Pro zdraví a hubnutí: Potraviny s nízkým glykemickým indexem | MedAboutMe

Všimli jste si někdy, že po snědení sladkého dezertu vždy dostanete příval energie, ale po půl hodině se „baterie“ vybije a vy se znovu cítíte unavení? Tento efekt způsobují potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Nebezpečí spočívá v tom, že popsané „výkyvy“ ve zdraví často vedou ke zvýšené chuti na jídlo a v důsledku toho k přibírání dalších kilogramů a zvýšení rizika mnoha nemocí. Existuje nějaký způsob, jak zastavit „začarovaný kruh“?

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Jaký je glykemický index?

Glykemický index (GI) produktu je „kouzelný“ nástroj, který vám umožní pochopit, jak určitá potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi, a pomůže vám tak kontrolovat váš stav.

Rychlé (jednoduché) sacharidy, to znamená, že potraviny s vysokým GI rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi a stejně rychle ji snižují. Poskytují falešný pocit plnosti, který trvá jen několik minut a zřídka překročí 30minutový limit.

Pomalé (komplexní) sacharidy poskytují déle trvající energii. Po jejich konzumaci můžete alespoň na pár hodin zapomenout na kuchyni. Při středním nebo nízkém GI zůstává hladina cukru v krvi stabilnější.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem je užitečné mít po ruce pro ty, kteří chtějí žít bez prudkých „výkyvů“ způsobených kolísáním hladiny glukózy v krvi, a také získat dlouhodobý pocit sytosti po hlavních jídlech a svačinkách. Zvláště důležitou roli ale hraje u lidí s cukrovkou, kteří jsou nuceni sledovat hladinu cukru v krvi po celý život.

Podle americký Cukrovka Sdružení, produkty s nízkým GI jsou ty, které mají hodnotu do 55 jednotek; s průměrem – ty, které spadají do rozmezí od 56 do 69, a s vysokým – ty s ukazatelem 70 a vyšším.

1. Mléko

Zatímco spotřebitelé diskutují o tom, zda existuje život bez mléčných výrobků, mnozí odborníci jsou přesvědčeni, že pokud trpíte intolerancí laktózy, měli byste je rozhodně zařadit do svého jídelníčku. Mléčné výrobky jsou škodlivé pouze pro lidi s intolerancí laktózy.

Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a vitamíny potřebné pro udržení kostní hmoty, zdravých zubů, kůže a nehtů. A glykemický index mléka je 39.

2. Vlašské ořechy

Zařazením vlašských ořechů do svého jídelníčku obohatíte své tělo o esenciální Omega-3-6-9 mastné kyseliny, bez kterých není možné normální fungování všech tělesných systémů a mozku zvláště. Prokázána je také důležitá role ořechů při posilování srdce a cév.

GI těchto produktů je velmi nízký a činí pouze 20 jednotek. Ale obsah kalorií je poměrně vysoký: 100 kcal na 656 gramů produktu.

3. Třešně

Rubínově červené letní bobule jsou zásobárnou živin a šťáva z nich je účinným „lékem“ na nespavost. Jsou také známé svým vysokým obsahem vlákniny, která pomáhá udržovat zdraví trávicího traktu.

GI třešní je pouze 22 jednotek.

Pojem GI uvedl do oběhu profesor University of Toronto – David Jenkins v roce 1981. Prováděl experimenty, aby zjistil, jak různé potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi a jaká strava je pro diabetiky nejlepší. Zavedení GI bylo výsledkem jeho práce.

4. Borůvky

Borůvky jsou považovány za skutečnou „superpotravinu“ a existuje pro to mnoho důvodů. Tyto bobule mají neuvěřitelně vysoký obsah antioxidantů a cenných živin, což znamená, že mohou zlepšit zdraví srdce a pokožky, snížit záněty a zpomalit proces stárnutí.

Borůvky mají nízký GI pouze 53 jednotek.

5. Cizrna

Turecká cizrna je výborným doplňkem do salátů, základem pro přípravu hlavních chodů a dokonce i dietních dezertů. Je cenným zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku. Cizrna je navíc bohatá na vlákninu, hořčík a železo, které pomáhají člověku být plný síly a energie. A glykemický index cizrny je 28.

6. Oranžová

Je rozdíl mezi GI pomerančové šťávy (i čerstvě vymačkané) a celého pomeranče? Ukazuje se, že ano, a je to významné! Jedno celé ovoce má GI 40, zatímco pomerančový džus má téměř dvojnásobek, protože postrádá vlákninu.

Pomeranče mají oproti šťávě ještě jednu důležitou výhodu. Jedno ovoce obsahuje více než polovinu denní potřeby vitamínu C.

Kromě GI potravin existuje koncept GI diety, kde nízký GI je 45 nebo méně, průměrný GI je v rozmezí od 46 do 59 a vysoký GI je od 60. Dieta s nízkým GI je doporučována jako terapie mnoha nemocí a zdravotních patologií.

7. Lilek

Věděli jste, že fialová slupka ovoce je zásobárnou živin a antioxidantů? Dužina této oblíbené zeleniny obsahuje velké množství vitamínů skupiny B a železa, které příznivě působí na zdraví nervové soustavy a těch, kteří trpí anémií z nedostatku železa.

Lilek bude také prospěšný pro ty, kteří drží dietu, protože obsah kalorií v ovoci je velmi nízký. GI lilku je 20.

