15 potravin, které byste měli jíst v určitou dobu, abyste dosáhli co největšího užitku

Každá zelenina má svůj čas, říká známé rčení. Z hlediska zdravé výživy v tomto případě mluvíme nejen o tom, že je třeba dát přednost zónovým produktům. Některé druhy potravin má smysl zařazovat do jídelníčku i v závislosti na denní době. Jakým potravinám byste se měli úplně vyhnout, proč Ostap Bender nedoporučoval jíst rajčata na noc a jaká snídaně je považována za ideální – v článku Izvestija.

Snídaně oběd večeře

Endokrinoložka, nutriční specialistka Národního lékařského výzkumného centra “Centrum léčby a rehabilitace” Ministerstva zdravotnictví Ruska Anastasia Podkhvatilina zdůrazňuje, že každý člověk je individuální, takže doporučení pro optimální příjem potravy se mohou u různých lidí lišit. Hodně záleží na denním režimu, doprovodných onemocněních a vlastnostech pacienta. Specialisté pomáhají upravit jídelníček na základě osobních preferencí, tělesných charakteristik a denního režimu.

— Obvykle ve většině případů neomezujeme dobu odběru povolených produktů, pokud se plánuje jejich konzumace v rozumných mezích. Ale i například přebytek vody před spaním může mít své negativní důsledky, takže umírněnost a rovnováha hrají ve výživě obrovskou roli, říká Anastasia Podkhvatilina.

Lékař doporučuje vyhýbat se jídlu 2-4 hodiny před spaním a také vyloučit škodlivé potraviny z jídelníčku. Pokud jde o snídani, neměli byste jíst instantní cereálie, protože v této formě cereálie ztratily většinu svých prospěšných vlastností a představují pouze rychlé sacharidy.

Klobásy, klobásy, smažená slanina a další lahůdky se obecně nikomu nedoporučují: jsou to potenciálně karcinogenní potraviny s nadměrným obsahem sodíku. Má smysl vyhýbat se smaženým jídlům, jako jsou bramborové placky smažené na oleji, zdůrazňuje odborník.

Co se týče zdravé výživy, obecně endokrinolog radí držet se vzorce pro poměr bílkovin, tuků a sacharidů, který je doporučován pro zdravou výživu.

„Zpravidla doporučujeme alespoň 20 g bílkovin na snídani a 30 g sacharidů v každém hlavním jídle a pro vyvážení živin mírně omezujeme tuky – ne více než 20–30 g na hlavní jídlo,“ říká Podkhvatlina. — Odborník na výživu vám pomůže vypočítat vaši individuální normu KBZHU na základě vaší hmotnosti, pohlaví, věku, fyzické aktivity a cílů.

K snídani Anastasia Podkhvatilina doporučuje připravit kaši, nejlépe z dlouho vařených obilovin. Ideální možností jsou ovesné vločky (klášterní a tradiční rolovaný oves), pohanka, proso a další. Kvůli malým potenciálním zdravotním přínosům lékaři nedoporučují často jíst krupicové a rýžové kaše a u pacientů s diabetem 2. typu jsou zcela kontraindikovány.

Do kaše můžete přidat další zdroj bílkovin – vařené vejce, tvaroh nebo fermentovaný mléčný výrobek (například přírodní jogurt), stejně jako sezónní bobule a ovoce. Přírodní sýr a celozrnný chléb jsou vynikající přílohou k tomuto pokrmu a dodávají rovnováhu bílkovin a sacharidů.

— Jednou z nejrychlejších a nejjednodušších možností snídaně je granola s přírodním jogurtem a sezónními bobulemi a ovocem. Při výběru granoly sledujte pečlivě složení – vyhýbejte se výrobkům s přidaným cukrem, včetně těch, které se nacházejí ve sladkých sirupech, komentuje odborník.

Podle výživových poradců je přijatelný i pořádný chlebíček k snídani. Jako základ byste měli použít celozrnný chléb a klobásu nahradit drůbežím řízkem pečeným ve vašem oblíbeném koření nebo lehce osolenou rybou. K těmto surovinám je dobré přidat přírodní sýr a zeleninu nebo avokádo.

Anastasia Podkhvatilina doporučuje připravit oběd podle principu Harvardských talířů. Chcete-li to provést, musíte mentálně rozdělit talíř na polovinu a naplnit polovinu zeleninou – čerstvou nebo pečenou.

