte pánev a tělo nahoru. Držte nahoře po dobu 2-3 sekund, pracujte s šikmými svaly a jádrem.
• Vraťte se do výchozí polohy, spusťte pánev na podlahu. Toto je jedno opakování, proveďte požadovaný počet na každé straně.

Provádějte tento program 2-3krát týdně, abyste rozvinuli stabilitu a rovnováhu a posílili svaly kyčle.

Zařizujete si domácí posilovnu nebo jen chcete zpestřit cvičení břicha? Pak bude video skvělým doplňkem vašeho inventáře. Ale než začnete trénovat, stojí za to pochopit všechny složitosti používání tohoto vybavení.

Co vám povíme:

• Proč se vyplatí váleček pořídit a jak jej vybrat?
• Kontraindikace
• Jak na to?

Klikněte na odkaz a přečtěte si o dalším cvičení na břicho:

Proč se vyplatí váleček pořídit a jak jej vybrat?

fitness trenér sítě DDX Fitness

“Vzhledem k malým rozměrům posilovacího stroje je válec perfektní pro samostatný trénink doma.”

Používáním válce během cvičení budete moci zapojit hluboké břišní svaly, a tím je posílit. Správný výběr cviků a jejich technika pomůže vytvořit úlevu na břiše. Budete také schopni vyvinout celkovou základní sílu a pracovat na zlepšení svého držení těla. Obtížnost udržení statické polohy umožňuje rozvíjet rovnováhu zapojením stabilizačních svalů. A nezapomeňte, že takové vybavení dělá mnoho známých cvičení nejen efektivnějšími, ale také zajímavějšími.

Na pultech obchodů je poměrně široká škála tohoto sportovního vybavení: od levných jednoduchých cvičebních strojů až po složitější možnosti. Při nákupu válce byste měli zvážit svou celkovou kondici, protože jednoduché vybavení může být zpočátku docela náročné.

Doporučuje se podívat se blíže na dražší modely kolečkových bruslí s vratným mechanismem a výměnnými kolečky. Na jedné straně to umožní bezpečně provádět cviky na pohybový aparát, zejména na ramenní klouby a bederní páteř, na druhou stranu to umožní variabilitu zátěže (čím menší kolo, tím obtížnější cvičení).

Foto: istockphoto.com / Mindful Media

Kontraindikace

Vzhledem k charakteru zátěže a náročnosti provádění cviků s válcem existuje řada omezení. Třídy jsou kontraindikovány v případě onemocnění kloubů (rameno, páteř nebo kyčle), onemocnění pohybového aparátu, diastázy, těhotenství a také onemocnění gastrointestinálního systému v akutní fázi (například vředy nebo gastritida). Po odeznění akutního období onemocnění můžete postupně začít s lehkým tréninkem, nejlépe po konzultaci s lékařem.

Foto: istockphoto.com / Igor Alecsander

Jak na to?

V první řadě byste si před jakýmkoli tréninkem měli udělat rozcvičku – jak obecnou (skákání nebo běh na místě, dřepy s vlastní vahou), tak speciální (rotace kloubů, jednoduché twisty a prkno na podlaze). To ochrání tělo před možnými traumatickými účinky a aktivuje spojení „mozek-sval“ pro intra- a intermuskulární koordinaci, které bude později zapotřebí k provádění sady břišních cvičení s válcem.

Upozorňujeme, že každý pohyb je prováděn pod kontrolou, udržujte koncentraci, odchylka od techniky může vést ke zranění.

Plank od kolen

Nejjednodušší cvičení, které je vhodné pro zahájení tříd na jakékoli úrovni tréninku.

Technika provedení

• Postavte se na všechny čtyři, položte dlaně na rukojeti válečku.
• Hladce natáhněte tělo trochu dopředu a narovnejte kyčelní kloub.
• Zaujměte rovnou polohu těla, tlak je napjatý, nedochází k nadměrnému prohnutí v dolní části zad, paže jsou rovné a kolmé k tělu.
• Snažte se držet prkno alespoň 30 sekund a postupně prodlužujte dobu, kterou na prkně strávíte

Foto: Jurij Averjanov

Toe Plank

Obtížnější verze prkna na klečení. Jediným rozdílem bude zvýšení zátěže v důsledku extenze kolenního kloubu do výchozí polohy.

