Který rostlinný olej je pro tělo nejzdravější?

Když se lidé, kteří o správné výživě nic nevědí, snaží žít zdravým životním stylem, často výrazně omezují příjem tuků. Myslí si, že jim to pomůže zhubnout a snížit zátěž kardiovaskulárního systému. Vždyť tuk je tak škodlivý. Téměř stejné jako rychlé sacharidy. Bílkoviny, bílkoviny a jen bílkoviny!

Ve skutečnosti všichni dělají vážnou chybu. Tuky jsou pro tělo nezbytné. Především tuky rostlinného původu, které se dobře vstřebávají a obsahují spoustu užitečných látek. Včetně vitamínů A, D a E, polynenasycených mastných kyselin a fosfolipidů. Abyste ale z rostlinných olejů vytěžili maximum, musíte si pamatovat, které jsou vhodné pro orální použití, které jsou vhodné pro vnější použití a které jsou vhodné do salátových zálivek.

Jaké jsou výhody rostlinného oleje?

Rostlinný olej je nezbytným zdrojem mastných kyselin, sterolů a vitamínů skupiny E. První jmenované mají silné antibakteriální vlastnosti, druhé snižují hladinu cholesterolu a třetí normalizují fungování endokrinního systému a zpomalují proces stárnutí.

Hlavní věcí je vědět, jaké oleje se k čemu používají, a vybrat si důvěryhodné výrobce. Koneckonců, výhody jakéhokoli produktu jsou určeny jeho složením, původem a technologií výroby. Nerafinované, za studena lisované oleje obsahují více prospěšných látek než rafinované, ale nejsou vhodné na smažení. Rafinované se skladují déle a nebojí se vysokých teplot, ale nemohou se pochlubit vysokou hladinou fosfatidů a tokoferolů atd.

Nejlepší oleje pro ženské tělo

Ženské tělo je jiné než mužské. Jak moc je téma na další diskusi. Ale to, že zažívá obrovský stres, co se týče těhotenství a porodu, se mu upřít nedá. Lněný olej pomůže v tomto období podpořit imunitu a vyrovnat hormonální hladinu. Případně můžete použít konopí nebo argan.

Který olej je pro muže zdravější?

Lněný olej je prospěšný i pro muže. Stimuluje tvorbu testosteronu, zlepšuje krevní oběh a čistí cévy od cholesterolu. Pokud ho z nějakého důvodu nemůžete přijmout, můžete si koupit dýňový, jedlový nebo černý kmínový olej.

Výběr oleje pro zdraví a krásu

Existuje spousta jedlých rostlinných olejů. Ale ne vše lze nazvat univerzální. Některé se hodí lépe pro přípravu určitých druhů jídel: salátů, studených předkrmů, cereálií atd. Jiné lze použít na smažení a pečení. Náš krátký seznam otázek a odpovědí vám pomůže pochopit blahodárné vlastnosti olejů, jejich účel a chuť.

Který olej je nejchutnější?

Vše je velmi individuální. Někteří lidé raději pijí lněné semínko, jiní – camelina nebo cedr. Nalezení nízkokalorické varianty je nepravděpodobné: jakýkoli olej je tuk. A tuk je zdrojem energie. Dokonce i hořčičný nebo konopný olej, který je považován za dietní, má obsah kalorií 890–900 kcal. Spolehněte se proto na svůj vkus a nebojte se o svou postavu: s jednou čajovou lžičkou denně se nic špatného nestane.

Jsou všechny oleje vhodné do salátu?

K oblékání salátu můžete použít téměř jakýkoli rostlinný olej. Ale nejlepší je zůstat u oliv nebo slunečnice. Lahvičky s rafinovaným olejem nechte stranou: nerafinovaný olej je zdravější a má jasnější chuť.

Který olej je nejškodlivější? Kupodivu je také nerafinovaný a navíc lisovaný za studena. Ale – až po delší tepelné úpravě. Faktem je, že polynenasycené mastné kyseliny se ničí při vysokých teplotách. A olej nejen ztratí své pozitivní vlastnosti, ale také začne uvolňovat toxické látky (aldehydy, peroxidy atd.).