– Zbývající polovinu talíře rozdělíme na polovinu – čtvrtinu zaberou bílkoviny (drůbež, ryby, libové maso, nejlépe vařené bez smažení na oleji). Další čtvrtinu tvoří komplexní sacharidy (obiloviny, celozrnné těstoviny nebo pečivo). Jako dezert můžete přidat hrst ovoce a bobule. Podobná doporučení dáváme i k večeři,“ říká endokrinoložka.

Výběr občerstvení bude z pohledu Podkhvatiliny záviset na výživových cílech a denním režimu. Na celozrnný chléb nebo tortillu můžete použít ovoce a sezónní bobule, mléčné výrobky (jogurt), lehké sendviče se sýrem, ryby, pečené maso a zeleninu. Jako svačina se může hodit i hrst oříšků nebo zeleninové nudličky s lehkou přírodní omáčkou nebo hummusem.

Je možné jíst rajčata v noci?

Mnoho lidí si pamatuje radu Ostapa Bendera pro podzemní milionáře Koreiko: “Nejezte syrová rajčata v noci.” Velký plánovač zmínil, že rajčata mohou poškodit žaludek. To však není jediná kontraindikace připisovaná rajčatům. Existuje názor, že mají negativní vliv na usínání kvůli tyraminu, který obsahují. Podle gastroenteroložky a nutriční specialistky Elviry Belevové může tato látka skutečně stimulovat produkci norepinefrinu, neurotransmiteru, který se podílí na regulaci cyklu spánek-bdění a také na mechanismech reakce na stres.

– Norepinefrin může zvýšit bdělost a úroveň pozornosti, což by teoreticky mohlo ztížit usínání.

Obsah tyraminu v rajčatech je však relativně nízký a dopad nočního pojídání rajčat na spánek bude pro většinu lidí pravděpodobně minimální, vysvětluje Elvira Beleva.

Kromě toho se citlivost na tyramin u každého člověka liší, zdůrazňuje odborník. Proto může tento faktor hrát roli pouze u malého počtu lidí s určitými chorobami nebo metabolickými charakteristikami. Rajčata navíc obsahují určité množství melatoninu, hormonu, který naopak zlepšuje spánek. Hraje důležitou roli při regulaci cirkadiánních rytmů a cyklu lidského spánku a bdění.

„Studie provedené na rostlinách ukázaly, že melatonin lze aktivně produkovat v rajčatech a jiné zelenině a konzumace potravin bohatých na melatonin může potenciálně pomoci zlepšit kvalitu spánku u lidí.

Tato vlastnost rajčat však vyžaduje další výzkum, protože obsah melatoninu v potravinářských výrobcích není dostatečně vysoký, aby měl znatelný účinek na tělo, říká Beleva.

Odborník ale varuje, že noční konzumace rajčat může mít na různé lidi různé účinky v závislosti na jejich individuální citlivosti na látky, které obsahují. U většiny pravděpodobně nebudou mít významný dopad na spánek. Lidé, kteří jsou citliví na tyramin nebo mají potíže se spánkem, by však měli své reakce sledovat.

Je s jistotou známo, že syrová rajčata aktivují produkci trávicích enzymů ve slinivce břišní, čímž tento orgán zatěžují.

Pokud máte chronickou pankreatitidu, je podle gastroenterologa lepší zdržet se jejich konzumace při večeři, aby nedošlo k exacerbaci onemocnění. Zdravým lidem ale rajčata jedině prospějí. Věří se, že prodlužují mládí a podporují dlouhověkost.

— Rajčata jsou bohatá na vitamíny a antioxidanty. Dobré jsou i v hotové podobě, například do polévek nebo omáček, protože tepelnou úpravou se zvyšuje obsah lykopenu, který je prospěšný pro srdce a cévy, zdůrazňuje Elvira Beleva.

O výhodách banánů

Banány jsou zdravým produktem, bohatým na vitamíny (zejména vitamín C a B), minerály (draslík, hořčík) a vlákninu. Obsahují také sacharidy, včetně přírodních cukrů a škrobu. Odpověď na otázku, kdy je nejlepší si tyto plody vychutnat, závisí na individuálních cílech, zdraví a životním stylu.

Předpokládá se, že konzumace banánů ráno a na lačný žaludek může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, což zase způsobí, že vaše energie naroste a následně klesne.