Technika provedení

• Postavte se na všechny čtyři, položte dlaně na rukojeti válečku.
• Položte nohy na prsty. Tělo je rovné od hlavy k patám, břišní svaly jsou napjaté, v dolní části zad nedochází k nadměrnému vyklenutí, paže jsou rovné a kolmé k tělu.
• Jemně trochu protáhněte tělo dopředu.
• Zkuste pozici prkna vydržet alespoň 30 sekund a postupně prodlužujte dobu, kterou v ní strávíte.

Foto: Jurij Averjanov

Valící se z kolen

Toto cvičení dodává dynamiku. Aby to bylo náročnější, zvyšte amplitudu dopředného válečku. Ale musíte být extrémně opatrní s rozsahem pohybu, abyste se nezranili.

Technika provedení

• Výchozí pozice: prkno z kolen s oporou o válec, můžete navíc mačkat břišní svaly a mírně ohýbat páteř.
• Při nádechu rolujte válec trochu dopředu, čímž zvětšíte úhel mezi tělem a pažemi z 90 na 120-135 stupňů. Páteř se postupně narovná a břišní svaly se protáhnou.
• Při výdechu stáhněte břišní svaly a snažte se prohnout páteř a vrátit se do výchozí polohy.
• Cvičení se neprovádí pohybem pánve dozadu nebo paží dolů, ale pomocí břišních svalů. Zkuste udělat 10-15 opakování.

Foto: Jurij Averjanov

Odvalování z prstů se širokým postojem

Technika provedení

• Postavte se s nohama široce od sebe, předkloňte se a položte ruce na válec.
• Plynule natáhněte tělo dopředu, sledujte ruce, v dolním bodě je tělo rovnoběžné s podlahou.
• Poté se při výdechu zatažením břišních svalů pokuste prohnout páteř a vrátit se do výchozí polohy.
• Cvičení se neprovádí pohybem pánve dozadu nebo paží dolů, ale pomocí břišních svalů. Zkuste udělat 10-15 opakování.

Foto: Jurij Averjanov

Odvalování z prstů s úzkým postavením chodidla

Komplexní variace cvičení, která vyžaduje dobrou fyzickou přípravu. Chodidla jsou blízko u sebe, čímž se zvětšuje vzdálenost mezi opěrnými body a pracujícími svaly, což nutí břišní svaly vyvinout ještě větší sílu.

Technika provedení

• Postavte se s nohama blízko u sebe, předkloňte se a položte ruce na válec.
• Plynule natáhněte tělo dopředu, sledujte ruce, v dolním bodě je tělo rovnoběžné s podlahou.
• Poté se při výdechu zatažením břišních svalů pokuste prohnout páteř a vrátit se do výchozí polohy.
• Cvičení se provádí pouze pomocí abs. Zkuste udělat 10-15 opakování.

Foto: Jurij Averjanov

Složit

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat válec s nožními pedály. Samotný pohyb je obrácený twist. Pro větší obtížnost můžete při provádění cvičení držet nohy rovně.

Technika provedení

• Postavte se na všechny čtyři, položte nohy na rukojeti válečku.
• Natáhněte nohy zpět do pozice prkna.
• Tělo je rovné od hlavy k patám, břišní svaly jsou napjaté, v dolní části zad nedochází k nadměrnému vyklenutí, paže jsou rovné a kolmé k tělu.
• Při výdechu přitáhněte kolena blíže k hrudi.
• Cvičení se neprovádí pohybem pánve vzad, ale pomocí lisu. Zkuste udělat 10-15 opakování.

Foto: Jurij Averjanov

Šikmý záhyb

Cvičení se provádí stejně jako klasický „záhyb“, pouze kolena již nejsou přitahována k hrudníku, ale střídavě přiváděna za lokty. Důraz se přesouvá na šikmé břišní svaly.

Technika provedení

• Postavte se na všechny čtyři, položte nohy na rukojeti válečku.
• Natáhněte nohy zpět do pozice prkna.
• Tělo je rovné od hlavy k patám, břišní svaly jsou napjaté, v dolní části zad nedochází k nadměrnému vyklenutí, paže jsou rovné a kolmé k tělu.
• Při výdechu přitáhněte kolena k pravému lokti.
• Při nádechu narovnejte nohy dozadu a při výdechu přitáhněte kolena k levému lokti.
• Zkuste udělat 10-15 opakování na každou stranu.

Foto: Jurij Averjanov

Vyberte si ten pravý břišní válec a vyzkoušejte nové cviky. Jsme přesvědčeni, že se správným přístupem na sebe výsledky nenechají dlouho čekat.