Drahá a levná ropa – je v tom rozdíl?

Bohužel existuje. A docela velký. Čím dražší olej, tím opatrněji výrobci zacházeli se surovinami při jeho výrobě. To znamená, že to pravděpodobně dopadlo lépe, chutněji a zdravěji.

Nejdražší olej je arganový. Malá lahvička o objemu 50 ml vás bude stát 2–3 tisíce rublů. Nejčastěji se používá pro kosmetické nebo léčebné účely. Podíváme-li se na druhy olejů pro výživu a vaření, seznam završí bílý extra panenský olivový olej. Má vynikající složení, krásnou barvu a neobvyklou chuť s jemnou ovocnou dochutí. Pravda, takovou ropu koupíte jen v Řecku na ostrově Kréta.

Co zbývá chudým, bez osobního letadla a vily v Itálii? Odpověď je nasnadě: slunečnice a slunečnice+oliva, rafinovaná a nerafinovaná. Výběr je malý, ale i v této situaci můžete vyjít jako vítěz, pokud si pečlivě přečtete ingredience a nebudete řízky smažit na salátovém oleji.

Hodnocení rostlinných olejů podle užitečnosti: TOP-7

Různé rostlinné oleje mají různé složení. To znamená, že mají různé chutě a mají různé účinky na naše tělo. Který olej lze označit za nejzdravější? Pojďme na to teď přijít.

Slunečnicový olej

Skutečný „král kuchyně“ a nejen ruský. Lze použít na tělo (masky, masáže) i na vaření. Z hlediska poměru ceny a kvality je slunečnicový olej nejlepší variantou pro všechny, kterým záleží na svém zdraví, ale nic exotičtějšího si zatím nemohou dovolit. Charakteristickým znakem je vysoký obsah lecitinu. Tato látka, která je kombinací fosfolipidů a triglyceridů, příznivě působí na játra, stabilizuje činnost nervové soustavy a pomáhá bojovat proti stresu.

Kakaové máslo

Z kakaových bobů se nevyrábí jen čokoláda. Kakaové máslo obsahuje mnoho vitamínů, flavonoidů, antioxidantů a aminokyselin. Má výrazný antiseptický účinek, často se používá při léčbě kožních onemocnění a snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Prodává se v tyčinkách, které se rukou snadno lámou a roztaví se, když teplota stoupne na 30–35 °C. Před použitím se olej roztaví ve vodní lázni.

sezamový olej

Druhý název je sezamový olej. Lisováno ze semen sezamu. Může se pochlubit vysokým obsahem Omega-6 (až 47 %) a Omega-9 (až 45 %). Pozitivně působí na stav srdce, cév a trávicího ústrojí. Sezamový nebo lněný olej se doporučuje pít při hypertenzi, ateroskleróze a žaludečních vředech.

Olej z ořechů

Do ruské kuchyně se dostal ze středomořské a kavkazské kuchyně. Olej z vlašských ořechů obsahuje hodně retinolu, tokoferolu a kyseliny linolové, takže dokáže zpomalit proces stárnutí a posiluje imunitní systém. Kromě toho jej lze použít ke snížení kyselosti žaludku, k prevenci zánětu žaludku a k přípravě kosmetiky (pleťové vody, masky, krémy atd.).

Olej z dýňových semínek

Vynikající lék na otravu a gastrointestinální onemocnění. Dobře změkčuje pokožku a vlasy, stabilizuje fungování endokrinního systému. Obsahuje mnoho polynenasycených tuků a vitamínů E a B. Vyrábí se přímým lisováním dýňových semínek. Má specifickou vůni a příjemnou nasládlou chuť, proto se často používá při přípravě dezertů a salátů.

Lněný olej

Rostlinný olej s vysokým obsahem Omega-3 (až 50 %), Omega-6 (až 20 %) a vitamínů A, E, B a P. Posiluje imunitní systém, stimuluje tvorbu inzulínu a reguluje fungování endokrinního systému. Lékaři doporučují pít lněný olej pacientům s cukrovkou a lidem trpícím akutními a chronickými onemocněními trávicího traktu.