8. Brokolice

Jedna z nejoblíbenějších odrůd zelí je nízkokalorická, ale bohatá na vitamíny a minerály. Například 50 gramů ovoce obsahuje denní potřebu vitamínu C pro lidské tělo.

Pokud jde o GI, je to 15. Z tohoto důvodu dává zelí dlouhotrvající pocit sytosti a lze jej dokonce použít k přípravě večeře.

9. Tvaroh

GI tohoto zdravého produktu je 30, což z něj dělá atraktivní potravinu pro přípravu hlavního jídla i jako dezert. 100 gramů produktu obsahuje 18 g bílkovin a zdravou porci draslíku. Díky tomu posiluje kostní tkáň těla, chrání před náhodnými zlomeninami, předchází vzniku kazů a jiných zubních patologií a také předchází vzniku artritidy a osteoporózy.

Dalším rysem potravin s vysokým GI je, že mají obvykle vysoký obsah kalorií. Některé diety proto používají hodnotu GI jako vodítko, zda je potravina pro dietu vhodná či ne.

10. Hnědá rýže

Na rozdíl od svého bílého „bratře“ má hnědá (neboli divoká) rýže nízký glykemický index. Pro srovnání: leštěná bílá rýže má GI 70-75, zatímco hnědá rýže jen 35. A to nejsou všechny její výhody!

Hnědá rýže je bohatá na pomalé sacharidy a vlákninu a množství kyseliny listové v ní pětkrát převyšuje její koncentraci v bílé rýži.

Komentář odborníka
Ginger Hultin, RD, RD, odborník na výživu

Potraviny s vysokým GI se rychle tráví a vstřebávají, což způsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Často (ale ne vždy) mají vysoký obsah zpracovaných sacharidů a cukru.

Potraviny s nízkým GI se tráví a vstřebávají pomaleji, což má za následek postupné zvyšování hladiny cukru v krvi. To vám pomůže udržet stabilní hladinu energie a snížit jakoukoli náhlou chuť na sušenky nebo jiné dezerty.

Ať už tedy máte cukrovku nebo se jen chcete vyhnout výkyvům cukru, zde jsou některé potraviny s nízkým glykemickým indexem, které byste rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Zvýšené ESR: co to znamená?

Měli byste mít obavy, pokud vaše krevní testy ukazují zvýšené ESR? Co to může znamenat? A co je ESR?

Metody terapie v onkologii: jak se léčí rakovina?

Metody léčby rakoviny: chemoterapie, radioterapie, chirurgie. Jak se léčí onkologie: srovnání metod a výsledků.

Novinka v léčbě anémie, rakoviny a genetických onemocnění

Technologie na opravu genů si postupně pronikají na kliniku, ale k masovému využití mají ještě hodně daleko.

Co nám říká ESR u dětí?

Stanovení ESR je jednou z hlavních metod laboratorní diagnostiky mnoha onemocnění u dětí. Co je ESR a proč se tento ukazatel měří?

Známky a metody diagnostiky rakoviny krve u žen

Jaké příznaky naznačují leukémii?

Je darování krve prospěšné?

Být dárcem: užitečné nebo nebezpečné? Jaká jsou rizika pro lidi, kteří souhlasí se sdílením své krve se společností?

Rakovina krve u dětí: rizikové faktory

Je možné předejít rakovině krve u dítěte, jaké jsou rizikové faktory pro vznik leukémie – přečtěte si článek MedAboutMe

Imunoterapie rakoviny: Nové léky na leukémii

Vědci vyvíjejí nové léky, které formují agresi imunitních buněk proti rakovinným nádorům.

Časné příznaky trombózy: jak se zachránit?

Jak poznat trombózu včas a měli byste se bát očkování adenovirovými vakcínami proti COVID-19?

Leukopenie: proč je nízký počet bílých krvinek nebezpečný

Leukopenie, snížení počtu leukocytů v krvi, může naznačovat vývoj vážného onemocnění. Jaké je nebezpečí tohoto stavu a jak obnovit zdraví?

5 póz a cvičení pro boj s plynatostí u miminek

Ty ošklivé střevní plyny: odkud se berou a jak se s nimi vypořádat?

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Stárnutí pleti: Jak zpomalit proces

Stárnutí pleti: jak můžete tento proces zpomalit správnou péčí, výživou a životním stylem?

Které rány jsou ošetřeny tekutými aerosolovými obvazy: přidejte je do své lékárničky!

Tekutý aerosolový obvaz: kdy by se měl používat a jak to udělat?

Domácí lékárnička „včera“ a „dnes“: jak se změnilo její složení?

Domácí lékárnička je nutností v každé domácnosti. Jak se za mnoho let jeho existence změnilo jeho složení?

Jak vybrat správný ochranný krém na růžovku

Kuperóza je neškodné, ale nepříjemné kožní onemocnění, protože její příznaky se objevují na obličeji. Pojďme zjistit, který krém to pomůže porazit.

Kožní problémy: příčiny a léčba růžovky

Co je rosacea? MedAboutMe vám řekne o hlavních příčinách rozvoje kožních onemocnění.

Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby

Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?

Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?

Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.

Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu

Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.

10 účinných bylin v kosmetice na obličej

Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?

Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?

Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?

The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?

Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.

Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?

Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe

Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?

Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta

Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí

Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Laserová korekce zraku v praxi

Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.