– Pro zdravého člověka to není velký problém. A pro lidi trpící cukrovkou nebo prediabetickými stavy je lepší jíst banány jako součást vyvážených jídel, aby se zabránilo nárůstu hladiny cukru v krvi, říká Elvira Beleva.

Co se týče sportu, doporučuje se jíst banány jak před, tak po tréninku, domnívá se odborník. Tyto plody jsou skvělé pro dodání rychlé energie před fyzickou aktivitou a draslík, který obsahují, podporuje svalovou činnost a pomáhá předcházet křečím. Po tréninku pomáhá banán obnovit elektrolyty a sacharidy.

— Banány jsou dobré jako svačina mezi jídly. Díky obsahu vlákniny ve stravě podporují dlouhodobý pocit plnosti,“ komentuje Elvira Beleva. — Jsou dobré pro snížení stresu nebo zlepšení nálady: banány obsahují tryptofan, který může podporovat produkci serotoninu, „hormonu štěstí“.

Ale pro banány neexistují žádné přísné časové limity, pokud člověk nemá individuální nesnášenlivost nebo určité nemoci, které vyžadují speciální dietu.

Jak vařit tvaroh

Tvaroh je hodnotný potravinářský výrobek obsahující vysoce kvalitní bílkoviny, vápník, fosfor, vitamíny B a další užitečné látky. Tento produkt se nejlépe vstřebává, když se konzumuje k snídani a večeři. Pouze v tomto případě je nutné dodržovat určitá pravidla.

— Ráno tvaroh pomáhá nastartovat metabolismus, poskytuje dlouhotrvající pocit plnosti a dodává energii na první polovinu dne. Snídaně bohatá na bílkoviny podporuje lepší kontrolu hmotnosti a dokáže udržet svalovou hmotu, zvláště pokud váš den zahrnuje cvičení, říká Elvira Beleva.

Podle odborníka je také užitečné dát si tvaroh k večeři, zvláště když to uděláte 1-2 hodiny před spaním. Kaseinový protein nacházející se v tvarohu se tráví pomalu a poskytuje tělu přes noc aminokyseliny, což může pomoci podpořit obnovu a růst svalové tkáně. Pro ty, kteří sledují svou postavu nebo se snaží snížit kalorický obsah jídla před spaním, je vhodnější zvolit nízkotučný produkt.

Ráno je tvaroh dobré kombinovat s lesním ovocem a sladkým ovocem, jako jsou banány, jablka nebo broskve. Tato snídaně je bohatá na vitamíny a dodá dodatečnou energii na celý den. Přidání obilovin, jako jsou ovesné vločky nebo cereálie, může zvýšit nutriční hodnotu vaší snídaně a učinit ji vyváženější.

Během večeře je lepší smíchat tvaroh s méně sladkými a méně kalorickými potravinami, jako jsou okurky a bylinky. Odborník radí dochutit pokrm olivovým olejem pro přidání zdravých tuků. Taková večeře podpoří vstřebávání bílkovin, aniž by před spaním zbytečně zatěžovala trávicí systém. A tvaroh je podle gastroenterologa lepší vyrobit si doma z kefíru nebo kyselého mléka, abyste měli jistotu, že výrobek neobsahuje trans-tuky.

„Jeden litr kefíru nebo kyselého mléka se musí zahřát do teplého stavu – přibližně 35–40 °C,“ říká Elvira Beleva. — Nádobu s teplým kefírem nebo mlékem vložte do trouby nastavené na nejnižší teplotu (asi 50-60°C) na cca 2-4 hodiny. Můžete použít i mírný oheň na sporáku, ale dejte pozor, aby se směs nevařila. Když zhoustne a na povrchu se objeví nažloutlé kapky syrovátky, musíte nádobu vyjmout z trouby nebo z tepla a nechat ji mírně vychladnout.

Následuje filtrace: cedník musíte vyložit gázou (nejlépe v několika vrstvách) a opatrně do ní nalít teplou hmotu, aby se oddělila syrovátka. Pokud chcete získat sušší tvaroh, musíte ho nechat několik hodin v gáze pod vahou, aby odtekla přebytečná tekutina. Po odkapání syrovátky je domácí tvaroh připraven k použití. Chcete-li přidat další chuť a výhody, Elvira Beleva doporučuje přidat své oblíbené bylinky nebo koření do produktu před použitím. Zbylá syrovátka je vhodná na pečení nebo výrobu smoothie.