Jedinou nevýhodou je rychlá oxidace. Přírodní lněný olej lze skladovat nejdéle 2 týdny od data výroby.

Kukuřičný olej

Absolutní rekordman v obsahu vitaminu E. Kukuřičný olej ho obsahuje dvakrát více než olivový olej. Dostatek polynenasycených tuků a tokoferol s retinolem a thiaminem. Olej se dobře vstřebává a pomáhá v boji s nemocemi jater a trávicího systému. Také zrychluje metabolismus a snižuje hladinu cholesterolu.

Kukuřičný olej je dietní produkt. To ale neznamená, že se nedá použít na smažení nebo pečení. Naopak dobře doplňuje první a druhý chod. Ale nezapomeňte, že nerafinovaný kukuřičný olej nesnáší vysoké teploty a na pánvi se rychle začne kouřit.

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, tuk není sprosté slovo. Podle American Heart Association (AHA) mezi jeho funkce patří podpora růstu buněk, ochrana vašich orgánů a pomoc při vstřebávání živin. „Naše tělo potřebuje tuk, aby absorbovalo určité živiny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K, a také beta-karoten,“ říká Christine Palumbo, RD, se sídlem v Chicagu.

“Tuk také přispívá k sytosti nebo pocitu plnosti po jídle,” říká Palumbo. Podle Mayo Clinic tělo zpracovává tuky spolu s bílkovinami pomaleji než sacharidy, a to vám může pomoci cítit se sytí a udržovat si zdravou váhu.

Pokud máte rádi vaření s oleji, je to chytrý krok. “Tuk je základní živina a tekuté tuky, jako jsou oleje, jsou vynikajícím zdrojem,” říká Jessica Levinson, RDN, expertka na kulinářskou výživu v New Rochelle, New York.

Podle University of Maine, pokud konzumujete 2000 5 kalorií denně, denní hodnota pro ženy je 6-6 čajových lžiček, zatímco pro muže je to 7-XNUMX čajových lžiček.

Jen se ujistěte, že jste vybrali správný olej. AHA doporučuje nahradit potraviny s nasycenými tuky potravinami s vysokým obsahem zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Chcete-li se dozvědět, které oleje si vybrat, omezit a vyhnout se jim, podívejte se na níže uvedený seznam.

1. Olivový olej

Olivový olej je klíčovou složkou slavné středomořské stravy zdravé pro srdce a je ideální pro zálivku salátů, těstovin a chleba. „Olivový olej, a zejména extra panenský olivový olej, je můj oblíbený olej,“ říká Palumbo. Podle Harvard Health Publishing byl extra panenský olivový olej extrahován bez použití tepla nebo určitých chemikálií, přičemž v oleji byly zachovány přírodní chemikálie zvané fenoly. „[Panenský olivový olej] obsahuje více než 30 různých fenolických sloučenin, skupinu fytochemikálií, z nichž mnohé působí protizánětlivě a rozšiřují krevní cévy,“ vysvětluje Palumbo a bere na vědomí zjištění studie.

Výzkum ukazuje, že jedné konkrétní fytochemikálii je věnována velká pozornost pro její potenciální ochranný účinek proti Alzheimerově chorobě. “Některé extra panenské olivové oleje obsahují přírodní protizánětlivou sloučeninu zvanou oleocanthal,” říká Palumbo. “Pokud je přítomen v olivovém oleji, můžete si všimnout ostré chuti v krku.”

Olivový olej je také známý pro své přínosy pro zdraví srdce. “Extra panenský olivový olej obsahuje vyšší množství zdravých mononenasycených tuků ve srovnání s jinými oleji,” říká Palumbo. Podle MedlinePlus mohou mononenasycené tuky pomoci snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu, pokud jimi nahradíte nasycené tuky. Výzkum ukázal, že středomořská strava doplněná 4 lžícemi extra panenského olivového oleje denně pomáhá zvýšit hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. A další studie zjistila, že pití více než ½ polévkové lžíce olivového oleje denně bylo spojeno s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, kromě jiných onemocnění, jako je rakovina a respirační onemocnění.

