Jak správně dřepovat: Denní plán dřepů na měsíc – Mistrovství

Dřepy jsou jedním z nejčastějších pohybů, které během dne děláme. Tónované hýždě a silné nohy nejsou jediné výhody, které z tohoto cvičení získáte.

Různé variace dřepů se používají při rehabilitaci sportovců po úrazech a lékaři je doporučují pro zlepšení reprodukční funkce mužů a žen. Ve výčtu výhod lze pokračovat do nekonečna.

Každý den dřepneme desítkykrát, aniž bychom o tom věděli. Zdálo by se, že nohy a hýždě by měly být objemnější a výraznější, ale to se neděje.

Aby byly dřepy efektivní, je důležité zvážit dva body: kvalitní zátěž, aby svaly rostly, a správnou techniku.

Jak správně dělat dřepy:

• Postavte se rovně s rovnými koleny a boky mírně širšími než ramena.
• Nasměrujte svůj pohled dopředu s neutrální polohou hlavy.
• Zvedněte hrudník dopředu a nahoru a spojte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi něco mačkali.
• Vytáhněte ramena trochu dozadu.
• Udržujte trup v rovné poloze. Páteř musí být po celou dobu pohybu pevná.

• Boky jsou v rovině.
• Otočte nohy o 45-30 stupňů. Právě toto umístění nohou umožní pohyb kolen ve směru prstů. Pevně ​​zatlačte paty do země.
• Ohněte se současně v holeních, kolenou a pánvi. Kolena jsou na stejné linii. Ujistěte se, že vaše kolena neklesají dovnitř.
• Spusťte se pomalu s rovnými zády do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.
• Ze spodní části dřepu se silným pohybem tlačte nahoru, zatěžujte záda a břicho.
• Zamkněte se v horním bodě s rovnýma nohama.

Co hledat:

1. Hloubka dřepu. Vyberte si hloubku tak, aby vyhovovala vašim cílům a záměrům. Pokud nemáte nějaká omezení, jako jsou zranění kolen nebo páteře, dělejte plné dřepy, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. To je nezbytné, aby svaly zadní strany stehna a hýždí dostaly vysoce kvalitní zátěž.
2. Metoda dřepu. Dřepovat můžete efektivně jak s vlastní váhou, tak s přídavnými závažími. Existuje také několik typů dřepů: klasický, sumo, plie atd.
3. Únava a technika. Vyčerpání negativně ovlivňuje techniku ​​pohybu. Udělejte z dřepů první cvik ve svém tréninku, nebo před jejich provedením příliš nezatěžujte spodní část těla.
4. Rychlost pohybu. Spusťte se pomalu a pod kontrolou, asi 2-3 sekundy. Zvedněte se explozivně asi 1 sekundu.

Měsíční plán dřepů

Aby bylo dosaženo maximálního efektu z dřepů, musí být v každodenních cvicích dynamika. Pokaždé musíte zvýšit počet opakování.

Nabízíme univerzální měsíční plán, díky kterému určitě dostanete své nohy do formy a zpevníte hýždě.

Nezapomínejte, že sport vás nejen dělá krásnějšími, ale také vám zvedne sebevědomí. Nyní víte, co dělat. Pospěšte si a začněte cvičit!

Můžete spálit kalorie, zhubnout a dobře vypadat, pokud budete dělat to nejjednodušší cvičení – dřepy. Kde začít, jak to správně provádět, s jakou zátěží a hlavně jaký efekt očekávat?

Prezidentka National Fitness Community, akademická ředitelka Fakulty fitness a kultury zdraví na Synergy University Elena Silina řekla KP Sport o tom, jak odstranit centimetry z boků a hýždí za jeden měsíc.

“Dřepy vám pomohou spálit 8 až 12 kalorií za minutu.”

— Je dřep tím nejjednodušším cvikem? Jaké svaly pracují?

Dřep je efektivní cvik na spodní část těla, který se snadno provádí. Při provádění dřepů musíte dodržovat určitou techniku. Základní postoj: chodidla rovnoběžná, na šířku ramen, kolena nad chodidly (při dřepu byste měli vidět prsty na nohou), rovná záda, stažené břicho, ruce na opasku nebo za hlavou. Při nádechu se snižte, pokrčte kolena a posuňte tělo dozadu, jako byste seděli na neviditelné židli. Váha by měla být rovnoměrně rozložena na paty a přední část chodidla. „Přistaňte“, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže. Poté s výdechem vstaňte a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud uděláte vše správně, budou vaše stehenní svaly fungovat. Dřep vyžaduje také úsilí od břišních a zádových svalů k udržení rovnováhy.

— Jsou kalorie spalovány efektivně? Můžete opravdu zhubnout pomocí dřepů?

– V průměru vám dřepy pomohou spálit 8 až 12 kalorií za minutu. Je důležité pokaždé zvýšit zátěž. Například ideální příběh pro hubnutí v oblasti hýždí, boků a pasu je 100 dřepů na sérii. Nejdůležitější je dýchat a cítit se pohodlně. Pro dosažení nejlepších výsledků by pro vás měly být dřepy samozřejmě kombinovány se správnou výživou a dalšími formami fyzické aktivity.

“Dřepy nahrazují cviky na posilování nohou a posilují kardiovaskulární systém.”

— Kolikrát denně by měl začátečník dřepovat? Jak zvýšit zátěž?

— Je lepší začít s minimálním počtem dřepů. Zpravidla od 25 do 3 přístupů. Mezi nimi – odpočívejte 1-2 minuty. Potom každý den zvyšte zátěž přidáním více opakování nebo počtu přístupů. Když se při cvičení cítíte velmi unavení, udělejte s mírným úsilím další tři dřepy a pociťujte napětí v každém zapojeném svalu. Tyto tři časy budou nejproduktivnější.

— Musím dřepovat se zátěží (činka nebo něco jiného) a kdy začít?

– Dřepy s činkou můžete začít dělat ve fitness klubu. A zde může pomoci profesionální trenér. Instruktor, který má patřičné znalosti, zhodnotí vaši fyzickou zdatnost a vybere typ zátěže, která přinese největší pokrok.

Pro mě jsou dřepy jedním z nejúčinnějších a nejoblíbenějších cviků. Okamžitě nahrazuje řadu posilovacích cviků na nohy, zvyšuje svalovou sílu, posiluje kardiovaskulární systém.

“Dřepy mohou dát mínus 1-2 cm v hýždích a stehnech za jeden měsíc”

— Možná zranění při dřepech?

– Při provádění hlubokých dřepů je to extrémně vzácné, ale k určitým zraněním dochází. Například zranění kolena. Poranění zad – v důsledku nadměrné zátěže páteře, pokud dojde k velkému vychýlení nebo zakulacení zad, tedy při nesprávném držení těla. Pokud budete ovládat techniku ​​provádění a budete mít rovná záda, bude vše v pořádku.

Pro eliminaci rizika zranění se doporučuje cvik provádět správně, nevolit těžké váhy a před tréninkem se rozcvičit. Je také důležité poslouchat své tělo a přestat cvičit, pokud se objeví bolest nebo nepohodlí.

Přeji úspěšný trénink! Jsem si jist, že mínus 1-2 cm v hýždích a stehnech za jeden měsíc je to, čeho dosáhnete každodenním tréninkem nebo tréninkem obden.