Vejce, brambory a čokoláda

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že vejce jsou dobrá pouze k snídani, můžete je jíst i večer. Hlavní je zohlednit individuální toleranci a nekonzumovat příliš velké množství, zdůrazňují lékaři. Klasickou snídaní jsou vejce naměkko nebo natvrdo, stejně jako omeleta nebo míchaná vejce. Produkt je bohatý na bílkoviny a dodává člověku energii na dlouhou dobu.

Další mylnou představou o načasování konzumace jídla je, že polévka je vhodná pouze k obědu.

— K snídani a večeři můžete jíst polévku. V mnoha kulturách je toto jídlo tradiční snídaní. K večeři je také dobré dát si polévku, zvláště pokud je lehká zeleninová nebo kuřecí, říká odborník.

Ale mléko v noci může způsobit nepohodlí kvůli zvláštnostem procesů trávení, pokud má člověk takovou predispozici. Ráno může tento přípravek způsobit nadýmání u lidí s nízkou tolerancí laktózy. V takových případech Elvira Beleva radí zvolit produkty s nízkým obsahem laktózy nebo rostlinné alternativy.

„Kefír a jogurt jsou ideální k večernímu nebo rannímu jídlu,“ říká gastroenterolog. — Takže kefír před spaním může díky svým probiotickým vlastnostem podpořit lepší trávení a spánek.

Brambory můžete jíst v různou denní dobu, ale pečené nebo vařené – toto jídlo je vhodnější než smažené. Večer však odborník doporučuje vyhýbat se velkým porcím sacharidů, proto se brambory jí několik hodin před spaním.

Lékař ale radí odložit čokoládu až na ráno, aby se předešlo případným negativním vlivům na spánek způsobeným obsahem kofeinu a theobrominu. Ale v první polovině dne bude pamlsek v mírném množství užitečný kvůli obsahu antioxidantů. Obzvláště dobrá je hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa.

Dostávejte jeden z nejčtenějších článků e-mailem jednou denně. Připojte se k nám na Zen a VKontakte.

Z odběru se můžete kdykoli odhlásit.

Každý se jistě alespoň jednou v životě setkal se situací, kdy se nemůže vždy najíst včas. A když se taková příležitost naskytne, popadnete první věc, která vám přijde pod ruku, aniž byste skutečně přemýšleli, zda je to správné nebo ne. Odborníci na výživu však důrazně doporučují věnovat pozornost tomu, co a hlavně v jakou dobu jíme. To pomůže udržet rovnováhu v těle a udržet ho v dobré kondici.

1. Tvaroh

Tvaroh. Foto: spineuniverse.com.

Netřeba dodávat, že zpravidla většina lidí jí tvaroh v první polovině dne, tedy ráno. Ale jak se ukázalo, nejlepší je jíst tento fermentovaný mléčný výrobek odpoledne, nejlépe pár hodin před spaním. Pomůžete tak svému tělu zasytit, aniž byste jej přetěžovali, což se příznivě projeví nejen na vašem celkovém zdraví, ale i na vašem spánku.

2. Sýr

Sýr. Foto: casasamaniego.com.

Sýr je to, co se nejčastěji používá na sendviče a svačiny v kteroukoli denní dobu. Ale tento produkt, na rozdíl od tvarohu, je nejlepší konzumovat k snídani. Vyhnete se tak těžkosti v žaludku a zbavíte se případného nadýmání.

3. Ořechy

Ořechy. Fotografie:. google.com.

Ořechy jsou dalším bodem, který je kontroverzní. A přesto se odborníci shodli a jedním hlasem prohlásili, že ořechy je nejlepší jíst v první polovině dne mezi snídaní a obědem. Tato svačina vám pomůže ukojit váš hlad, aniž by přetížila váš žaludek, a také vám dodá energii a eliminuje jakoukoli ztrátu síly.

4. Citrus

Citrus. Foto: twitter.com.

Kolem citrusových plodů, přesněji pomerančů, pokračuje věčná debata. Nedoporučuje se je jíst k snídani a zvláště na lačný žaludek. To způsobí gastritidu nebo jiné problémy spojené s gastrointestinálním traktem. Proto je nejlepší jíst citrusové plody po jídle a odpoledne, počínaje obědem. To zase pomůže zlepšit trávení a urychlit metabolismus.