Olivový olej lze použít do restovaných pokrmů a pečení, ale má relativně nízký kouřový bod, tedy kouřový bod, při kterém se olej začíná rozpadat a kouřit. Proto se nehodí na fritování.

2. Řepkový olej

Řepkový olej obsahuje pouze jeden gram nasycených tuků na polévkovou lžíci a stejně jako olivový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků (asi 9 gramů na polévkovou lžíci). Podle ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) má také vysoký obsah polynenasycených tuků (4 gramy na polévkovou lžíci).

Někteří odborníci však zpochybňují užitečnost řepkového oleje. Jeden z problémů se týká chemického rozpouštědla používaného k extrakci oleje ze semen řepky, podle Harvard Chan School of Public Health. Hotový vyčištěný olej však obsahuje pouze stopová množství rozpouštědla. Dalším problémem je obsah trans-tuků v řepkovém oleji, ačkoli Harvard říká, že je stejný jako u mnoha jiných rostlinných olejů.

Výhodou řepkového oleje je, že má vyšší kouřový bod než olivový olej a navíc má neutrální chuť, takže se dobře hodí na smažení.

3. Lněný olej

“Lněný olej je vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové, omega-3 mastné kyseliny,” vysvětluje profesor Palumbo. Ryby jako losos, makrela a sardinky však obsahují jiné formy omega-3 (kyselinu eikosapentaenovou a dokosahexaenovou).

Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit zánět v těle, a tím snížit riziko vzniku některých typů rakoviny. Arthritis Foundation dodává, že lněný olej může také pomoci snížit příznaky artritidy.

Lněný olej se nedoporučuje ohřívat, je lepší ho používat do studených pokrmů, jako jsou smoothies a saláty.

4. Avokádový olej

Pokud milujete avokádo, je vaším produktem avokádový olej. Lze jej použít jak za studena, tak i zahřátého. „Avokádový olej má vyšší bod kouře než olivový olej, takže je vhodnější pro vaření při vysokých teplotách,“ říká profesor Levinson. Lze jej použít ke smažení, restování nebo restování a díky své neutrální chuti je dobrou volbou pro použití při pečení.

5. Olej z vlašských ořechů

“Ořechový olej je zdravou volbou a dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, především kyseliny alfa-linolenové,” říká Levinson. Výzkumy ukazují, že strava obsahující olej z vlašských ořechů (stejně jako celé vlašské ořechy) má ochranný účinek na srdce a pomáhá tělu lépe se vyrovnat se stresem.

Jedna studie ukázala, že lidé, kteří měli vysoké hladiny omega-3 v červených krvinkách, měli ve středním věku lepší kognitivní funkce.

„Ořechový olej je nerafinovaný a má velmi nízký bod kouře, takže by se neměl používat k vaření horkých jídel. Má bohatou oříškovou chuť a nejlépe se hodí k zálivce salátů a jako zvýrazňovač chuti na konci jídla,“ říká profesor Levinson. Dalším tipem je skladovat tento olej v lednici.

6. Sezamový olej

Sezamový olej, který je základem asijské a indické kuchyně, je na seznamu AHA olejů na vaření zdravých pro srdce.

“Sezamový olej je další polynenasycený tuk,” říká profesor Levinson. Stejně jako olivový olej je známý pro své protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, potenciálně pomáhá snižovat pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění a aterosklerózy tím, že zabraňuje tvorbě cholesterolových plátů na stěnách tepen.

“Má vysoký bod kouře, takže je vhodný pro vaření při vysokých teplotách, jako je smažení, ale stále má silnou chuť,” říká Levinson. Ale stále je lepší používat tento olej na zálivky – dodává jídlu příjemnou oříškovou chuť.

7. Olej z hroznových jader

Hroznový olej má nízký obsah nasycených tuků a má vysoký bod kouře, což z něj činí užitečnou volbu pro všechny druhy vaření, včetně grilování. Jeho oříšková, ale jemná chuť se dobře hodí k salátovým dresinkům nebo restované zelenině.

Stejně jako lněný olej obsahuje olej z hroznových semínek omega-6 polynenasycené mastné kyseliny.Podle National Institutes of Health obsahuje hroznový olej také vitamín E, který působí jako antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům a je klíčovým vitamínem pro podporu imunitního systému. Systém. Podle USDA je tento olej vynikajícím zdrojem vitamínu E.