5. Banány

banány. Foto: hashtag.al.

Banány jsou další potravinou, která vyvolává otázku „jíst či nejíst“. Ano, ale ne brzy ráno, jak je většina lidí zvyklá, ale blíže k obědu. Tímto způsobem se budete cítit nabití energií a lehkí, spíše než těžký, pokud to sníte ráno na lačný žaludek.

6. Jablka

jablka. Foto: 1zoom.me.

Nejlepší je ale jíst jablka v první polovině dne. To je ovoce, které bude příjemným zpestřením snídaně. Jablka pomáhají nastartovat trávicí systém. Prospěšné látky v nich obsažené se navíc vstřebávají mnohem rychleji než v druhé polovině dne. Vychutnáte si tak nejen šťavnatou a jasnou chuť, ale také načerpáte energii na celý den.

7. Brambora

Brambor. Foto: pinterest.com.

Brambory. co s nimi? Vše je velmi jednoduché. Odborníci na výživu doporučují jíst tuto zeleninu v první polovině dne, nejlépe ráno a před obědem. Vzhledem k poměrně vysokému obsahu kalorií se večer vstřebává a tráví mnohem déle než přes den.

8. Cuketa

Cuketa. Foto: mobile.twitter.com.

Cuketa je skvělou alternativou pro vydatnou a lehkou večeři. Díky nim zasytíte své tělo, výrazně omezíte nájezdy na ledničku před spaním a navíc se budete probouzet veselí a svěží, což je v našem každodenním hektickém životě důležité.

9. Rajčata

Rajčata. Foto: retete-usoare.eu.

Rajčata je nejlepší jíst v době oběda. Výborně odvádějí normalizaci trávicího systému a slinivky břišní, což má příznivý vliv na celé tělo. Bohužel, pokud budete jíst rajčata večer nebo před spaním, můžete se ráno probudit s otoky.

10. Obr

Rýže. Foto: google.com.

Pokud jde o rýži, je nejlepší ji jíst k obědu nebo snídani. Tímto způsobem můžete zcela uspokojit své tělo a na několik hodin zcela zapomenout na pocit hladu.

11. Těstoviny

Těstoviny. Foto: boaforma.abril.com.br.

Těstoviny jsou nejlepší volbou na snídani nebo oběd. Zvláště v kombinaci se zeleninou nebo masem. Takové pokrmy pomohou nastolit rovnováhu v těle, aniž by jej zatěžovaly, a zároveň udrží pocit sytosti na dlouhou dobu.

12. Pohanka

Pohanka. Foto: pinterest.com.

Přes všechny lichotivé a pochvalné ódy na pohanku se stále vyplatí jíst ráno nebo v poledne. Tato cereálie snadno zažene váš hlad, dodá vám energii a zvýší vaši produktivitu a zároveň sníží únavu. Ale jíst pohanku večer může způsobit tíži v žaludku.

13. Maso

Maso. Foto: omactiv.md.

Maso je něco, co je předmětem věčných debat. Pokud nechcete v žaludku cítit celou tíhu smrtelného světa, vyhněte se konzumaci masných výrobků večer, a zejména před spaním. Nejlepší čas na konzumaci masa je ráno a oběd. Tímto způsobem máte každou šanci ukojit svůj hlad, aniž byste přetěžovali své tělo.

14. Sladkosti

Cukroví. Foto: pureairion.com.

Sladkosti jsou něco, bez čeho si mnoho lidí nedokáže představit svůj život. A všechno by bylo v pořádku, ale nejlepší je jíst sladkosti v první polovině dne nebo jako svačiny mezi jídly. Díky tomu se budete cítit lehčeji a pohodlněji, než když si před spaním dáte kousek dortu.

15. Hořká čokoláda

Tmavá čokoláda. Foto: arts-et-gastronomie.com.

A poslední dotek je hořká čokoláda. Ano, ano, přesně ten, který má rád jen málokdo. Je to velká ostuda. Tento produkt je bohatý na antioxidanty a je také výborným bojovníkem proti sklíčenosti a melancholii, která se náhle přivalí. Pokud se tedy chcete cítit nabití energií, jezte hořkou čokoládu ráno nebo v první polovině dne jako svačinu.