8. Slunečnicový olej

Další kuchyňský olej schválený AHA je nejoblíbenější slunečnicový olej v Rusku. Vyznačuje se vysokým obsahem nenasycených tuků a nízkým obsahem nasycených tuků. Výzkum ukazuje, že výběr slunečnicového oleje místo oleje s vysokým obsahem nasycených tuků může snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.

Stejně jako hroznový olej, jedna polévková lžíce slunečnicového oleje poskytuje tělu dostatečné množství vitamínu E, podle USDA.

1. Kokosový olej

Odborníci nemají k tomuto typu oleje jednoznačný postoj. Na jedné straně kokosový olej, který zůstává pevný při pokojové teplotě, je asi z 90 procent nasycený tuk, ale někteří odborníci na tom nevidí nic špatného, ​​protože se domnívají, že ne všechny nasycené tuky jsou svým účinkem rovnocenné.

“Není to stejné jako nasycený tuk obsažený v červeném mase, který ucpává vaše tepny,” říká profesor Warren. Kokosový olej obsahuje vysoké množství mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem, které tělo obtížněji přeměňuje na zásobní tuk, dodává odborník. Další výhoda tohoto typu oleje: podle výzkumů výrazně zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (i když odborníci podotýkají, že v jiných studiích to nebylo potvrzeno).

Podle jiné studie však může kokosový olej také zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, a to není dobrá zpráva. Pokud tedy používáte kokosový olej na vaření nebo pečení pro zpestření vaší stravy, používejte ho s mírou, v rámci doporučených limitů příjmu nasycených tuků a jako součást širší zdravé stravy, doporučte Cleveland Clinic.

2. Částečně hydrogenované oleje

Podle AHA je hlavním zdrojem škodlivých trans-tuků v lidské stravě částečně hydrogenovaný olej, který lze nalézt ve zpracovaných potravinách. Tyto umělé transmastné kyseliny vznikají při průmyslovém zpracování potravin, kdy se do tekutých rostlinných olejů přidává vodík, aby byly pevnější.

Úřad pro potraviny a léčiva (FDA) rozhodl, že tyto tuky jsou tak nezdravé, že je výrobci museli do ledna 2020 odstranit ze svých výrobků. Měli byste také vyloučit částečně hydrogenované oleje ze své stravy, říká Warren. USA však stále povolují méně než 0,5 g trans-tuků na 100 gramů produktu a společnost může toto množství označit jako 0 g trans-tuků. Lékařům se to však nelíbí. I tato malá množství trans-tuků se mohou v těle rychle hromadit, tvrdí Mayo Clinic.

Chcete-li zjistit, zda produkt obsahuje trans-tuky, odborníci doporučují zkontrolovat slova „částečně hydrogenovaný rostlinný olej“ v seznamu složek.

“Lidé by se měli vyhýbat částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují trans mastné kyseliny,” radí Palumbo. “Pomáhají prodloužit životnost produktu, ale jsou škodlivé pro lidské zdraví.”

S jejich užíváním odborníci spojují zejména rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a Alzheimerovy choroby.

3. Palmový olej

Palmový olej se skládá z přibližně stejných dílů nasycených a nenasycených tuků. Vzhledem k tomu, že zůstává polotuhá při pokojové teplotě, často se používá v potravinách místo částečně hydrogenovaných olejů – a to není nutně špatná věc, protože má méně nasycených tuků než máslo a žádné trans-tuky, podle Harvard Health Publishing.

Palmový olej by se však neměl používat při vaření, zvláště když se můžete snadno rozhodnout pro oleje s nižším obsahem nasycených tuků. Podle American Diabetes Association by lidé s diabetem měli být obzvláště kritičtí k příjmu nasycených tuků (protože jsou vystaveni vyššímu riziku srdečních onemocnění) a vyhýbat se zdrojům tuku, jako je palmový olej.

Světový fond na ochranu přírody je navíc proti palmovému oleji, protože jeho produkce je spojena s odlesňováním a negativním dopadem na životní prostředí.